Aikaa treenaamiseen löytyy, jos sitä haluaa löytää

Annukan treenikuulumisia

"Treenaaminen Napapiirin hiihtoon on sujunut loistavasti! (Ehkä siksi, että vielä ei olla hiihdetty metriäkään...) Ideahan on nyt aluksi kasvattaa lihaskuntoa, ja kolmesti viikossa salilla käyminen tuntui ensinäkemältä paljolta, mutta jo yhden viikon jälkeen huomasin määrän olevan juuri hyvä. Olen muutaman kerran korvannut salikäynnin esim. bodypump-tunnilla, jotta saan vähän vaihtelua. Olen myös lisännyt yhden kestävyystreenin viikkoon, eli viikko-ohjelmaani kuuluu 3 x sali, 2 x kestävyys ja (väh.) 1 x kehonhuolto.


Ajan löytäminen on aina välillä haastavaa kun on monessa mukana, ja välillä olo on itsekäs, kun on pakko niuhottaa salille ja lenkille pääsyn kanssa. Fakta kuitenkin on, että ellei itse niuhota, ei kukaan muukaan sitä tee sinun puolestasi. Yleensä aikaa löytyy, mikäli on halua sitä löytää, ja kummasti jääkaapin ovessa oleva treeniohjelma patistaa järjestämään aikaa. Olen pakon sanelemana käynyt muutaman kerran salilla aamulla ennen töihin menoa, ja yllätyksekseni käynnit ovat olleet todella hyviä ja tehokkaita! Olen ennen aina vältellyt aamuliikuntaa, koska olen kokenut kropan olevan niin jäykkä, että treenaaminen tuntuu pahalta. Ehkä tämäkin on asia, joka on muuttunut iän myötä. Tai sitten se on vain yksinkertaisesti asennekysymys.

Ikävä takaisku kohdallani tässä heti alkumetreillä oli kahden viikon virustauti, joka esti tehokkaasti treenaamisen. Voin kertoa, että kotona marjamehun juominen oli näinä viikkoina henkisesti paljon rankempaa kuin yksikään treeni. Oloa helpottaakseni tilasin nettikaupasta kahdet uudet treenikengät, joita sitten tuijotin haikeana ja malttamattomana. Kun sitten vihdoin köhiminen ja kurkkukipu loppuivat, ja pääsin lenkille, olo oli kuin aitauksesta päästetyllä sonnilaumalla. Energiaa oli, ja yllättäen treeni tuntui kevyeltä! Koetan kuitenkin ottaa varovasti, ettei tule sitä paljon puhuttua takapakkia."

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Tutustu eritasoisiin osallistujiin ja heidän treeniohjelmiinsa: Henkka, Martti, Heli ja Ilona

Haluatko itse Reijo Jylhän oppiin? Reijon hiihtokouluissa on vielä tilaa, varaa paikkasi!

Kehonhuolto osana harjoittelua

Vältä vammat huolellisella kehonhuollolla

Kehon toiminnan ja liikkumisen tarkoituksenmukaisuus ja tehokkuus, vaativat hermoston ja lihaksiston hyvää yhteistyötä. Harjoitteet, jotka kehittävät nivelten liikkuvuutta, lihasten toimintakykyä ja koordinaatiota lisäävät kehonhallintaa ja parantavat lihastasapainoa. Liikkuvuus- ja venytysharjoittelu edesauttaa harjoittelusta palautumista ja ennaltaehkäisee vammojen syntymistä. Sisällytä harjoitteluusi osioita, jotka parantavat lihasten oikea-aikaista aktivoitumista ja elastisuutta!

Nivelten liikkuvuuteen vaikuttavat lihasten venyvyyden lisäksi

• niveltyyppi
• nivelsiteet
• jänteet
• nivelkapseli

Normaalin toiminnan edellytyksenä on kaikkien näiden kudosten riittävä joustavuus. Tavallisimpia lihaskireyden syitä ovat virheelliset asentotottumukset, yksipuolinen liikunta, huono työergonomia ja ryhtivirheet.

Venytys- ja liikkuvuusharjoitteita on hyvä sisällyttää jokaiseen harjoitukseen, esim. osana sekä alku- että loppuverryttelyä. Jokaiseen viikkoon oli hyvä liittää myös yksi erillinen kehonhuoltoharjoitus, jolla pyritään lisäämään liikkuvuutta; nivelten liikelaajuutta ja lihasten pituutta. Ryhdin kannalta on tärkeitä alueita ovat niskan ja hartioiden lihakset, selkälihakset, rintalihakset, lantionalueen lihakset, reidet, pakarat sekä pohkeiden lihakset.

Venytys- ja liikkuvuusharjoittelun vaikutukset näkyvät jo harjoituksen aikana, ja rakenteelliset muutokset syntyvät jo muutamissa viikoissa. Harjoittelun säännöllisyys on kuitenkin tärkeässä roolissa, sillä liikkuvuusominaisuudet heikkenevät yhtä nopeasti kuin syntyvät, jos liikkuvuusharjoittelua ei tehdä säännöllisesti.

Kehonhuolto-ohjelma kuntoilijalle

Ennen venyttelyharjoitusta muista lämmitellä hyvin, esim. 10–15 min rauhallista kävelyä, hölkkää tai pyöräilyä. Voit tehdä ohjelmasta osia myös muun harjoittelun yhteydessä tai suorittaa venyttelyn omana treeninä. Keskity liikkeisiin ja kuuntele kehoasi. Hengitä rauhallisesti venytyksen aikana ja pidä venytys 15-30 s. Venyttely on tehtävä aina kehoa kuunnellen. Liian tehokkaat venytykset voivat olla haitallisia ja aiheuttaa kudosvaurioita. Erota venytyksen ja kivun tunne toisistaan!

1. JALKAPOHJAN HIERONTA
Suorita hieronta istuen tai seisten. Hiero jalkapohjia esim. tennispalloa tai piikkipalloa vasten. Käy läpi varpaat, päkijä, pitkittäiskaariholvi ja kantaluu.

2. POHKEEN VENYTYS
Suorita venytys nojaten seisten seinään. Vie toinen jalka taakse, päkiä alustaa vasten (kuvassa oikea). Paina kanta-päätä kohti alustaa.

3. RINTALIHAKSEN VENYTYS
Suorita venytys seisten. Vie toinen käsi kyynärnivel koukussa takaviistoon seinälle. Tuo vartaloa eteenpäin ja kohti seinää. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset.

4. KYLJEN VENYTYS
Suorita venytys seisten. Vie jalat ristiin, takana oleva jalka suorana. Pidä lantio eteenpäin ja aktivoi keskivartalon tukilihakset. Vie takana olevan jalan puoleinen käsi ylös (kuvassa oikea) ja taivuta vartaloa rauhallisesti sivulle pituuden kautta.

5. LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS
Suorita venytys toispolviseisonnassa, jalat lantion leveydellä. Aktivoi keskivartalo ja venytettävän jalan pakara (ku-vassa oikea). Nojaa hieman eteenpäin pitäen lantion ja lannerangan keskiasento. Voit tehdä liikkeen myös seisten.
 

6. REIDEN TAKAOSAN VENYTYS
Suorita venytys istuen esim. penkillä, toinen jalka suorana, toinen lattialla. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset Paina ylävartaloa lonkista varovasti eteenpäin niin, että tunnet takareidessä venytyksen. Voit suorittaa venytyksen myös selinmakuulla pyyhkkeen tai kaulahuivin avulla.

 
7. PAKARAN VENYTYS
Suorita venytys selinmakuulla, toinen jalka seinää vasten. Vie nilkka toisen reiden etuosan päälle ja kierrä varovasti sylissä olevan jalan lonkkaa ulkokiertoon. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset. Voit tehostaa liikettä käden avulla.

8. RANGAN KIERTO
Suorita venytys selinmakuulla. Aktivoi keskivartalon tukilihakset ja vie hallitusti toinen jalka koukussa toisen yli. Pidä olkapäät ja takaraivo alustassa. Voit avustaa liikettä toisella kädellä.

9. REIDEN ETUOSAN VENYTYS
Suorita venytys kylkimakuulla, alemman jalan polvi koukussa. Ota toisen jalan nilkasta kiinni ja vedä nilkkaa kohti pakaraa. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset

Kehonhuoltoa Santasportilla

Ryhmäliikuntakalenteristamme löytyy myös kehonhuoltotunteja. Myös hyvinvointiviikonlopuissa käydään läpi kokonaisvaltaista kehonhuoltoa ja turvallista treenaamista.

Tule opettelemaan kehonhuoltotekniikka ja rauhoittumaan treenin jälkeen. Kun tekniikka ja liikkeet on hallussa, on venyttelyä helppo lisätä myös omatoimiseen kehonhuoltoon omatoimiharjoittelussa.

Hyvä olo! -viikonloppu 18. - 20.10.
Pilates ja kehonhuolto -viikonloppu 8. - 10.11.
Lue lisää hyvinvointiviikonlopuista ja ilmoittaudu mukaan!

"Ilman Hiihtohaastetta olisi vaikea lähteä liikkeelle"

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Valmennusryhmän lähtötasotesteistä on kulunut nyt kuusi viikkoa, ja takana on noin kuukausi harjoittelua PT Marin tekemien ohjelmien mukaan. Ohjaajat ovat seuranneet osallistujien harjoittelumääriä sekä tunnelmia Heiaheia-palvelun välityksellä, ja yleinen tunnelma on innostunut.

Haluatko sinäkin haastaa itsesi hiihdon parissa? Ilmoittautuminen Reijo Jylhän hiihtokouluihin on nyt käynnissä, varmista paikkasi heti osoitteessa www.santasport.fi/hiihtokoulut

Heiaheian viikkonäkymästä näkyvät Helin monipuoliset liikuntasuoritukset

Perheenäiti ja asiakaspäällikkö Heli kertoo syyskuun tunnelmista

Aloitit omien sanojesi mukaan rapakuntoisena, miten harjoittelu on lähtenyt käyntiin?

"Fiilis on todella hyvä! Salilla olen käynyt todella ahkerasti, jopa neljä kertaa viikossa. Painoja on saanut nostaa ihan hyvää tahtia, ja pikkuhiljaa ohjelma alkaa tuntua jopa liian helpolta. Ohjelman mukaan sarjoja tehdään 2x20, joten olen nyt omatoimisesti ajatellut nostaa toistomääriä 2x25:een."

Miten harjoittelu on sujahtanut osaksi arkea? Onko ajan löytämisen kanssa ollut vaikeaa?

"Kyllähän se jonkun verran on lisännyt arkeen kiirettä kun on päivittäin klo 16.30 asti töissä ja kotona on pieni lapsi. Ilman hiihtohaastetta ja sitoutumista tähän olisi vaikeaa saada itsensä liikkeelle näin usein, ja varsinkin lenkillä käynti on jäänyt vähemmälle. Nyt kuitenkin lapsen sairasteluiden jälkeen aion päästä taas lenkillekin.

Motivaatio on edelleen kova, ja harjoittelu on sujunut hyvin.Olen itseasiassa saanut myös yhden entisen työkaverini innostumaan mukaan haasteeseen ja suunnittelemaan osallistumista Napapiirin Hiihtoon!"

PT:n pro-vinkki harjoittelun tehostamiseen

"Lihaskuntoharjoituksen tehoa voi kunnon kehittyessa nostaa mm. vastuksia, toistoja tai sarjoja lisäämällä.

Lihaskestävyystreenissä, jota Helikin tekee, ei kuitenkaan ole tarkoitus vetää sarjoja täysin uupumukseen asti, kuten esimerkiksi hypertrofisessa perusvoimaharjoituksessa, jonka tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen lihaksen poikkipinta-alaa lisäämällä. 

Lihaskestävyystreenissä vastukset tulisi olla 0-20 % maksimista. Esimerkiksi oman kehon painolla tehtävät liikkeet kuntopiirityyppisesti ovat hyviä lihaskestävyysharjoitteita.  Harjoittelun tulisi edetä nousujohteisesti, joten alussa ei tarvitse vetää "veren maku suussa". Kun kuntoilu on ollut tauolla useita vuosia, on syytä lähteä liikkeelle maltillisesti, jotta vältyttäisiin esimerkiksi rasitusvammoilta."

Helin ja muiden valmennettavien harjoittelua, treeniohjelmia ja tunnelmia voi seurata jokaisen omalla profiilisivulla. Helin sivun löydät täältä. Seuraavaksi blogissa tulossa kehonhuolto-ohjelma sekä muiden ryhmäläisten kuulumisia.

Mattotestistä hyödyllistä tietoa tavoitteelliselle liikkujalle

Suora maksimihapenoton testi on tarkka kestävyyskunnon testi. Testissä mitataan hengitysmuuttujia sekä veren laktaattipitoisuutta 3 min kuormitusjaksojen aikana. Laktaattinäyte otetaan sormenpäästä ja se kuvastaa lihasten maitohappopitoisuutta eli ns. hapotusta. Kuormitus muuttuu raskaammaksi 3 minuutin välein ja testiä jatketaan niin pitkään kunnes testattava haluaa lopettaa tai ei pysty ylläpitämään riittävää vauhtia.

Testillä voidaan määrittää harjoitusalueet perus- ja vauhtikestävyysharjoitteluun

Testi voidaan tehdä juosten, sauvakävellen tai polkupyöräergometrillä. Hiihtoa paljon harjoittaville sauvakävely on soveltuvin muoto. Ilonalle testi kuitenkin toteutettiin juosten, koska hän on aiemminkin tehnyt sen juosten ja tulevia maratoneja ajatellen juoksutesti oli järkevämpi valinta.

Testissä mitataan maksimaalinen hapenkulutus sekä määritetään harjoitusalueet perus- ja vauhtikestävyystreeneihin. Testin avulla saa tarkempaa tietoa elimistön toiminnasta rasituksen hiljalleen kasvaessa. Testin päättyessä alkaa loppuverryttely, jonka aikana palautumisen nopeutta seurataan veren laktaattipitoisuuden kautta.

Ilonan valinta harjoittelun tueksi

Hiihtohaasteen valmennusryhmässä tulevan kauden harjoitteleva Ilona on innokas kestävyysliikkuja, jolle liikunta on elinehto. Ensimmäisen kerran Ilona osallistui Napapiirin Hiihtoon 60 km matkalle vuonna 2006, ja Santasportin maratonkoulun jälkeen ensimmäinen maraton taittui kesällä 2008. Tuon jälkeen maratoneja on kertynyt jo 14 kpl (viikonlopun Ruska-maraton on jo 15.) ja Napapiirin Hiihdon 100 km maksimimatkakin on hiihdetty jo kahdesti. Tavoitteet kestävyysliikunnan parissa ovatkin siis vähän muuta kun tavallisella kuntoliikkujalla, ja kehityksen takaamiseksi myös harjoittelun pitää olla sen mukaista.

Viime keväänä Ilona halusi tarkempaa tietoa kunnostaan, ja juoksumatolla suoritettava kestävyystesti oli juoksijalle tarkin ja lajinomaisin vaihtoehto. Tästä syystä Ilonalle oli luontevaa suorittaa myös Hiihtohaasteen lähtötasotesti mattotestillä, jolla myös ammattiurheilijat kehitystään seuraavat.

"Mattotestissä sain selvät kynnysvauhdit, joiden mukaan harjottelua voi suunnitella, ja toisaalta myös talven hiihtojen sykerajat saa hyvin testistä. Kokemuksena testi on mielenkiintoinen! Testaajien ammattimaisuus, ohjaus ja neuvot ovat olleet minulle molemmilla kerroilla arvokkaita."

"Alkuun maski naamalla juoksu hieman ahdisti, mutta äkkiä siihen tottui, ja varsinkin toisella kerralla pystyi keskittymään juoksuun. Kuntoliikkujana olen kuitenkin jo varsin hyväkuntoinen ja tällainen testaus antaa tarkempaa tietoa ja mahdollistaa kohdistetumman harjoittelun."

Reijo Jylhä halusi Ilonan testitulosten perusteella muuttaa Ilonan harjoittelun spesifimmäksi, jossa keskitytään yhdenlaiseen harjoittelutapaan kerrallaan. Kestovoimaa, nopeusvoimaa ja maksimivoimaa harjoitetaan kutakin omalla harjoitusjaksollaan suorittaen aina tavoitteeseen tähtääviä harjoituksia. Tällä tavoitellaan suurempia eroja sykerajoihin. Voit seurata Ilonan harjoittelua täällä.

Tarkat ohjearvot sinunkin harjoitteluusi

Tällainen tarkka kestävyyskunnon testi soveltuu kaikille, jotka haluavat tehostaa harjoitteluaan. Erityisesti, jos haluaa seurata harjoittelun aiheuttamia muutoksia, kannattaa testi tehdä esimerkiksi vuoden välein.

Tämän Ilonalle tehdyn "suoran testin" kevyempi versio on tasotesti, jossa testi tehdään muuten samalla tavalla, mutta hengitysmuuttujia ei mitata. Tällöin harjoitusalueet määritellään sykkeen ja laktaattipitoisuuden muutosten kautta. Tasotesti soveltuu kuntoilijalle erittäin hyvin. Varsinkin, jos on aloittelemassa säännöllisempää harjoittelua, eikä halua tehdä yleisintä virhettä eli innostuksissaan aloittaa kuntoilun liian kovaa.

Hyödynnä osaamisemme harjoittelussasi ja hae vinkit ammattiurheilijoiden parissa työskenteleviltä terveyden ammattilaisiltamme. Kuntotestauspalvelut voit maksaa hyvinvointi- ja liikuntaseteleillä.

• Suora testi 105 €
• Tasotesti 65 €

Tutustu Santasportin testauspalveluihin

Ota yhteyttä ja sovi aika
Testauspäällikkö Riikka Kivistö
riikka.kivisto@santasport.fi
020 798 4291

Hiihtohaaste polkaistiin vauhdilla käyntiin!

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Valittu valmennusryhmä on nyt tavannut ensimmäistä kertaa. Tunnelma oli odottavan jännittynyt, ja kaikki olivat innokkaita näkemään, minkälaisessa seurassa seuraavat puoli vuotta tullaan harjoittelemaan. Annukka, Martti, Heli, Ilona ja Henri laitettiin heti koville, sillä ensimmäisen tapaamisen ohjelmana oli reipas kuntotestaus valmennettavien lähtötason selvittämiseksi. Testien lomassa ehdittiin myös tutustua ryhmän kesken hyvissä tunnelmissa.

Lihaskuntotestit suoritettiin parin avustuksella. 

Lähtötasotesteissä testattiin lihaskunto, liikkuvuus, kestävyyskunto sekä tarkistettiin kehon koostumus. Nämä perustestit antavat usein kattavan kuvan testattavan kuntotasosta, ja tulosten avulla kehitystä on helppo seurata. Ryhmä tekee samat testit ensi keväänä, Napapiirin Hiihdon jälkeen. (Lisää testauksesta voit lukea aiemmasta blogikirjoituksesta)

Testitulosten pohjalta valmennettavat saivat Personal Trainer Marilta henkilökohtaisen lihaskunto-ohjelman sekä  Reijolta harjoitusaikataulun kestävyyskunnon kehittämiseen. Nyt syksyllä harjoittelu aloitetaan ensin lihaskunnon painotuksella, ja kohti kevättä harjoittelu painottuu enemmän kestävyyteen. Myös ”virallinen” kilometritavoite määritellään yhdessä ohjaajien kanssa.

Valmennusryhmä vasemmalta alkaen:
ohjaaja Hanna, Henri, valmentaja Reijo, Annukka, Heli, Martti ja Ilona.

Viisi valmiina vastaamaan haasteeseen

Kymmenien hakijoiden joukosta ryhmään valikoitui hyvin monipuolinen viisikko. Kertokaahan, mikä sai teidät hakemaan mukaan, ja mikä tavoitteenne tässä vaiheessa on? Entä mitenkäs testit menivät?

Martti, eläkeläinen Oulusta, 65 v.

Liikun jonkun verran pyöräillen, kuntosalilla ja hiihtäen. Hiihdosta tykkään eniten, ja kesäisin meinaakin laiskuus iskeä ja paino lähteä nousuun. Tavoitteenani on saada liikunta- ja ravintotottumukset sille tasolle, että kunto pysyisi tasaisesti eikä paino vaihtelisi. Tavoitteenani on tänä talvena saada hiihdettyä 1000 km ja näyttää esimerkkiä omalle ikäryhmälleni, että kunto voi kohota vielä tässäkin iässä!

Testien mukaan kuntoni on omassa ikäluokassani hyvä: painoon suhteutettu kestävyyskuntoni on kuntoluokassa 5/7, ja lihaskuntotestien tulokset olivat keskimääräisestä erinomaiseen. Lihaskuntoharjoittelulla tuloksia saa varmasti tasapainotettua eri lihasryhmien välillä. Painoindeksini on tällä hetkellä 28,8 eli pienellä painonpudotuksella testituloksiakin on helppo parantaa.

Henri, kunnossapidon vuoroesimies, 35 v.

Vaimo laittoi Hiihtohaaste-ilmoituksen Uusi Rovaniemi -lehdestä jääkaapin oveen ja kannusti, että tähän haasteeseen kannattaisi tarttua. Työssäni joudun suorittamaan säännölliset kuntotestit, ja olisihan se mukavaa saada ne läpi muutakin kuin rimaa hipoen. Kun kerroin työkavereille päässeeni tähän valmennusryhmään, ilmoittautui saman tien muutama jo mukaan Hiihtohaasteeseen! Tavoitteena onkin hyvän kunnon lisäksi innostaa muita sekä pysyä lasten vauhdissa laturetkellä.

Lähtötasoni kuntotestien mukaan asettaa hyvän haasteen projektille. Kestävyyskuntoluokkani on tällä hetkellä 2/7 ja lihaskuntotestien tulokset olivat keskitasolla ja hieman sen alle. Painoindeksi on nyt 36,2, mutta painonpudotuksella ja säännöllisellä harjoittelulla uskon parantavani kevään testeihin huimasti! Olen nyt ottanut kuntosalijäsenyyden ja motivaatio harjoitteluun on hyvä. Aion asettaa hiihtotavoitteeni korkealle, jopa 60 km Napapiirin Hiihdossa.

Heli, asiakaspäällikkö, 41 v.

Olen muutaman vuoden sisään hankkinut uudet, hienot luistelusukset ja hiihtopuvun, mutta harrastuksen aloittaminen on jäänyt yritykseksi. Kun innostun, liikun kyllä täysillä, mutta viime vuosina motivaatio on jäänyt uupumaan. Meidän uusioperheeseen kuuluu kolme teiniä ja 2,5 vuotias poika, joka asettaa arjelle omat haasteensa. Minulla on myös astma ja omat terveydelliset haasteeni, ja haluankin olla esimerkkinä muille vastaavien ongelmien kanssa painiville, että kyllä kunnon saa nousemaan vaikka olisikin pieniä lapsia ja sairauksia.

Olin varautunut huonompaan tulokseen, koska todellakin siitä on kymmenen vuotta aikaa kun olen viimeksi liikkunut. Kestävyyskuntoni on nyt keskitasolla, kuntoluokassa 4/7 ja lihaskuntoni hyvällä ja keskitasolla. Painoindeksini on 25,6, joten pieni painonpudotus ei olisi pahitteeksi. Eihän tuo nyt loistava kunto ole nytkään, mutta tästä on erittäin hyvä alkaa nostamaan kuntoa. Olen aloittanut aktiivisen liikkumisen jo heti testien jälkeen, ja motivaatio on korkealla!

Annukka, englannin ja ruotsin lehtori, 31 v.

Kestävyyskuntotesti ei tuntunut kovin pahalta!

En kerta kaikkiaan pidä hiihdosta, ja koin että Hiihtohaaste on ”nyt tai ei koskaan” mahdollisuus oppia siitä pitämään. Liikun kyllä muuten 4-6 kertaa viikossa, mutta hiihto ei ole juuri kuulunut ohjelmistoon muulloin kuin Sodankylässä armeijassa ja silloinkin metsäsuksilla lasti selässä. Haluan olla esimerkkinä oppilailleni sekä mahdollisesti joskus tuleville lapsilleni hiihdon puolestapuhujana.  Aion osoittaa, että jos minä voin oppia tykkäämään hiihdosta, niin kuka tahansa voi!

Kuntotestit menivät aika hyvin, tästä tuli intoa lähteä tavoittelemaan vielä parempia tuloksia. Lihaskuntotestitulokset olivat välillä keskitaso ja erinomainen, ja kestävyyskuntoluokka oli hyvä (6/7). Painoindeksi on tällä hetkellä 25,5. Tästä on hyvä jatkaa!

Ilona innostui kehonhuolto-ohjeista

Ilona Luiro, sairaanhoitaja, 36 v.

Olen innokas kestävyysliikkuja, ja liikunta on hyvinvointini ehdoton edellytys. Minulla on kolme tyttöä 10-, 9-  ja 7-vuotiaat. Aloin opetella hiihtoa mieheni avustuksella vuonna 1999, ja mieheni saikin opastettua minua tekniikkaan oikeaan suuntaan. Silloin löysin hiihdosta nautinnon. Olen sittemmin hiihtänyt paljon, ja Napapiirin Hiihdossakin kahdesti jopa sen 100 km matkan. Suurin ongelmani hiihdossa kuitenkin on alamäet, joita pelkään valtavasti. Haluan kehittää tekniikkaani ja voittaa mäkipelkoni, ja tavoitteenani on ensi keväänä alle 6 tunnin aika 100 km matkalla. Tavoitteenani on myös löytää oikeat keinot säännölliseen kehonhuoltoon.

Lihaskuntotestit menivät hyvin, ja niiden mukaan lihaskuntoni on kaikissa päälihasryhmissä erinomaisella tasolla. Kestävyyskuntotestin suoritin muista poiketen mattotestinä, sillä olen aiemmin käynyt Santasportilla tekemässä mattotestin ja halusin tuloksesta vertailukelpoisen aiemman kanssa. Lue Ilonan mattotestistä ja sen tuloksista lisää täältä.

Kehen valmennettavista samaistuit? Voit tutustua valmennettaviin blogin välilehdillä, mistä löytyy osallistujien profiilit. Jokaisen osallistujan omalle sivulle lisätään tietoja heidän harjoittelustaan kauden edetessä. Muista tsempata suosikkiasi!

Hiihtohaasteen taustajoukot

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Santasportin puolelta Hiihtohaasteen ryhmän kanssa pyörii kolme ohjaajaa sekä kameran kanssa räpsimässä allekirjoittanut. Tiimin tavoitteena on ohjata, valmentaa ja motivoida osallistujia kohti tavoitettaan. Koska nämä naamat tulevat vilahtelemaan sekä täällä blogissa että Santasportin palveluiden parissa, on hyvä tutustua, ketä nämä puuhamiehet ja -naiset oikein ovat.

"Kuntoilun aloittamisessa maltti on valttia"

Hiihtovalmentaja Reijo Jylhä vastaa valmennusryhmän kestävyyskuntoharjoittelusta sekä hiihto-opetuksesta. Pitkällä kokemuksella Reijo tuntee niin huippu-urheilijan kuin vapaa-ajan liikkujankin harjoitustarpeet ja parhaat käytännöt. Reijon haastattelun voi lukea blogista täältä.

"Hiihdon suhteen kuulun satunnaisesti ladulla näkyviin nautiskelijoihin"

Kuka olet ja mitä teet?
Nimeni on Hanna Hirvonen ja toimin Santasport Lapin Urheiluopistolla Liikunnanohjaaja/ Fysioterapeuttina. Työskentelen pääsääntöisesti aikuisliikunnan parissa. Työni koostuu mm. liikunta- ja työhyvinvointituotteiden suunnittelusta ja toteutuksesta sekä CMS-liikuntaklubin jumppien ohjaamisesta.

Miten päädyit työskentelemään liikunnan parissa? Mikä on suhteesi hiihtoon?
Olen aina harrastanut monipuolisesti liikuntaa, lajeina mm. jalkapallo, lenkkeily, lumilautailu ja jumppaaminen. Suuntautuminen liikunta-alalle tuntui luontevalta ratkaisulta. Kouluttauduin ensin liikuntaneuvojaksi ja sen jälkeen fysioterapeutiksi. Hiihdon suhteen kuulun satunnaisesti ladulla näkyviin nautiskelijoihin.

Mikä on roolisi/vapaa-ajan ohjaajien rooli Ensilumen Hiihtohaasteessa?
Roolini Ensilumen Hiihtohaastessa on toimia projektin vastuuohjaajana.

Mitä odotuksia sinulla on tästä projektista?
Odotan innolla tulevaa projektia ja uusia kokemuksia.  Toivon saavani myös omaan hiihtoharrastukseeni uutta puhtia ☺

"Suhteeni hiihtoon on
viha-rakkaussyndrooma"

Mari on valmennettavien PT

Olen Mari Kuittinen, toimin saliohjaajana/personal trainerina cms-kuntoklubilla, ohjaan myös jonkin verran ryhmäliikuntaa.
Oma lentopallotausta, tähän ammattiin päädyin fysioterapia-opintojen kautta, mutta liikunta on enemmän mun juttu kuin kuntoutus.

Suhteeni hiihtoon on viha-rakkaussyndrooma. Tykkään hiihtää, vaikka kouluaikoina sitä inhosinkin. Omassa tekniikassa olisi hiomista paljon. Viime talvena kilometrit jäi noin 30:een☺ Hiihto on monipuolista ja tehokasta treeniä.

Hoidan pt-tapaamiset, eli teen henkilökohtaiset lihaskunto-ohjelmat jokaiselle osallistujalle.
Toivon onnistumisen kokemuksia jokaiselle osallistujalle!

"Tavoitteeni on pysyä valmennusryhmän perässä"

Markkinointityö on monipuolista!

Olen Maria Silvennoinen ja työskentelen Santasportin markkinointitiimissä. Työssäni kehitän ja päivitän Santasportin laajaa nettisivukokonaisuutta ja suunnittelen sähköistä markkinointia. Hiihtohaasteessa tehtävänäni on seurata ryhmän harjoittelua ja välittää porukan tunnelmia niin ladulta kuin kuntosaliltakin twiittaillen, instagrammaillen ja facebookkaillen. Olen myös vastuussa näistä blogikirjoituksista.

Teini-iän traumoista toivuttuani ja Rovaniemelle muutettuani hiihto on alkanut taas kiinnostaa. Olen itse hiihtäjäsukua, ja kilpahiihtäjä-mummoni kunnian vuoksi haluan löytää uudelleen sen tekniikan, minkä joskus lapsena on hallinnut. Projektin parissa hyppään itsekin suksille, mutta tavoitteenani on lähinnä pysyä valmennettavien perässä kameran kanssa.

Toivon, että Hiihtohaaste tarjoaa oikeasti hyödyllisiä liikuntavinkkejä mahdollisimman monelle ja antaa motivaatiota arjen ajankäyttöhaasteiden taltuttamiseen. Koossa oleva ryhmä vaikuttaa todella mukavalta ja toivonkin, että löydämme porukalla hyvän yhteishengen :)

Reijo Jylhä ja Santasport haastavat kaikki hiihtämään

Hakuaika Ensilumen Hiihtohaasteen valmennusryhmään on nyt päättynyt ja valinnat on tehty. Hakemuksia tuli yli 70 kpl, ja valintatiimi sai lukea toinen toistaan innostavampia kuvauksia siitä, mitä liikunta ja hiihto ihmisille merkitsevät. Viisi onnekasta on nyt kuitenkin valittu, ja kahden viikon päästä homma pyörähtää käyntiin.

Ennen kuin paljastamme valmennusryhmäläisistä sen enempää, on hyvä hetki tutustua Hiihtohaastetta vetäviin valmentajiin. Kunto-ohjelmista ja ohjauksesta vastaavat Santasportin vapaa-ajan puolen ohjaajat, ja hiihdon saloihin osallistujat peryttää maastohiihdon huippunimi Reijo Jylhä.

Reijo rakentamassa Ensilumenlatua 2011

Hei Reijo, kerro lyhyesti kuka olet ja mitä teet työksesi?

Olen Reijo Jylhä, Lapin Urheiluakatemian huippu-urheilukoordinaattori sekä hiihtovalmentaja. Tällä hetkellä valmenuksessani ovat Aino-Kaisa Saarinen, Sami Jauhojärvi, Martti Jylhä, Mikko Koutaniemi, Laura Joensuu, Merja Juotasniemi, Antti Haahti sekä pyöräilijä Arno Hämäläinen, jotka ovat kaikki Lapin Urheiluakatemian urheilijoita.

Mikä sytytti kipinän hiihtoon? Kuinka siitä tuli ammatti?
Olen kotoisin 1600 asukkaan Halsualta Keski-Pohjanmaalta, mistä 60- ja 70-luvuilla tuli muutamia Suomen parhaita mieshiihtäjiä. Urheilua pidettiin tuohon aikaan suuressa arvossa, ja etenkin hiihdolla oli paikkakunnalla suuri merkitys, joten hiihtoharrastus tuli sitä myöten osaksi elämää.

Opiskeluaikoina kämppikseni oli Jari Piirainen, kenen kanssa yhdessä toimiminen vei valmennuksen suuntaan. Olen myös ollut aina kiinnostunut valmentamisesta; kävin ensimmäisen valmentajakoulutukseni 14-vuotiaana ja 15 - 16 -vuotiaana aloin valmentaa omassa seurassani. Varsinainen ammattiura alkoi siitä, kun Kenneth Penttinen pyysi minua Vuokattiin ensin kesätöihin kaverikseen ja myöhemmin tulin Vesa-Pekka Sarparannan sijaiseksi, ja sen jälkeen olen tehnyt ammattivalmentajan töitä noin 30 vuotta.

Kenelle hiihto sopii? Mikä hiihdossa on parasta?
Hiihto ei lajina rajaa oikeastaan ketään pois, vaan se sopii usein myös liikuntarajoitteisille. Hiihto sopii siis lähes kaikille. Erityisen hyvin se sopii esimerkiksi painonpudottajille, sillä sukset ovat liukuva ja painoa kannattava väline, joten hiihdossa ei tule iskuja, jotka rasittavat niveliä. Hiihto on myös hyvin suomalainen laji, ja luonteva tapa liikkua talvisessa luonnossa.

Valmennuksellisesti hiihdossa ylivoimaisesti paras seikka on se, että hiihtämällä voi tehdä kaiken. Laji kuormittaa koko kehon lihaksia, ja siinä käytetään etenkin suuria lihasryhmiä, mikä kehittää tehokkaasti sydän- ja verenkiertoelimiä. Hiihtämällä voi kehittää myös lihaskuntoa todella monipuolisesti.

Mitä odotat tältä Hiihtohaaste-tempaukselta?
Innokkaita osallistujia, iloisia onnistumisia sekä kehittymistä yksilötasolla. Toivotan kaikille malttia liikkumiseen. Mieluummin paljon kertoja kuin pitkiä kertasuorituksia. Toki harjoittelussaan pidemmälle edenneet vaativat toistojen lisäksi myös niitä pitkiä kertasuorituksia, mutta vasta-alkajan ei kannata hyydyttää harjoitteluaan liian pitkäkestoisilla suorituksilla.

Seuraavaksi tutustumme vapaa-ajan ohjaajiimme. Pysykää linjoilla!