Sivut

tiistai 23. syyskuuta 2014

Suorituskyvyn optimointi - Olli Sovijärvi

Santasport Lapin Urheiluopistolla on tänä vuonna saatu nauttia korkeatasoisista asiantuntijaluennoista. Tähän sarjaan lukeutuu myös lauantaina 13.9.2014 CrossFit Santasportin vieraana luennoinut Olli Sovijärvi aiheenaan suorituskyvyn optimointi.

Vuodesta 2006 lääkärinä toiminut Sovijärvi harjoittaa funktionaalista lääketiedettä, jossa ihminen nähdään kokonaisuutena. Etenkin ravitsemuksen merkitys terveydelle kiinnostaa häntä suuresti. Olli liikkuu itse aktiivisesti CrossFit-urheilun parissa, joten mielenkiinto suorituskyvyn optimointia kohtaan on myös henkilökohtaista. 


Optimaalinen ruokavalio on jokaisella henkilökohtainen

Perusohjenuorana terveelliseen ruokavalioon voi käyttää ajatusta ”Maksimoi ravinteet, minimoi toksiinit”. Ruoan ravintopitoisuuteen vaikuttaa monta tuotannollista seikkaa kuten eläinten geeniperimä ja niiden syömä ravinto sekä kasvisten kasvumaaperä. Tehotuotanto heikentää ruoan ravintopitoisuutta, kun taas luomu- ja lähituotanto parantavat todennäköisyyttä korkeaan ravintopitoisuuteen. Toksiinit ovat varsinaisten myrkkyjen lisäksi mm. viljojen ja palkokasvien sisältämiä antiravinteita, joita kasvi on kehittänyt puolustuksekseen - ettei tulisi syödyksi. Toksiinit aiheuttavat usein yliherkkyyttä sekä kroonisia suolisto-oireita, joita saattaa vuosia samanlaisena pysyneen ruokavalionsa vuoksi pitää normaaleina. Ollin mukaan ruokavaliossa kaikkein tärkeintä kuitenkin on kokeilla, mikä sopii omalle keholle.

Käsitys terveellisestä ruoasta on muuttunut viime vuosina radikaalisti. Pölyttyneet ravintosuositukset sekä luokitukset kuten ”kovat rasvat” ja ”punainen liha” saavat positiivisemman vastaanoton, kun ruoan nimen sijaan keskitytäänkin siihen, miten ruoka on tuotettu. Voi, rasvat ja ns. punainen liha vapautuvat huonosta maineestaan kun tuotantoeläimet saavat laiduntaa vapaasti ja syödä lajille luontaista ravintoa. Jos taas lehmälle syötetään geenimanipuloitua soijaa, ovat terveysriskit sekä eläimelle että sen syöjälle huomattavia. Elimistö tarvitsee rasvoja, joista esimerkiksi kookosöljy ja voi ovat huomattavasti terveellisempi vaihtoehto kuin pitkälle prosessoidut kasvirasvat kuten rypsi ja rapsi. Rasvoissa kuten muussakin ruoassa kannattaa kiinnittää huomiota tuotantoketjun pituuteen. Mitä lyhyempi, sen parempi.

Vilja ja maitotuotteiden roolia ruokavaliossa Sovijärvi tarkastelee kriittisesti. Ne aiheuttavat monelle terveyshaittoja ilman, että oireita osaisi edes yhdistää ruokavalioon. Nivelsäryt, ihottumat, ylähengitysteiden tulehdukset ja ilmavaivat ovat kaikki oireita, joista pääsee usein eroon karsimalla ruokavaliostaan vilja- ja maitotuotteet. Ne tulisi korvata monipuolisilla ja värikkäillä kasviksilla sekä merenelävillä. Jokaisen kannattaisikin kokeille muutosta edes kuukauden verran, jolloin mahdollisen eron ehtii jo huomata.

Sovijärven esittämät ruokavalion perusteesit sotivat paikoin merkittävästikin perinteisiä ravintosuosituksia vastaan. Radikaalia muutosta kulttuurillisesti omaksuttuun ruokavalioon kannattaa pohtia myös muuttuneen ympäristön tilan sekä evoluution kannalta. Suomalaisten geeniperimä on Euroopan muihin kansoihin verrattuna kaikista lähimpänä metsästäjä-keräilijäheimoja, jolloin kehollemme luonnollista ravintoa ovat esimerkiksi riista, sienet ja marjat. Jos verrataan suolistoamme Etelä-Euroopan viljelijäkansoihin, siedämme me huomattavasi heikommin erilaisia viljoja kuten vehnää. Myös maaperä on tehotuotannon jäljiltä nykyään ravintoköyhempää kuin vaikka 100 vuotta sitten.

Harjoittelun jaksotus


Kehittävä harjoittelu vaatii hyvän ohjelmoinnin, jossa pitkän aikavälin makrosyklit ja lyhyemmät, esimerkiksi 4 viikon mittaiset mikrosyklit on suunniteltu nousujohteiseksi omien tavoitteiden mukaan.

Esimerkiksi crosstraining-tyyppisessä harjoittelussa halutaan usein tehdä kaikkea koko ajan. Koska kaikkea ei voi kehittää samanaikaisesti, tulee ohjelmoinnissa keskittyä aina yhteen kehitettävään osa-alueeseen kerrallaan. Tämän takia mm. CrossFit Santasport pyrkii tehokkaaseen ja huolellisesti suunniteltuun ohjelmointiin, jolloin keskitytään aina tietyn osa-alueen (nopeuden, voiman, kestävyyden tms.) kehittämiseen kerrallaan. Taustalla ylläpidetään muita osa-alueita kevyempinä harjoituksina.

Lepopäivät ja kevyemmät viikot ovat kehityksen edellytys. Olli suosittelee rytmiä, jossa kolme viikkoa treenataan kovaa ja sen jälkeen yksi kevyemmin. Palauttavat harjoitukset ja lepopäivät joka viikko korjaavat lihaksia ja mahdollistavat kehityksen.

Koska treenaaminen kuormittaa myös hermostoa, on tärkeää vaihdella harjoitteiden pituuksia ja intensiteettiä. Hermoston palautumiseen menee enemmän aikaa kuin lihasten. Hermoston tilaa voi testata esimerkiksi räjähtävän voiman kautta asettamalla itselleen tavoitekorkeuden, johon levänneenä yltää hypätä. Väsyneellä hermostolla hyppy ei nouse yhtä korkealle.

Kehonhuoltoon ja liikkuvuuden parantamiseen Olli neuvoo seuraavan listan:

1. Jäähdyttely/loppuverryttely treenin jälkeen poistaa maitohapot lihaksesta ja helpottaa palautumista.
2. ”Foam rollaus” avaa lihaskalvoja, ja liikkeen kautta venyttely avaa lihaksia haittaamatta kuitenkaan voimaharjoittelua. Sovijärvi ei itse tee staattisia venytyksiä enää juuri lainkaan, vaan kaikki liikkuvuusharjoitteet ovat dynaamisia.
3. Mobilisointiharjoitteet parantavat lihasten ja nivelten liikkuvuutta
4. Infrapunasaunassa lämpösäteet pääsevät suoraan lihakseen ja edesauttavat palautumista ja aineenvaihduntaa
5. Palauttava liike seuraavana päivänä parantaa verenkiertoa lihaksessa, jolloin kuona-aineiden poistuminen lihaksesta nopeutuu
6. Manuaalinen terapia kuten fysioterapia, osteopatia, akupunktio tai hieronta 1 - 2 krt/kk
7. Jääkylvyt muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin käynnistävät palautumisen nopeammin vilkastuttamalla verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

Myös treenin aikana, sarjojen välillä voi auttaa kroppaa palautumaan muutamalla yksinkertaisella kikalla: rauhoita hengitys, tyhjennä mieli, optimoi tauotus pitkissä suorituksissa ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä. Juomapulloon voi lisätä ½ tl suolaa pitämään huolta elimistön suolatasapainosta.

Mentaalinen kapasiteetti ja stressinhallinta

Suorituskykyyn vaikuttaa oleellisesti myös mieli. Mielenhallintaa voi kehittää monin eri tavoin, mutta yksinkertaistettuna suoritukseen voi vaikuttaa seuraavilla asioilla
- Visualisaatio: Näe mielessäsi onnistunut suoritus. Jos pelkäät epäonnistumista ja näet jo sielusi silmin, kuinka liike tai nosto menee pieleen, tulee se myös menemään. Anna aivoillesi mielikuva onnistuneesta suorituksesta, jolloin onnistumiseen on mahdollisuus.
- Toisto-patternit: Harjoita mielesi toistamaan positiivisia ajatuskuvioita - harjoittelun myötä mielesi oppii ajattelemaan oikealla tavalla.
 - Sisäinen itsekeskustelu: ”En pysty” vs. ”Pystyn!”
- Mentaaliset blokit: Saatat ajatella, että esim. 100 kg on joku maaginen saavuttamaton raja, tai toistosarjat on hyvä lopettaa tasalukuun. Poista harjoitteluasi haittaavat kuvitteelliset rajoitukset mielestäsi.

Stressi heikentää niin henkistä kuin fyysistäkin jaksamista. Stressiä voi hallita nukkumalla tarpeeksi ja syömällä hyvin, mutta myös tietyt ravintoaineet auttavat taistelussa stressiä vastaan.
1. L-teaniini on mm. vihreässä teessä esiintyvä aminohappo, jolla on stressiä vähentävä ja oppimiskykyä parantava vaikutus.
2. Magnesium on tärkeä kivennäisaine jolla on mm. lihaksia rentouttava vaikutus. Magnesiumia ei saa yleensä ravinnosta tarpeeksi, ja sen puutos onkin Suomessa hyvin yleistä.
3. Ruusujuuri on adaptogeeni, eli se auttaa kehoa sopeutumaan stressiin.
4. Lakkakääpä eli Reishi on kiinassa pitkään käytetty adaptogeeni, jolla on todettu olevan lukuisia terveysvaikutuksia. Reishiä voi hankkia esimerkiksi uutteena luontaistuotekaupoista.

Myös piikkimatto on hyvä keino ehkäistä ja hoitaa stressiä. Olli kertoo itsekin makaavansa piikkimatolla aina ennen nukkumaanmenoa.

Lue lisää ja seuraa Ollia!

Lisää asiaa ruokavaliosta, unesta ja mielestä voit lukea Ollin ja kumppaneiden kirjasarjasta Biohakkerin käsikirja (Jaakko Halmetoja, Olli Sovijärvi, Teemu Arina).

Lisätiedot osoitteessa: biohakkerit.fi/
Sivuilta löytyy myös podcasteja, blogi ja paljon muuta kiinnostavaa.