Sivut

torstai 18. joulukuuta 2014

Varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetusmalli

Vuonna 2010 Santasport Lapin Urheiluopistolla aloitettiin uimaopetuksen kehitystyö, jonka välietappi koettiin marraskuussa aiheesta kirjoitetun opinnäytetyön julkaisun muodossa. Opinnäytetyön tavoitteena oli tuottaa uusi ja nykyaikaa palveleva uimaopetusmalli 0-6 -vuotiaille lapsille. Tästä ikävaiheesta käytetään myös määritelmää varhainen lapsuusvaihe. Opinnäytetyön tarkoituksena oli hakea tietoa 0-6 -vuotiaan lapsen kyvystä oppia uimaan vapaauintia. Uuden uimaopetusmallin avulla pyritään luomaan uusia käsityksiä lasten uimaopetuksesta, sekä herättämään keskustelua uimaopetuksen aloitusiästä ja opetussisällöistä.

Varhaisessa lapsuusvaiheessa aloitettu uimaopetus tukee lapsen fyysistä, sosiaalista ja kognitiivista kehitystä. Näiden lisäksi se myös mahdollistaa varhaisen lapsuusvaiheen ominaisuuksien hyödyntämisen oppimisessa. Näitä ominaisuuksia ovat muun muassa ennakkoluulottomuus ja rentous taidon oppimisessa. Nämä ominaisuudet ovat molemmat tärkeitä uimataidon oppimisessa ja niiden avulla hankittujen vahvojen perustaitojen on tarkoitus palvella lasta läpi elämän, on kyse sitten uinnin harrastajasta tai uimakoululaisesta.

Lasten uimataidon ja vesiturvallisuuden lisäämisen ohella uimaopetusmallin pyrkimys on täydentää aiempia Suomessa tehtyjä uinnin kehitystöitä, kuten Huippu-urheilun muutos-projektin yhteydessä luotua kilpauimarin polkua. Uimaopetuksella ja uintivalmennuksella on paljon yhtymäkohtia ja jokaisen lapsen polun alku on samanlainen. Osalla polku vie kilpauinnin pariin, toisilla taas ei. Uimataidon oppiminen on silti yhtä tärkeä molemmissa poluissa. Uimaopetuksen kehittäminen on kansallisesti ja kansainvälisesti hyvin tärkeää lasten taidokkuuden ja vesiturvallisuuden vuoksi. Opinnäytetyön aihe on tällä hetkellä ajankohtainen ja aiheesta tulisi tehdä lisää tutkimuksia, jotta voisimme ymmärtää paremmin uimataidon oppimista ja vesiturvallisuuden kehittymistä.  

Uimataidon oppiminen varhaisessa lapsuusvaiheessa

Uintiharjoittelun vaikutuksia lapsen kokonaisvaltaiseen kehitykseen on tutkittu kansainvälisissä tutkimuksissa vuodesta 1935, mutta silti tutkimustietoa on saatavilla vähäisesti. Tutkimustieto auttaa ymmärtämään uimataidon oppimista ja vesiturvallisuuden kehittymistä paremmin. Lisääntynyt ymmärrys auttaa vesiliikunnan ammattialaisia uimaopetuksen kehitystyössä.

Suoritettujen tutkimusten avulla on selvitetty varhaisen lapsuusvaiheen oppimisen vaikutuksia taidon hallitsemiseen, hukkumisriskin vähenemiseen ja lapsen kokonaisvaltaiseen kehitykseen. Tutkimustulokset osoittavat paljon positiivisia vaikutuksia edellä mainittuihin osa-alueisiin, joten uimaopetuksen aloittamista voidaan suositella jopa vuoden ikäisille lapsille.  


Kuva 1. 2-3 -vuotiaiden ryhmässä opetellaan taitoja vanhemman kanssa erisyvyisissä altaissa.

Opinnäytetyön vaiheet

Uuden uimaopetusmallin lähtökohtana käytettiin Santasport, Lapin Urheiluopistolle aiemmin kehitettyä uimaopetusmallia, sekä varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetukseen liittyviä tutkimustuloksia ja kirjallisuutta. Näiden lisäksi vertailukohtia haettiin myös ulkomaisista uimaopetusmalleista. Opinnäytetyöprosessissa uimaopetusmallia kehitettiin Demingin laatuympyrän mukaan. Kehitystyö tapahtui kahdessa uimakoulujaksossa, joissa kehityksen tueksi kerättiin tietoa tapaustutkimuksen avulla havainnointi ja päiväkirja menetelmillä.

Havainnoinnissa tarkasteltiin uimakouluun osallistuvien lasten kykyä oppia tavoitteiksi asetettuja taitoja ja uimaopettajien kirjoittamista päiväkirjoista haettiin tukea ja selityksiä havainnoinnin tuloksille. Uimaopetusmallin kaikilla ikäryhmillä on seitsemän taidon pääkohtaa ja pääkohdat sisältävät 3-4 alakohtaa. Jokaisesta taidon pääkohdasta nimettiin yksi alakohta tavoitteeksi. Nämä tavoitteet näkyvät uimaopetusmallissa tummennettuina. Lapset saavuttivat tavoitetaitoja nousujohteisesti ikäryhmien välillä. Ensimmäisessä uimakoulujaksossa 2-3 -vuotiaat saavuttivat 35,7 %:n osuuden taidoista, 4-5 -vuotiaat 75,4 %:n osuuden ja 5-6 -vuotiaat 91,7 %:n osuuden. Toisessa uimakoulujaksossa 2-3 -vuotiaat saavuttivat 38 %:n osuuden taidoista, 4-5 -vuotiaat 50 %:n osuuden ja 5-6 -vuotiaat 100 %:n osuuden.

Uimaopetusmallin luomisessa tavoiteltiin loogista ja yksinkertaista kokonaisuutta, jossa taidon oppiminen on keskiössä. Uuden mallin mukaan oppiminen on suoraviivaista ja se sisältää mahdollisimman vähän välimalleja, kuten alkeisuintityylejä. Yksinkertaisella rakenteella pyritään varmistamaan lapselle nautinnollinen ja helppo oppimispolku, sekä uimakoulun hyvä hyötysuhde sijoitettuun rahaan verrattuna.

Uusi uimaopetusmalli

Uimaopetusmalli määrittää toiminnan sisällön sekä tavoitteet, joten sen keskeisen roolin vuoksi on tärkeää, että uimaopetusmalli on ajan tasalla. Tarkasteltavia asioita ajantasaisuuden määrittämiseksi ovat opetusryhmien koko ja ikäryhmät, opetukselliset pääteemat ja niiden alaiset taidot.

Luotu uimaopetusmalli rakentui kolmivaiheiseksi. Ikäryhmät muodostuivat 2-3 -vuotiaista, 4-5 -vuotiaista ja 5-6 -vuotiaista. 2-3 -vuotiaiden ryhmän tavoitteena on veteen tutustuminen, vesielementin luominen turvalliseksi oppimisympäristöksi, lapsen omatoiminen liikkuminen veden eri syvyyksissä, sekä kellumisen, liukumisen ja potkujen hahmottaminen. Lapsi osallistuu 2-3 -vuotiaiden ryhmään oman vanhempansa kanssa. Oppimisympäristöt vaihtelevat rinnansyvyisen ja uintisyvyisen veden välillä. 4-5 -vuotiaiden ryhmän tavoitteissa eroavaisuuden aiempaan ryhmään huomaa taitojen painotuksessa kohti uintisyvyistä vettä. Uimakoululaiset käyvät totuttautumassa uintisyvyiseen veteen, eli pyrkimyksenä on luoda uintisyvyisestä vedestä luonnollinen oppimisympäristö. Luonnollisuus ja rentous vedessä edesauttavat lasta kehittymään uimataidossa ja sitä kautta edistämään vesiturvallisuutta. 5-6 -vuotiaiden ryhmässä lapselle aiemmin kehitettyä vahvaa perustaitavuutta hyödynnetään uinnin lajitaitojen oppimisessa. Toiminnan tarkoitus on kehittää osallistujien uimataitoa vesitaitavuuden ja uintitekniikoiden muodossa. Aiempiin ryhmiin verrattuna taitojen alakohdissa sukelletaan syvemmälle, liikutaan pidemmälle, hypitään vaikeampia hyppyjä ja opitaan uintitekniikoita.


Kuva 2. Uintialustat mahdollistavat jo 4 vuotiaan lapsen siirtymisen uintisyvyiseen oppimisympäristöön.

Oppimisympäristö siirtyy vaiheittain uintisyvyiseen veteen. Uintisyvyisellä vedellä pyritään takaamaan taitojen laaja kehittyminen. Lapset oppivat toimimaan vedessä ja hyödyntämään ympäristöä jossa heidän jalat eivät yllä pohjaan. Uintisyvyinen oppimisympäristö luodaan lapsille turvalliseksi uintialustoilla (kuva 3), jolloin uimakoululaisten jalat yltävät pohjaan ja alustojen avulla voidaan rytmittää lasten lepohetkiä asettamalla niitä eri etäisyyksille. Valinta uintisyvyisestä vedestä on tehty tietoisesti tarkoituksena edistää lasten uimataitoa ja lisätä heidän vesiturvallisuutta entisestään. 

Kuva 3. 5-6 -vuotiaana lapset opettelevat uimataitoa turvallisesti uintialustojen avulla.

Yksi uimaopetusmallin keskeisimmistä tavoitteista on, että lapsi oppii tulevaisuuden kannalta tärkeitä taitoja ennen kouluikää. Opinnäytetyöprosessissa luotu malli on ollut käytössä tämän syksyn ja olemme pystyneet havainnoimaan, että tämän tavoitteen osalta malli toimii ja se osoittaa lasten uimataidon kehitystä tarkastelevat tutkimukset todeksi. Opinnäytetyönä suoritettu uimaopetusmallin luomisprosessi onnistui täydellisesti huomioiden aikaresurssit. Luotu malli kaipaa jatkokehitystä, jota mallin osalta on jo jatkettukin.

Teksti:
Jukka Shemeikka
Lapland University of Applied Sciences - Social Services, Health and Sports
Master’s Thesis
Commissioned by Santasport – Lapland Sports Institute

torstai 9. lokakuuta 2014

Senioreiden Tsemppipäivät Santasportissa

Syksyn aikana Santasportissa järjestetään kerran kuukaudessa kiireetön ja virikkeellinen päivä Senioreiden Tsemppipäivien merkeissä yhteistyössä Lapin kesäyliopiston kanssa. Päivän aikana osallistujat saavat käytännön vinkkejä ja eväitä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, omasta toimintakyvystä huolehtimiseen sekä arjessa selviämiseen.



Jokaiselle kuukaudelle on oma teemansa, jonka ympärille päivä on rakennettu. Pääteeman lisäksi jokainen tsemppipäivä pitää sisällään monipuolista liikuntaa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia edistäviä asioita.

Syyskuussa Taiteiltiin tasapainoista elämää, lokakuussa haettiin Ravinnosta puhtia päivään, marraskuussa (5.11.2014) etsitään – Lihaskuntoa rangan tueksi ja joulukuussa (3.12.2014) muistellaan kuinka – Vesi on vanhin voitehista.

Tsemppipäivien tarkoitus on jakaa kokonaisvaltaisesti tietoa keskittyen aina yhteen teemaan kerrallaan. Jokainen Tsemppipäivä aloitetaan kevyesti värikkään välipalan kera ennen liikuntalajeihin tutustumista. Päivän aikana osallistujat pääsevät tutustumaan erilaisiin liikuntamuotoihin ja saavat myös vinkkejä siihen, kuinka voivat sisällyttää harjoitukset oman arkensa keskelle. Tsemppipäivän aikana kuullaan myös asiantuntijaluento, joka tukee päivän teemaa. Välipala, ruokailu ja päiväkahvit ovat huomioitu päivään mukaan, jotta jokainen jaksaa iloisella mielellä liikkua ja ottaa päivän annista kaiken irti.

Syyskuun tsemppipäivä sai iloisen vastaanoton ja osallistujat olivat todella tyytyväisiä päivän antiin. Päivän aikana tutustuttiin mm. uusiin ihmisiin sekä uuteen liikuntaympäristöön.

Tsemppipäivät ovat aina keskiviikkoisin. Ohjelma alkaa klo 8.30 ja päättyy iltapäivällä klo 16.00. Päivään sisältyy lämmin ateria, välipala sekä päiväkahvit. Tarkempia ohjelmasisältöjä löytyy Santasportin sivuilta http://santasport.fi/senioreille Tulethan sinäkin kuulemaan lisää terveyttä ja hyvinvointia edistävistä asioista!

Tervetuloa mukaan yksin tai yhdessä, ikään tai kuntoon katsomatta!

tiistai 23. syyskuuta 2014

Suorituskyvyn optimointi - Olli Sovijärvi

Santasport Lapin Urheiluopistolla on tänä vuonna saatu nauttia korkeatasoisista asiantuntijaluennoista. Tähän sarjaan lukeutuu myös lauantaina 13.9.2014 CrossFit Santasportin vieraana luennoinut Olli Sovijärvi aiheenaan suorituskyvyn optimointi.

Vuodesta 2006 lääkärinä toiminut Sovijärvi harjoittaa funktionaalista lääketiedettä, jossa ihminen nähdään kokonaisuutena. Etenkin ravitsemuksen merkitys terveydelle kiinnostaa häntä suuresti. Olli liikkuu itse aktiivisesti CrossFit-urheilun parissa, joten mielenkiinto suorituskyvyn optimointia kohtaan on myös henkilökohtaista. 


Optimaalinen ruokavalio on jokaisella henkilökohtainen

Perusohjenuorana terveelliseen ruokavalioon voi käyttää ajatusta ”Maksimoi ravinteet, minimoi toksiinit”. Ruoan ravintopitoisuuteen vaikuttaa monta tuotannollista seikkaa kuten eläinten geeniperimä ja niiden syömä ravinto sekä kasvisten kasvumaaperä. Tehotuotanto heikentää ruoan ravintopitoisuutta, kun taas luomu- ja lähituotanto parantavat todennäköisyyttä korkeaan ravintopitoisuuteen. Toksiinit ovat varsinaisten myrkkyjen lisäksi mm. viljojen ja palkokasvien sisältämiä antiravinteita, joita kasvi on kehittänyt puolustuksekseen - ettei tulisi syödyksi. Toksiinit aiheuttavat usein yliherkkyyttä sekä kroonisia suolisto-oireita, joita saattaa vuosia samanlaisena pysyneen ruokavalionsa vuoksi pitää normaaleina. Ollin mukaan ruokavaliossa kaikkein tärkeintä kuitenkin on kokeilla, mikä sopii omalle keholle.

Käsitys terveellisestä ruoasta on muuttunut viime vuosina radikaalisti. Pölyttyneet ravintosuositukset sekä luokitukset kuten ”kovat rasvat” ja ”punainen liha” saavat positiivisemman vastaanoton, kun ruoan nimen sijaan keskitytäänkin siihen, miten ruoka on tuotettu. Voi, rasvat ja ns. punainen liha vapautuvat huonosta maineestaan kun tuotantoeläimet saavat laiduntaa vapaasti ja syödä lajille luontaista ravintoa. Jos taas lehmälle syötetään geenimanipuloitua soijaa, ovat terveysriskit sekä eläimelle että sen syöjälle huomattavia. Elimistö tarvitsee rasvoja, joista esimerkiksi kookosöljy ja voi ovat huomattavasti terveellisempi vaihtoehto kuin pitkälle prosessoidut kasvirasvat kuten rypsi ja rapsi. Rasvoissa kuten muussakin ruoassa kannattaa kiinnittää huomiota tuotantoketjun pituuteen. Mitä lyhyempi, sen parempi.

Vilja ja maitotuotteiden roolia ruokavaliossa Sovijärvi tarkastelee kriittisesti. Ne aiheuttavat monelle terveyshaittoja ilman, että oireita osaisi edes yhdistää ruokavalioon. Nivelsäryt, ihottumat, ylähengitysteiden tulehdukset ja ilmavaivat ovat kaikki oireita, joista pääsee usein eroon karsimalla ruokavaliostaan vilja- ja maitotuotteet. Ne tulisi korvata monipuolisilla ja värikkäillä kasviksilla sekä merenelävillä. Jokaisen kannattaisikin kokeille muutosta edes kuukauden verran, jolloin mahdollisen eron ehtii jo huomata.

Sovijärven esittämät ruokavalion perusteesit sotivat paikoin merkittävästikin perinteisiä ravintosuosituksia vastaan. Radikaalia muutosta kulttuurillisesti omaksuttuun ruokavalioon kannattaa pohtia myös muuttuneen ympäristön tilan sekä evoluution kannalta. Suomalaisten geeniperimä on Euroopan muihin kansoihin verrattuna kaikista lähimpänä metsästäjä-keräilijäheimoja, jolloin kehollemme luonnollista ravintoa ovat esimerkiksi riista, sienet ja marjat. Jos verrataan suolistoamme Etelä-Euroopan viljelijäkansoihin, siedämme me huomattavasi heikommin erilaisia viljoja kuten vehnää. Myös maaperä on tehotuotannon jäljiltä nykyään ravintoköyhempää kuin vaikka 100 vuotta sitten.

Harjoittelun jaksotus


Kehittävä harjoittelu vaatii hyvän ohjelmoinnin, jossa pitkän aikavälin makrosyklit ja lyhyemmät, esimerkiksi 4 viikon mittaiset mikrosyklit on suunniteltu nousujohteiseksi omien tavoitteiden mukaan.

Esimerkiksi crosstraining-tyyppisessä harjoittelussa halutaan usein tehdä kaikkea koko ajan. Koska kaikkea ei voi kehittää samanaikaisesti, tulee ohjelmoinnissa keskittyä aina yhteen kehitettävään osa-alueeseen kerrallaan. Tämän takia mm. CrossFit Santasport pyrkii tehokkaaseen ja huolellisesti suunniteltuun ohjelmointiin, jolloin keskitytään aina tietyn osa-alueen (nopeuden, voiman, kestävyyden tms.) kehittämiseen kerrallaan. Taustalla ylläpidetään muita osa-alueita kevyempinä harjoituksina.

Lepopäivät ja kevyemmät viikot ovat kehityksen edellytys. Olli suosittelee rytmiä, jossa kolme viikkoa treenataan kovaa ja sen jälkeen yksi kevyemmin. Palauttavat harjoitukset ja lepopäivät joka viikko korjaavat lihaksia ja mahdollistavat kehityksen.

Koska treenaaminen kuormittaa myös hermostoa, on tärkeää vaihdella harjoitteiden pituuksia ja intensiteettiä. Hermoston palautumiseen menee enemmän aikaa kuin lihasten. Hermoston tilaa voi testata esimerkiksi räjähtävän voiman kautta asettamalla itselleen tavoitekorkeuden, johon levänneenä yltää hypätä. Väsyneellä hermostolla hyppy ei nouse yhtä korkealle.

Kehonhuoltoon ja liikkuvuuden parantamiseen Olli neuvoo seuraavan listan:

1. Jäähdyttely/loppuverryttely treenin jälkeen poistaa maitohapot lihaksesta ja helpottaa palautumista.
2. ”Foam rollaus” avaa lihaskalvoja, ja liikkeen kautta venyttely avaa lihaksia haittaamatta kuitenkaan voimaharjoittelua. Sovijärvi ei itse tee staattisia venytyksiä enää juuri lainkaan, vaan kaikki liikkuvuusharjoitteet ovat dynaamisia.
3. Mobilisointiharjoitteet parantavat lihasten ja nivelten liikkuvuutta
4. Infrapunasaunassa lämpösäteet pääsevät suoraan lihakseen ja edesauttavat palautumista ja aineenvaihduntaa
5. Palauttava liike seuraavana päivänä parantaa verenkiertoa lihaksessa, jolloin kuona-aineiden poistuminen lihaksesta nopeutuu
6. Manuaalinen terapia kuten fysioterapia, osteopatia, akupunktio tai hieronta 1 - 2 krt/kk
7. Jääkylvyt muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin käynnistävät palautumisen nopeammin vilkastuttamalla verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

Myös treenin aikana, sarjojen välillä voi auttaa kroppaa palautumaan muutamalla yksinkertaisella kikalla: rauhoita hengitys, tyhjennä mieli, optimoi tauotus pitkissä suorituksissa ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä. Juomapulloon voi lisätä ½ tl suolaa pitämään huolta elimistön suolatasapainosta.

Mentaalinen kapasiteetti ja stressinhallinta

Suorituskykyyn vaikuttaa oleellisesti myös mieli. Mielenhallintaa voi kehittää monin eri tavoin, mutta yksinkertaistettuna suoritukseen voi vaikuttaa seuraavilla asioilla
- Visualisaatio: Näe mielessäsi onnistunut suoritus. Jos pelkäät epäonnistumista ja näet jo sielusi silmin, kuinka liike tai nosto menee pieleen, tulee se myös menemään. Anna aivoillesi mielikuva onnistuneesta suorituksesta, jolloin onnistumiseen on mahdollisuus.
- Toisto-patternit: Harjoita mielesi toistamaan positiivisia ajatuskuvioita - harjoittelun myötä mielesi oppii ajattelemaan oikealla tavalla.
 - Sisäinen itsekeskustelu: ”En pysty” vs. ”Pystyn!”
- Mentaaliset blokit: Saatat ajatella, että esim. 100 kg on joku maaginen saavuttamaton raja, tai toistosarjat on hyvä lopettaa tasalukuun. Poista harjoitteluasi haittaavat kuvitteelliset rajoitukset mielestäsi.

Stressi heikentää niin henkistä kuin fyysistäkin jaksamista. Stressiä voi hallita nukkumalla tarpeeksi ja syömällä hyvin, mutta myös tietyt ravintoaineet auttavat taistelussa stressiä vastaan.
1. L-teaniini on mm. vihreässä teessä esiintyvä aminohappo, jolla on stressiä vähentävä ja oppimiskykyä parantava vaikutus.
2. Magnesium on tärkeä kivennäisaine jolla on mm. lihaksia rentouttava vaikutus. Magnesiumia ei saa yleensä ravinnosta tarpeeksi, ja sen puutos onkin Suomessa hyvin yleistä.
3. Ruusujuuri on adaptogeeni, eli se auttaa kehoa sopeutumaan stressiin.
4. Lakkakääpä eli Reishi on kiinassa pitkään käytetty adaptogeeni, jolla on todettu olevan lukuisia terveysvaikutuksia. Reishiä voi hankkia esimerkiksi uutteena luontaistuotekaupoista.

Myös piikkimatto on hyvä keino ehkäistä ja hoitaa stressiä. Olli kertoo itsekin makaavansa piikkimatolla aina ennen nukkumaanmenoa.

Lue lisää ja seuraa Ollia!

Lisää asiaa ruokavaliosta, unesta ja mielestä voit lukea Ollin ja kumppaneiden kirjasarjasta Biohakkerin käsikirja (Jaakko Halmetoja, Olli Sovijärvi, Teemu Arina).

Lisätiedot osoitteessa: biohakkerit.fi/
Sivuilta löytyy myös podcasteja, blogi ja paljon muuta kiinnostavaa.

maanantai 28. huhtikuuta 2014

Testituloksissa huima parannus - Hiihtohaaste tuotti mahtavia tuloksia!

Kaikki hyvä loppuu aikanaan, niin myös Hiihtohaaste-ryhmän taival siipiemme suojassa on tullut päätökseensä. Napapiirin Hiihto on menestyksekkäästi takana ja testiasemalla hikoiltu, ja numerot puhuvat puolestaan: Hiihtareista jokainen paransi tuloksiaan valtavan paljon! Näillä näytöillä on hyvä jatkaa omin voimin eteenpäin, kohti uusia haasteita.


Kuntotestit tehtiin ensimmäistä kertaa heti projektin alussa elokuussa, ja samat testit toistettiin nyt Napapiirin Hiihdon jälkeen, noin seitsemän kuukautta myöhemmin. Testit sisälsivät kehonkoostumusmittauksen, verenpaineen mittauksen sekä kuntotestit. Lihaskuntotesteissä suoritetaan 30 sekunnissa niin monta toistoa kun ehtii tai jaksaa. Kestävyyskunto mitattiin molemmilla kerroilla polkupyöräergometrillä, jossa seurataan mm. vastusta, sykettä, suorituksen kestoa ja tuntemuksia suorituksen aikana.
Testipalveluita voi hyödyntää kuka tahansa, lue lisää sivuiltamme!

Annukka

"Hiihtohaasteeseen on mahtunut itkua, naurua, raivoa, onnea, itsensä pakottamista, itsensä ylittämistä, pettymyksiä ja onnistumisen tunteita, eli ihan niin kuin kokonainen elämä ahdettuna puoleen vuoteen, joten eihän tässä ole voinut muuta kuin kasvaa ihmisenä."





Annukalla oli kolme tavoitetta:
1) Oppia pitämään hiihdosta,
2) kehittää (kestävyys)kuntoa tavoitteellisesti
3) hiihtää  Napapiirin hiihdossa AINAKIN se 40km

No Napapiirin Hiihdossa matkaa ainakin taittui 60 km, joten kohta kolme voidaan ruksata kirkkaasti yli! Testaustenkin valossa Annikan tulokset loistavat:

Annukalla putosi paino 1,5 kg, mutta rasvaprosentti tippui jopa kaksi prosenttiyksikköä, joten rasvaa on lähtenyt ja lihasta tullut lisää. Lihaskuntotesteissä toistoja tulikin enemmän kuin viime kerralla:

  • Vatsalihakset 18 toistoa -> 24 toistoa, kuntoluokka molemmilla kerroilla 5/5
  • Selkälihakset 33 toistoa -> 44 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
  • Kyykyt 22 toistoa -> 29 toistoa, kuntoluokka 3/5 -> 5/5
  • Polvinojapunnerrukset 22 toistoa -> 30 toistoa, kuntoluokka molemmissa (5/5)
  • Kestävyyskunnon PP-ergossa tulokset paranivat, ja testissä jaksettu polkemisaika piteni 1 min 20 sekuntia

No mutta Annukka, mitenkäs kävi sen hiihdosta pitämisen suhteen? "Sanotaanko nyt vaikka näin, että jos joskus ollaan uutta kotia etsimässä, niin ei sitä ainakaan haitaksi katsota, jos hiihtolatu menisi mahdollisimman läheltä ;)"


Heli
"Ilman haastetta liikuntaharrastus olisi varmasti jäänyt hyvien tekosyiden vuoksi aloittamatta. Tämä haaste on ollut hyvä alku liikunnalle ja se on saanut ajattelemaan hyötyliikuntaa, ja kuinka liikunta on loppujen lopuksi helppo toteuttaa kunhan vain lähtee liikkeelle."




Helin tavoitteena oli lisätä liikuntaa elämään pitkän tauon jälkeen, eli saada sohvaperuna ylös, ulos ja lenkille. Tavoite 20 km matkan hiihtämisessä saavutettiin ja vielä loistavin tuloksin, kun tuloslistauksessa Heli ylsi jopa sijalle 7!

Heli sai pudotettua painoa 2 kg, mutta kehonkoostumuksen muuttaminen vaatii tulevaisuudessa vielä säännöllisempää lihaskuntoharjoittelua. Lihaskuntotesteissä Heli paransi tuloksiaan suhteessa eniten, sillä Helin toistomäärät lähestulkoon tuplaantuivat! PT-Mari kehuu, että Helillä tapahtui huima parannus jokaisella osa-alueella :)

  • Vatsalihakset 10 toistoa -> 19 toistoa, parannus kaksi pykälää kuntoluokkaan 5/5
  • Selkälihakset 28 toistoa -> 39 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
  • Kyykyt 19 toistoa -> 27 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
  • Polvinojapunnerrukset 14 toistoa -> 25 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
  • Kestävyystestissä hieman parannusta, testissä jaksettu polkemisaika piteni 1 min 25 sek
Mitä jäi hommasta käteen? "Ilman haastetta tuskin olisin ikänä saanut hiihdettyä näin(kään) paljon, ja tylsä kuva kuntosalitreenistä on mennyttä elämää. Olen ostanut uudet juoksulenkkarit ja tarkoitus on jatkaa oman kunnon ylläpitämistä. Tuskin mikään himoliikkuja minusta tulee mutta se, että edes jonkin verran säännöllisesti tulisi liikuttua, niin se on mahtava homma."


Henkka

"Tunnelmia on vaikea kiteyttää, mutta yksin olisin luovuttanu treenamisen ja napapiirinhiihto olisi jääny hiihtämättä! Aion myös jatkaa personal trainingiä Marin kanssa"


Henkka halusi pudottaa painoa ja kehittää kuntoaan niin, että pysyy lasten perässä ladulla. Homma taisi todellakin kääntyä ahkeralla treenaamisella toisinpäin, sillä projektin myötä Henkka hankki ahkion, jolla voi vetää lapsia ladulla mukanaan! Napapiirin hiihdossa Henkka hiihti urheasti perinteisellä 60 km matkan perheensä kannustaessa ladunvarressa, ja testituloksetkin kertovat tasaisesta parannuksesta jokaisella osa-alueella.

Henkan ruokavalio sai ravintoluennolta uusia vaikutteita ja lisäksi kasviksia. Olut oli kiellettyjen aineiden listalla aina maaliviivalle asti. Näillä muutoksilla ja säännöllisellä kuntoilulla ohjelman mukaan Henkka sai pudotettua painoa jopa 9 kg, ja rasvaprosentti laski kokonaista kolme %-yksikköä! Hienoa Henkka!

  • Vatsalihakset 15 toistoa -> 19 toistoa, kuntoluokka molemmissa (3/5)
  • Selkälihakset 30 toistoa -> 38 toistoa, kuntoluokka nousi kolmosesta neloseen
  • Kyykyt 25 toistoa -> 28 toistoa, kuntoluokka nousi kolmosesta neloseen
  • Polvinojapunnerrukset 13 toistoa -> 16 toistoa, kuntoluokka nousi kakkosesta kolmoseen
  • PP-ergossa tulokset paranivat, ja polkemisaika piteni huomattavasti: 2 minuuttia 40 sekuntia!

Miten Henkalla on jatkunut elämä Napapiirin Hiihdon jälkeen? "Olen ollut viime aikoina flunssan kourissa, mutta [tekstin kirjoittamisen aikaan] nyt Enontekiöllä hiihtelemässä.  Tarkoitus on jatkaa kuntoilua ja yhteistyötä Marin kanssa, joten syksyllä on kiva taas tehdä kuntotesti."


Martti

"Kerrassaan positiivinen projekti tuohuta itsensä eteen Santasportin tiimin kanssa. Tunnelmat puolen vuoden aikana vaihteli laidasta laitaan. Olipa pari kertaa lopettaminenkin lähellä. Eniten otti päähän vähäluminen talvi Oulussa."





Oululainen eläkeläinen halusi näyttää muille ikäisilleen, että kehittyä voi myös vanhemmalla iällä, ja sen hän totisesti on tehnyt. Oulun huonoluminen talvi aiheutti sen, että 1000 km hiihtotavoitteesta Martti hieman jäi, mutta Napapiirin Hiihdossa 40 km taittui vaivatta kolmen tunnin pintaan. Tavoitteena oli myös löytää säännöllisempi liikuntarytmi myös hiihtokauden ulkopuolelle.

Projektin aikana Martilta lähti 2,5 kg painoa mikä on suunniteltua vähemmän, mutta koska rasvaprosentti tippui peräti 3,4 %-yksikköä, on lihasta siis tullut reippaasti lisää ja kehonkoostumus parantunut huomattavasti. Lihaskuntotesteissä Marttikin paransi kaikkia tuloksiaan, ja selän huolellisen vahvistamisen jälkeen suurin parannus olikin selkälihastestissä sekä punnerruksissa.

  • Vatsalihakset 15 toistoa -> 21 toistoa, kuntoluokka molemmissa 5/5
  • Selkälihakset 18 toistoa -> 38 toistoa, kuntoluokka nousi kolmosesta vitoseen!
  • Kyykyt 21 toistoa -> 26 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
  • Polvinojapunnerrukset 19 toistoa -> 26 toistoa, kuntoluokka molemmissa 5/5
  • PP-ergossa Martilla oli jonkin verran parannusta tuloksissa. Lisäksi testissä jaksettu polkemisaika piteni 50 sekuntia

Mitä eväitä Martilla tarttui projektista tulevia kausia varten? Löytyikö liikuntaharrastusta kesäajalle? 
"Olen käynyt salilla soveltaen entisiä treeniohjelmia sekä lenkkeillyt. Tavoitteiksi olen ajatellut mm. Oulussa järjestettävää Tervamaratonia, 10km matkaa sekä Levinruskamaratonilla myös 10 km. Ja sitten syksyllä taas jatkuu hiihto.. Ehkä Napapiirin hiihto myös ensi vuonna ja lisäksi Sami Ski Race, missä Ilona kävi nyt kevättalvella."


Ilona




Himourheilija Ilona oppi projektin aikana levon merkityksen, joka korostui kisapäivänä, jolloin sairastunut Ilona teki oikean päätöksen ja jätti Napapiirin Hiihdon hiihtämättä. Sittemmin Ilona hiihti sanojensa mukaan elämänsä parasta hiihtoa 90 km taipaleella Sami Ski Racessa ja riemuitsi, kuinka Hiihtohaaste on tehnyt ihmeitä niin tekniikalle kuin alamäkikammollekin (sankari laski lumisokkona lopputaipaleen alamäetkin pelkkään suksituntumaan luottaen)!

Ilonalla kehonkoostumus parani 3,3 %-yksikköä, ja lihasta on elokuun jälkeen tullut lisää reippaasti. Lihaskuntotesteissä kaikki tulokset paranivat tasaisesti vielä lisää, vaikka kaikissa kuntoluokka oli jo valmiiksi 5/5. Ilona teki elokuussa kestävyystestin mattotestinä, joka on vielä edessä päin kevään aikana.

  • Vatsalihakset 21 toistoa -> 30 toistoa
  • Selkälihakset 34 toistoa -> 46 toistoa
  • Kyykyt 29 toistoa -> 33 toistoa
  • Polvinojapunnerrukset 28 toistoa -> 35 toistoa
Ilona lupasi kommentoida haasteen fiiliksiä heti mattotestin jälkeen, jolloin konkreettiset tulokset saadaan myös kestävyyden osalta.


Aloita oma kuntoprojekti!

Hiihtokausi alkaa olla jo päätöksessään, mutta nyt on loistava aika aloittaa oma kuntokuuri ja päivittää hiihto kesäversioksi! Santasportin ja Intersportin yhteiset tekniikkakoulut juoksuun ja rullahiihtoon antavat vahvan pohjan kesän lenkkeilyyn.
Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan!
- Juoksukoulu
- Rullahiihtokurssit

Hyvinvointiviikonlopuista rentoutusta tai startti terveelliseen elämään! Valitse teema ja varaa paikkasi:
9. - 11.5. Kunnon katsastus sisältää testauspaketin, tietoa kunnon kehittämiseen sekä ohjattua liikuntaa
23. - 25.5. Teholiikkujan Haaste haastaa aktiiviliikkujat hakemaan rajojaan uutuuslajien parissa
6. - 8.6. Energiaa luonnosta! -viikonloppuna voi rauhoittua kuuntelemaan omaa kehoa

Lisää tietoa aikuisten virkistyspalveluista, hintatiedot ja varaukset osoitteesta: santasport.fi/aikuisille

torstai 17. huhtikuuta 2014

Testissä: Funday-perhepassi, eli koko perheen touhukas päivä Santasportissa!

Lapsiperheestä päivää! Vietimme helmikuun lopussa talvilomaa Rovaniemellä, jossa tämä perhe vieraili ensimmäistä kertaa. Emme majoittuneet Santasportissa, mutta pääsimme tutustumaan Santasportin palveluihin uudella Funday-perhepassilla. Käytössämme olivat Lappset Funpark, kylpylä, kuntosali ja viikko-ohjelman aktiviteetit, joita kokeilimme kahden päivän ajan. Päivät olivat todellakin täynnä touhua kahden tenavan kanssa!



Testiryhmä
Vanhemmat: Tytti ja Antti, 30 v.
Lapset: Iita 3,5 v ja Liina 1,5 v.

Funparkissa ja kylpylässä viihtyy koko perheellä!

Ensimmäiseksi kävimme telmimässä Lappset Funpark -sisäliikuntapuistossa. Vajaan neljän vuoden ikäistä esikoistamme ei tarvinnut kauan houkutella kiipeilemään, pomppimaan ja laskemaan mäkeä. Nuorempi lapsemme on puolitoistavuotias, ja oli hauskaa, että puisto tarjosi myös pienille paljon tekemistä: Funparkissa on alle 4-vuotiaille lapsille erillinen Minifun-alue pallomerineen ja kiipeilytelineineen, ja lisäksi sen viereisessä kiipeilyseinähuoneessa oli leluja perheen pienimpien viihdyttämiseksi. Isojen puolella taas oli paikalla ohjaaja leikittämässä lapsia ja keksimässä erilaisia haasteita, joita toteuttaa.

Pyörimme Funparkissa koko porukalla testaten liukumäet, tunnelit, kiipeilyseinän, Sona-tanssipelin, trampoliinin, volttikoneen, pallomeren, kiipeilytelineet sekä liudan muita asioita, joita en osaa edes nimetä. Puistossa olisi epäilemättä saanut kulumaan pidemmänkin tovin, mutta illan suunnitelmissa oli vielä kylpylä, joten katsoimme parhaaksi houkutella lapset seuraavaan kohteeseen kahvilasta löytyneiden pillimehujen voimalla.

Evästauon jälkeen vaihdoimme verkkarit uikkareihin ja pulahdimme polskimaan. Liina viihtyi hyvin pore- ja kuumavesialtaissa, mutta lastenaltaan 30-asteinen vesi oli protestiäänistä päätellen tälle pienemmälle liian viileää. Iita sen sijaan on vauvasta asti viihtynyt viileämmissäkin vesissä ja hän kävikin isän kanssa läpi kaikki mahdolliset altaat kylmävesialtaasta lähtien. Hauskimmat jutut kylpylässä olivat Iitan mielestä liukumäki ja poreallas.



Vesipedot olivat altaassa elementissään!

Perheen isä ehti myös pitää huolta kunnostaan: kun muut jäivät rentoutumaan kylpylään, pääsi hän treenaamaan sillä välin seinän takana olevalla kuntosalilla, josta palautteen mukaan löytyi sopiva kattaus kuntosalilaitteita, vapaita painoja ja reilusti tilaa treenaamiseen.

Kylpylän ja kuntosalin jälkeen olimme kaikki melko valmiita syömään ja nukkumaan. Lapset kaipasivat ensiavuksi välipalaa, mikä hoitui kätevästi alakerran kahvilassa samalla, kun me aikuiset joimme kahvit ja puimme vaivihkaa tenaville ulkovaatteita päälle. Kahvilan telkkarista saimme seurattua myös kuinka Leijonille kävi Sotshissa.

Viikko-ohjelmasta voi poimia parhaat päältä

Loma-aikoina Santasport tarjoaa viikko-ohjelmaa, johon kuuluu erilaisia aktiviteetteja kuten vesijumppaa, yleisöluistelua, ryhmäliikuntatunteja ja lasten ohjelmaa. Funday-perhepassin ansiosta myös viikko-ohjelman ohjatut tunnit olivat käytössämme. Toisena päivänä kokeilimme Iitan kanssa 3 - 12 -vuotiaiden lasten temppukoulua, sillä hän pitää kovasti kiipeilystä ja temppuilusta.

Santasportin ohjaaja neuvoi ja avusti kiepin opettelemisessa renkailla. 

Iita oli temppukoulussa kuin vanha tekijä! Kiipeily ja kieppuminen ei pelottanut lainkaan :)


Temppukoulu järjestettiin urheiluhallin telinevoimistelupäädyssä, josta löytyi kaikkia voimisteluvälineitä mitä kuvitella saattaa. Lapsi pääsi ohjaajan johdolla kieppumaan renkaissa ja loikkimaan juustomereen, eikä äitikään vanhana harrastelijavoimistelijana malttanut pelkästään pysytellä salin reunalla katselemassa menoa. Ohjaajan avustuksella ohjelmassa oli lapsille mm. kuperkeikkojen harjoittelua, köysikeinuntaa ja temppurata.

Äiti ei itsekään malttanut pysytellä vain salin reunalla. Kuvasarjassa taidonnäyte nojapuilla.

Viikko-ohjelmassa olisi ollut mahdollista myös valita toimintaa niin, että sillä aikaa kun lapset ovat temppukoulussa, pääsevät aikuiset ohjatulle ryhmäliikuntatunnille tai vaikka kuntosalille. Koska etenkin Liina on vielä niin pieni, pysyimme kuitenkin tällä kertaa koko ajan lasten kanssa ja vuorottelimme päiväunivahtina päivien aikana.

Ravintola ja muut palvelut saman katon alla

Parin Santasport-päivän aikana ei tietenkään ehdi kokeilla kaikkea mahdollista mitä opistolla on tarjolla, mutta kahvilan kanta-asiakkaaksi siinä ajassa kyllä ehtii! Keilahallin kahvilassa oli tarjolla vaikka mitä terveellisiä välipaloja salaateista proteiinirahkoihin, sekä tietysti perinteisiä kahvilaherkkuja kuten pullaa ja jäätelöä. Pikkulasten eväsruokienkin lämmittäminen onnistui ongelmitta 

Toisena päivänä söimme yläkerran pääravintolassa monipuolisen lounaan, josta löytyi maittavia vaihtoehtoja jokaiselle perheenjäsenelle. Kunnon tankkauksen jälkeen jaksoi taas jatkaa temppuilua!

Kiitosta Funday-päivässä saa monipuolisen tekemisen lisäksi se, että kaikki palvelut ovat saman katon alla. Paikasta toiseen siirtyminen onnistui sujuvasti pukematta joka välissä ulkovaatteita päälle, mitä varsinkin talvisaikaan kahden pienen lapsen kanssa osaa kyllä arvostaa. Jos välimatkaa kotoamme Santasportille olisi hieman vähemmän kuin 727 kilometriä, kävisimme taatusti arkenakin ;)

Terveisin Rautamiehet

ps. Tutustu Funday-passiin myös Santasportin nettisivuilla osoitteessa santasport.fi/funday


keskiviikko 19. maaliskuuta 2014

Napapiirin Hiihto 2014 - loppuhuipennus!

Niin koitti Hiihtohaaste-valmennusryhmälle kauden huipentuma, eli Napapiirin Hiihto 2014! Heinäkuussa vasta aavistuksen murusena takaraivossa kolkutellut ajatus, elokuun ensimmäisestä tapaamisesta asti tehty työ ja talven vaihtelevissa hiihto-olosuhteissa hiihdetyt kilometrit kitetytyivät viimein lauantaina varmasti monia tunteita ja ajatuksia sisältäneisiin hiihtomatkoihin.

Olimme mukana kannustamassa Hiihtarit ladulle ja maaliin, emmekä voisi olla ylpeämpiä! Kaikki hiihtarit tekivät lauantaina loistosuorituksen! Henkka ja Annukka, Martti sekä Heli jokainen ylittivät itsensä ja odotuksensa ja selvisivät voittajina maaliin. Aivan loppumetreillä sairastunut Ilonakin ylitti itsensä ja malttoi jäädä lauantaina kannustusjoukkojen puolelle - olihan pisin matka sitä paitsi muutettu 100 km:stä 90 km matkaksi, johon parin viikon päästä on uusi mahdollisuus Saami Ski Race -tapahtumassa. 

Hiihtareiden matkat ja tulokset:

  • Henkka: 60 km perinteisellä aikaan 5.02.23
  • Annukka: 60 km vapaalla aikaan 4.28.20
  • Martti: 40 km perinteisellä aikaan 3.10.37
  • Heli: 20 km perinteisellä aikaan 2.06.49 ja hienosti sijalle 7!



Suksia rivissä odottelemassa 60 km lähtöä

Hiihtohaasteen "Hiihtareita" kannustettiin asianmukaisin kyltein

Henkan perhe oli lähtenyt kannustusjoukoiksi tsemppaamaan iskän huippusuoritukseen

Annukan mies Toni oli myös kannustamassa, ja lähtöviivalta Annukalla löytyi tuttujakin


60 km hiihtäjät jännittivät rinta rinnan vain hetkeä ennen lähtöä

Itse Joulupukki oli mukan tunnelmissa, luottovälineenä kunnon puu-Järviset!


Maaliviivalla ilmassa oli kilpailuhenkeä startin lähestyessä
Joulupukki lähetti päivän suurimman porukan, 40 km, hiihtäjät matkaan


Heli poseerasi ammattilaisten tavoin suksien kanssa ennen lähtöä 20 km matkalle. "Jännittää ihan vietävästi!"

Ilonan rooli oli sairaspäivänä kannustus- ja huoltojoukoissa

Ilonalla riitti kannustettavaa, sillä 20 km reitille lähtivät myös omat tyttäret!

Martti reilun kolmen tunnin jälkeen Martti lähestyi maaliviivaa vauhdilla!


Martti ei vaikuttanut maalissa edes uupuneelta! Mitali kaulassa kelpasi lähteä saunomaan


Annukka otti loppuun vielä kunnon kirin!


Annukka oli maalissa väsynyt mutta onnellinen - matkalla kuunnellusta äänikirjasta tosin ei
jäänyt kuulemma mitään mieleen. Onnenkyyneleet olivat herkässä suorituksen jälkeen!

Mari oli loppumetreillä ladun vieressä kirittämässä


Henkka selvisi voittajana maaliin! Viimeisissä alamäissä kuulemma hävisi juomapullo,
mutta hyvistä vauhdeista ei tehnyt mieli luopua.  Maalissa kelpasi hymyillä!
Mitali kaulassa ja palautusjuoma odottamassa, Henkan päivä päättyi voittoon!

keskiviikko 12. maaliskuuta 2014

Valmistautuminen ja tankkaus pitkän matkan hiihtotaipaleelle

"Mukava hiihtareitten tapaaminen ja Herra Reijo Jylhä oli taas todellakin todellakin niiiiin rauhoittavan yksinkertainen ohjeissan, ettei mikään ole helepompaa ko hiihtää launataina Napapiirinhiihdossa 100 km näillä annetuilla ohjeilla ja minulle uudella tankkaussysteemillä....mielenkiintoista :)"

Näin päivitti Hiihtohaaste-ryhmän himoliikkujastatuksen lunastanut Ilona eilisen valmistautumistapaamisen jälkeen Facebookiin. Olympialaisista kotiutunut Reijo Jylhä antoi ohjeet viimeisten päivien valmistautumiseen sekä tankkaukseen ennen lauantaita sekä suorituksen aikana. Näillä ohjeilla on takuu, Reijo sanoo: "Jos teette näiden ohjeiden mukaan, niin saatte varmasti hyvän suorituksen".





"Harjoittelut on nyt harjoiteltu", eli loppuviikko palautumista ennen lauantain koitosta

Martilla on 482 km hiihdettynä, mikä on hänelle poikkeuksellisen vähän. Luku selittyy Oulun olemattomilla hiihtomahdollisuuksilla, mutta onneksi eläkeläinen on päässyt ottamaan korkeanpaikan leirejä pohjoisen hiihtokeskuksissa. Lauantaina Martilla on edessä 40 km perinteisellä.

Annukalla plakkarissa huikeat 734 km, ja lauantaina 60 km vapaalla tyylillä tulee menemään varmasti helposti liukkaalla kelillä. Annukka on nähnyt alkuviikon painajaisia, että joutuukin lauantaina hiihtämään vain 20 km eikä saa lähteä yrittämään 60 km matkaa. Vire vaikuttaa olevan siis hyvä.

Ilona on hiihtänyt niin paljon, että tarkkaa kilometrimäärää on vaikea muistaa. Latua on taittunut jotain 1300 - 1400 km väliltä, mikä ei kuulemma hänen kategoriassaan ole "vielä mitään". Edellisen viikonlopun veteraanien SM-hiihtokilpailuissa Ilonalle sattui onnettomuus ja toinen kilpailija laski päälle, jolloin peukalon nivelsiteet saivat kyytiä ja nyt käsi on kipsissä. Selviytymissuunnitelma lauantaille on kuitenkin tehty, ja tarkoitus on hiihdon pisimmälle taipaleelle vapaalla tyylillä lähteä. Huonon lumitilanteen vuoksi reittejä on jouduttu muuttamaan aivan viimehetkillä, ja 100 km sijaan pisin matka onkin nyt 90 km. Ilona yrittää paraikaa toipua takaiskusta ja yrittää saada asenteen kuntoon lauantaille.

Henrillä on kasassa reilu 300 km, ja lauantain koitoksena on 60 km perinteisellä. Viimeisten viikkojen harjoittelua on varjostanut selän nitkahtaminen pari viikkoa sitten, mutta vamma on kuulemma saatu kuntoon liikunnalla ja huolellisella kehonhuollolla. Koko projektin ajan oluesta kieltäytynyt Henkka aikoo palkita itsensä matkan jälkeen oluella, valmentajan ohjeistuksella heti maaliviivan jälkeen.

Heli valmistautui lepoviikolla Lanzarotella, joten häntä emme saaneet haastatteluun. Helillä edessä 20 km matka, ja takana loppukiri treenaamisessa. Lauantaina selviää, kuinka käy!


Reijon takuuohjeet valmistautumiseen ja suoritukseen

Ennen suoritusta:

- Viimeinen viikko lepoviikko
- Alkuviikko pidettävä hyvin kevyenä
- 2 päivää ennen suoritusta, eli torstaina, lenkki, josta 15 min vauhtikestävyyttä vauhdilla, jolla aikoo lähteä lauantain taipaleelle liikenteeseen (ks. myöh.). Muuten rauhallisempaa tahtia. Näin lihakset varastoivat energiaa lauantaita varten.
- Viimeisen vuorokauden tankkaus hiilihydraattipitoista normaalia, helposti sulavaa ruokaa kuten pastaa, riisiä, ruisleipää, mysliä ja puuroa. Lauantaiaamuna on tavoitteena lähteä tyhjällä vatsalla liikenteeseen, hiilarivarastot täynnä.

Valmistava nestetankkaus (etenkin 60 ja 90 km matkoille)
- Edellisen illan nestetankkaus 8 - 10 % seoksella urheilujuomaa niin, että juot 2 litraa kolmessa tunnissa
- Suorituspäivän aamuna vielä 1 litra kahdessa tunnissa. Huom! Ennen starttia tunti juomatta.

Vinkit suoritukseen:

Vaatetus: mieluummin panta kuin pipo, ei liikaa vaatetta, alusvaatteilla keskeisin rooli (second skin) ettei ole liian kuumat. Hiihtoasu ei saa olla liian paksu. Nyt varsinkin, kun säästä tulee melko lämmin, kannattaa vaatetukseen kiinnittää huomiota ettei mene yli.

1. Oikea alkuvauhti. Ensimmäiset 30 - 40 minuuttia matkasta tulee hiihtää sellaista vauhtia, että syke pysyy aerobisen sykealueella, jotta rasva-aineenvaihdunta lähtee käyntiin. Muuten keho käyttää energiakseen hiilihydraattivarastot loppuun jo alussa, ja sippaat. "Silloin menee hyvin, kun 60 % matkasta tuntuu että hiihtää liian hiljaa. Alkuvauhti ratkaisee loppumatkan ajan."

2. Tunnista väsymys: ontto tunne päässä, liike alkaa hidastua ym. Jos väsymys iskee, pudota vauhtia reippaasti ja tankkaa välittömästi niin paljon kuin mahdollista (geeliä, urheilujuomaa, patukkaa). Ota ensin nopeasti imeytyvää geeliä tai juomaa ja vasta sitten patukkaa. Mäet tulee väsymyksen jälkeen olemaan rankkoja, mutta hyvällä tankkauksella voi pelastaa tasaset pätkät melkein alkumatkan vauhdin tasolle.

Tankkaus suorituksen aikana:
  • 20 - 30 min välein 2 dl kerrallaan tai jos käytettävissäsi on juomareppu, vielä parempi jos voit juoda pieniä määriä 10 - 15 min välein. Urheilujuomamerkeissä kannattaa suosia uudempia (esim. High5, Squeezy), sillä uusissa juomissa sokereiden imeytymistä on saatu tehostettua vanhempiin verrattuna.
  • Jos suosit geelejä, ota geeli noin tunnin välein. Juomaksi käy tällöin myös vesi (fun fact: 10-asteinen vesi imeytyy kaikista nopeimmin).
  • Viimeisen 1 - 2 tunnin aikana vaihda tankkaus kofeiinigeeliin tai -juomaan, jotta kofeiini parantaa rasva-aineenvaihduntaa loppumatkasta.


Jos jännität, on se suorituksen kannalta vain hyvä juttu. Vaikka jännitys veisin edeltävän yön unet, ei haittaa, sillä yksi vähäuninen yö vain parantaa suoritusta.

Suorituksen jälkeen:

Palautusjuoma kannattaa juoda heti suorituksen jälkeen vaikka vähän väkisin, kun ei tee mieli syödä mutta jotain on saatava. Loppuverryttely kannattaa tehdä vasta seuraavana päivänä.


Neuvoista vaarin, numerolappu rintaan ja ladulle! Tsemppiä kaikille Napapiirin Hiihtoon osallistuville!

tiistai 25. helmikuuta 2014

Elisa käänsi takkinsa ja muuttui himoliikkujaksi


Elisa Mäki, 28-vuotias nuori äiti on saavuttanut loistavat tulokset personal trainerimme Marin avulla. Elisa on kotoisin Sallasta, mutta asunut Rovaniemellä jo kymmenisen vuotta. Perheeseen kuuluu aviomies sekä kaksi äidin sanojen mukaan maailman ihaninta tytärtä. Esikoinen on reipas ekaluokkalainen ja nuorimmainen täytti juuri vuoden. Ammatiltaan Elisa on sairaanhoitaja ja työskentelee leikkaussalissa.



1. Miksi päätit alkaa liikkumaan ja hankit oman PT:n? Mitkä olivat tavoitteesi?

Olen ollut nuorempana normaalipainoinen ja liikunnallinenkin, mutta lukion jälkeen homma alkoi luisua laiskottelun puolelle. Sain ensimmäisen lapseni parikymppisenä ja sinä aikana paino kiepsahti järkyttäviin lukuihin. Esikoisen jälkeen sainkin pudotettua todella ison määrän kiloja ihan itse, tosin liikunta ei kuulunut tähän prosessiin juuri ollenkaan, vaan muutos tapahtui ruokailutottumuksilla.

Esikoisen ja toisen lapsen väliin mahtuu seitsemän vuotta ja sinä aikana pudotetuista kiloista tuli pikkuhiljaa osa takaisin. Toista lasta odottaessani päätin jo, että jotain pysyvää pitää tapahtua raskauden jälkeen, sillä en kokenut olevani omassa kropassani. Suunnittelin jo raskausaikana, että sitten kun imetys ja vauvanhoito antaa vähääkään myöten, hankin PT:n ja haluan opetella uudelleen nauttimaan liikunnasta.

Otin selvää erilaisista palveluista ja päädyin soittamaan Santasportille. Sain huippupalvelua, ja heti löytyi apu. Mari Kuittinen tuli pelastamaan plösähtäneen äidin :D Tavoitteeni oli ensisijaisesti pudottaa painoa, mutta samalla aloittaa myös liikunnallisempi elämä ja saada vähän muotoa muhkujen alta mahdollisesti löytyvään vartaloon.

2. Millaisia tuloksia saavutit? Minkä pituinen valmennusjakso oli? Montako kertaa viikossa treenasit ja mitä lajeja?

Valmennusjakso oli mitoitettu n. puolen vuoden ajalle, olisiko ohjaustunteja ollut yhteensä 12. Tulokset olivat todella motivoivia. Paino lähti putoamaan ja ihmeekseni huomasin, että kroppa alkoi pikkuhiljaa muuttua. Prosessin alussa tehdyssä kehonkoostumusmittauksessa esim. rasvaprosenttini oli 29,1 % ja loppupuolella tehdyssä toisessa mittauksessa se oli 18,1 %. Aikaa tässä välillä oli siis n. 3,5 kk. Tuona aikana myös lihasmassa oli hieman kasvanut.

Alkusyksystä juoksin jonkin verran, ja kävin kuntosalilla vähintään kolme kertaa viikossa. Syksyllä lumien tultua ulkoiset juoksulenkit ovat jääneet ja olen yrittänyt salilla pitää aerobisestakin kunnossa huolta ja juosta matolla. Eli salihommia on tullut tehtyä n. 3 - 4 krt/vko.





3. Minkälaista PT:n kanssa treenaaminen oli? Millaisena koit säännöllisten tapaamisten merkityksen tavoitteidesi saavuttamisessa? Saitko neuvontaa myös muuhun kuin treenaamiseen liittyen?

Marin kanssa treenaaminen on ollut erittäin innostavaa ja herättänyt koko ajan vain enemmän kuumetta liikkumiseen. Olen saanut aivan valtavan määrän tietoa sekä omaksunut paljon sellaisia asioita, mitkä on herättäneet suuren mielenkiinnon urheilun maailmaan. Treenit Marin kanssa on joka kerta olleet erittäin hyödyllisiä, ilman niitä tietotaitoja en osaisi tehdä salilla yhtään mitään. Oikeiden tekniikoiden oppiminen on ollut kullan arvoista. Ilman Marin tekemiä saliohjelmia ja tekniikkaohjeita en olisi päässyt lähellekkään tavoitteitani.

Sain todella paljon apua ruokavalion toteuttamisessa ja syömisten opettelussa. Marin tekemä ruokavalio on ollut erittäin toimiva, ja neuvot ja apu jota olen saanut, ovat kyllä osoittautuneet hirveän tärkeiksi. Ilman Marin tukea moni pulma olisi jäänyt muhimaan vain omaan päähän. Sain neuvoja oikeastaan aina kun niitä vain tarvitsin. Sähköposti kulki, oli asia oikeastaan mikä tahansa.






4. Miten aiot jatkaa tästä eteenpäin?

Olen käynyt salilla säännöllisesti vaikka yhteistyö Marin kanssa onkin jo päättynyt. Ja varasin paikan maaliskuussa alkavalle CrossFitin ONRAMP-kurssille, sitä innolla odottaen :)!

Liikunta tulee varmasti olemaan iso osa elämääni tästä eteenpäin aina. Olen lihavina vuosinani ollut salaa kateellinen ja muka naureskellut niille ihmisille, jotka valittelivat, että tulee niin hirveä olo jos ei pääse lenkille/salille ja pohtinut, että ”kunhan vain sanovat, eihän sellaista oloa ole olemassakaan”. Noh. On se. Pakko myöntää.. Kyllä aika äkkiä eräs nimeltämainitsematon käyrä nousee avaruuksiin, jos ei pääse oikeasti sinne salille tai lenkille säännöllisin väliajoin :D Olen siis takinkääntäjä.

5. Kenelle suosittelisit omaa PT:tä?

Oma PT on minusta asia, joka sopii ihan kenelle tahansa. Oli sitten ihminen, joka haluaa pudottaa painoa ja aloittaa sen kuuluisan uuden elämän, eikä ole koskaan harrastanut liikuntaa, tai sitten peruskuntoilija, joka on käynyt iät ajat jumpissa ja salilla ja tympääntynyt kaavoihinsa, tai sitten ex-urheilija, joka kaipaa harjoituksiinsa uutta tuulta...jnejne. PT on huippu treenikaveri kenelle vain! Onneksi on sellainen ammattiryhmä olemassa! Ihmisten pitäisi vain löytää ne palvelut ja uskaltaa herkemmin ottaa yhteyttä liikunnan alan ammattilaisiin omavalmennukseen liittyen :)


Lue lisää PT-palveluista CMS Santasportin nettisivuilta!

keskiviikko 12. helmikuuta 2014

Harjoitusohjelma kohti pitkän matkan hiihtoa

Hiihtohaasteen valmennusryhmäläiset ovat noudattaneet elokuusta asti henkilökohtaisia harjoitusohjelmia, jotka ovat sisältäneet kestävyys-, lihaskunto- sekä liikkuvuusharjoittelua. Valmennettavien lihaskuntoharjoitteluun voit tutustua heidän profiilisivullaan ja poimia vinkit myös omaan harjoitteluusi.

Vuoden alussa starttasi käyntiin projektin viimeinen harjoitusjakso, jossa harjoittelu keskittyy aiempaa enemmän perus- ja vauhtikestävyyden kehittämiseen sekä hiihtotekniikan hiomiseen. Tavoitteena viimeisellä jaksolla on valmistaa keho pitkän matkan hiihtosuoritukseen.



Valitse itsellesi viime hetken harjoitusohjelma Napapiirin Hiihtoon!

Voit liittyä mukaan viime hetken valmistavaan harjoitteluun valitsemalla itsellesi harjoitusaikataulun oheisista esimerkeistä. Voit valita joko aloittelijan tai kuntoilijan harjoitusohjelman oman tasosi mukaan.

Jos kaipaat tukea harjoitteluun, hyödynnä personal training -palveluitamme tai varaa kuntotestiaika henkilökohtaisten sykerajojen määrittelyyn. Harjoittelu sykerajojen mukaan takaa tarkoituksenmukaisen harjoittelun sekä nopean kehittymisen.

Ota yhteyttä: asiakasneuvoja(at)santasport.fi tai 020 798 4268

Ohjeita harjoitteluun


Jos joudut muuttamaan ohjelmaa, pyri siihen, etteivät lihaskuntoharjoitukset sijoitu peräkkäisille päiville. Voit valita kahdesta ohjelmasta itsellesi sopivamman: aloittelija ja kuntoilija.Verryttelynä lihaskuntoharjoituksiin voit käyttää juoksua ja kävelyä, kuntopyörää, yleensä kevyttä liikuntaa. Huolehdi myös siitä, etteivät hengästymisharjoitukset ja lihaskuntoharjoitukset ole peräkkäisinä päivinä. Kestävyysharjoituksia voi olla useampina peräkkäisinä päivinä.

Päätä harjoitus aina venyttelyihin, joissa käyt läpi lähinnä harjoituksissa käytetyt lihasryhmät.Lähde aina liikkeelle rauhallisesti. Vaikka kysymyksessä olisi helppo harjoitus, on alussa syytä olla lyhyt verryttelyvaihe. Sykerajat omien sykerajojen mukaisesti, valmennusryhmäläisillä edellisten ohjelmien mukaan.

Kestävyysharjoituksissa lajivalinta olosuhteiden mukaan: hiihto perinteinen pakkasella, lauhalla kelillä vapaa, juoksulenkkejä myös silloin tällöin.

Aloittelijan ohjelma


Viikko 7
lepo
hiihtokoulu
hiihtoharjoitus 1h edellisen päivän tekniikkaa sisäistäen
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 8
lepo
hiihto perinteinen 1 h, josta maksikestävyyttä 10 minuuttia, muuten huoltava peruskestävyys
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys

Viikko 9
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h 30 min vauhtikestävyyttä

Viikko 10
lepo
hiihtokoulu
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto pitkä rauhallinen peruskestävyys 2 h Napapiirin Hiihdon tekniikalla
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 11
lepo
tapaaminen Urheiluopistolla
lihaskuntoharjoitus
hiihtoa 1h, josta 10 min vauhtikestävyyttä, muuten rauhallinen peruskestävyys
kevyt hiihtolenkki hiihdettävällä tekniikalla 1 h
Napapiirin Hiihto
lepo

Kuntoilijan harjoitusohjelma


Viikko 7
lepo
hiihtokoulu
hiihto edellisen päivän tekniikalla 1 h, josta 15 min maksimikestävyyttä, muuten huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto vapaa 1 h kehittävä peruskestävyys
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 8
lepo
hiihto vapaa 1 h kehittävä peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
hiihto perinteinen 1 h vauhtikestävyys
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h vauhtikestävyys + verryttelyt yhteensä 1h 30 min

Viikko 9
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys
lepo
hiihto perinteinen 2 h rauhallinen peruskestävyys
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h 30 min vauhtikestävyys + verryttelyt yht. 2 h

Viikko 10
lepo
hiihtokoulu
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 2 h rauhallinen peruskestävyys
hiihto Napapiirin Hiihdon tekniikalla 1 h vauhtikestävyys + verryttelyt yht. 1h 30 min

Viikko 11
lepo
hiihtareiden tapaaminen Urheiluopistolla
lihaskuntoharjoitus
hiihto Napapiirin Hiihdon tekniikalla 1 h, josta vauhtikestävyys 10 - 15 min, muuten rauhallinen peruskestävyys
kevyttä hiihtoa Napapiirin Hiihdon tekniikalla
Napapiirin Hiihto
lepo

tiistai 11. helmikuuta 2014

Hiihtohaastetunnelmia yhteisharjoituksista

Hiihtokausi vauhdissa ja Napapiirin Hiihto lähestyy!


Hiihtohaasteryhmän yhteisellä toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun tunnilla avattiin kehoa ja käytiin lopuksi vielä jokaisen kuntosaliohjelmat läpi yhdessä PT-Marin kanssa. Tunnelma on selvästi alkanut tiivistyä ja perhoset kutkuttaa mahanpohjassa henkilökohtaisten hiihtorutiinien ja tavoitteiden hahmottuessa. Treenin ohessa paikalla olleet ryhmäläiset kertoivat tunnelmiaan ja vastailivat muutamiin kysymyksiin.

1. Oletko pysynyt ohjelmassa?
2. Miten olet kehittynyt?
3. Suurin oivallus harjoittelun aikana? Mikä on ollut suurin haaste?
4. Mitkä ovat tunnelmat Napapiirin Hiihdon lähestyessä? Mille matkalle aiot osallistua?

Henkan kunto nousee kohisten


1. Flunssan takia en ole ihan täysin pysynyt ohjelmassa, ja pakkasilla olen korvannut harjoituksia kuntosalilla ja polkemalla kuntopyörää. Hiihtomäärät ovat kuitenkin olleet hyvät, vaikka joulun jälkeen pientä laiskistumista alkuhuumaan verrattuna onkin ollut.

2. Kunto on kohonnut roimasti! Työpaikan vuosittaisessa kuntotestissä tulos parani niin, että kun vuosi sitten PP-ergossa 13 minuutin kohdalla syke oli 181, oli se nyt samassa kohtaa vain 152.

3. Olen huomannut, että virtaa riittää ihan eri lailla aiempaan verrattuna. Hiihtolenkillä olen huomannut, että ensimmäiset 2 - 3 km aina tökkii, mutta sitten menee helpommin. Pitkät lenkit menee kevyesti eikä 10 km tunnu enää missään!

Suurin haaste on ollut ajan löytäminen. Hankin vaellusahkion, jossa voi ottaa lapset mukaan pidemmällekin hiihtolenkille, joten ainakin perheen yhteistä aikaa voi jatkossa yhdistää harjoitteluun.

4. Mietin 40 ja 60 kilometrin välillä, ja päädyin nyt ilmoittautumaan 60 km matkalle perinteisellä tyylillä sillä pitkät lenkit ovat menneet niin hyvin. Kemistä sain myös muutaman työkaverin mukaan osallistumaan!


Heli aikoo ratkaista ajankäytön hyötyliikunnan lisäämisellä


1. En ole kyllä joulun hälinöiden jälkeen pysynyt ohjelmassa, ja väliin on jäänyt jopa kokonaisia viikkoja. Marin tekemä kotiohjelma on ollut pelastus, ettei ole ihan nollille jäänyt.

2. Kehitystä on tapahtunut lipsumisesta huolimatta. Kropasta huomaa, että lihaksia on tullut ja etenkin keskivartalo on vahvistunut. Voimaa on tainnut tulla huomaamatta yllättävän paljon, sillä käteen on viime aikoina jäänyt sekä mökin ovenkahva että jääkaapin ripa :D

3. Reijon ja Murasen Villen opeista on ollut paljon hyötyä hiihtotekniikkaan, ja minusta tällainen hiihtokoulu on aloittelijalle todella hyvä! Nyt tarvitsisi vaan saada kerättyä niitä kilometrejä. Fiilis on kyllä positiivinen, mutta kovilla pakkasilla ei astman takia ole voinut hiihtää. Kynnys hiihtämiseen on ollut korkea, mutta muutamia kertoja on onneksi kertynyt.

Edellispäivän onnistuminen hiihtolenkillä antaa puhtia jatkaa: Iso-Rakan alla päätin, että ennen kuin olen ylhäällä en pysähdy, vaikka henki menisi. Enkä pysähtynyt! Nyt laitan tsempin päälle ja muutan ajatukset teoiksi! Aion lisätä liikuntaa aamuajalle, sillä nyt minun ei tarvitse viedä lasta kouluun. Hyötyliikuntaa lisäämällä saan viikkooni lisää liikuntakertoja.

4. Minulle riittää Napapiirin Hiihdossa 20 km matka. En lähde hulluttelemaan, mutta ehdottomasti haluan kyllä osallistua!


Annukalla sataset paukkuu ja
luonne kasvaa


1. Olen pysynyt ohjelmassa! Ikinä ennen en ole näin onnistunut!

2. Sykerajojen perusteella kunto on kehittynyt, unenlaatu on parantunut ja arki helpottunut. Kunnon kohotessa myös hiihto on helpottunut - homma ei ole enää sellaista räpeltämistä. Ja ehkä hiihtoonkin vain tottuu ja sitä epämukavuutta sietää vain paremmin :D

3. Suurin oivallukseni hiihdossa on ollut ylämäkitekniikan sisäistäminen, eikä Iso-Rakka ole enää ongelma. Ajankäytön suunnittelu on myös kasvattanut luonnetta, sillä olen aina ollut "viime tipan" ihminen. Harjoitusohjelman kanssa arkea on nyt PAKKO suunnitella.

Suurin haaste on ollut suunnittelusta huolimatta se lähteminen. Kiukuttelen joka kerta eteisessä kuin pikkulapsi, ja jos mies sattuu olemaan väärässä paikassa väärään aikaan on lähellä ettei saa monosta päähän. Joka kerta olen kuitenkin lähtenyt!

4. Pieni paniikki alkaa kieltämättä puskea päälle. Mietin tässä, että jos H-hetkenä on vähänkään siedettävä keli, niin 40 km tuntuu ehkä jäävä vähän kesken. Kotikylän hiihtolegendan, Mäntyrannan Eeron, poismeno tänä talvena toi jotenkin syvyyttä tähän minun projektiin ja nyt tuntuu että on annettava kaikkensa. Pohdinnan jälkeen ilmoittauduin sitten 60 km matkalle vapaalla tyylillä. Jaiks!


Ilona on oppinut levon merkityksen

1. Olen pysynyt ohjelmassa. On ollut mielenkiintoista oppia, miten ohjelmat muodostuvat. Kun yhtä viikkoa en saanut tehtyä aivan ohjelman mukaan, käski Reijo tehdä sen viikon ohjelman uudelleen. Ohjelmasta ei voi noin vain jättää yhtä palaa pois, vaan täytyy tehdä tietyn mittainen harjoitus tietyssä kohtaa ja ymmärtää, miksi asiat tehdään siinä järjestyksessä kun ne tehdään.

2. Vauhdin ja sykkeiden perusteella tuntuu, että kehitystä on tapahtunut. Harjoitukseni ovat eri vauhtisia, ja nykyään tuntuu että sykkeitä on vaikea saada ylös nopeammillakaan lenkeillä.  Kuntosalilla painot ovat nousseet ja toiminnallinen lihaskunto on parantunut - leuanveto ja dippi ovat ihan kuningasliikkeitä! En pelkää lihasmassaa, vaikka monet kestävyysurheilijat lihasten tuomaa painoa karttavatkin. Huomaan voimaharjoittelun myös muuttaneen juoksuasentoani pystympään. Kehitystä pääsen vertaamaan parhaiten sitten Terva-maratonilla joka kertoo, missä mennään.

3. Olen aktiivinen ihminen, mutta nyt olen ensimmäistä kertaa todella ymmärtänyt levon merkityksen. Kun ohjelmaani oli laitettu pari peräkkäistä lepopäivää, tuntui se hurjalta, vaikka en vain sohvalla maannutkaan. Kevyen aktiivisten lepopäivien jälkeen kroppa oli kuitenkin uskomattoman täynnä energiaa!

Haasteena minulla on saada hiihtotekniikka pysymään koossa myös vauhdissa. Myös kehonhuoltoa ja pilatesta pitäisi saada lisättyä säännölliseen harjoitteluuni. Suurin haaste tällaisissa projekteissa on kuitenkin ajankäyttö ja perheen yhteisen ajan löytäminen. TV:n katselu on saanut väistyä muun tekemisen tieltä.

4. Napapiirin hiihdossa aikomukseni on edelleen hiihtää 100 km, paitsi jos on -30 asteen pakkaset. Minulla todettiin syksyn aikana astma, eikä ole syytä lähteä rasittamaan itseä liiaksi kylmällä ilmalla. Ohjelmassani on myös pari muuta pitkän matkan hiihtoa.

Martti liputtaa monipuolisen harjoittelun ja kehonhuollon puolesta

Oulusta käsin Hiihtohaasteeseen osallistuva Martti vastaili samoihin kysymyksiin sähköpostin välityksellä.

1. Ohjelman mukaan on menty aika mukavasti. Treeniohjelmiin jouduttiin tekemään muutoksia syksyllä selän ongelmien takia. Myös sitkeähkö flunssan tyyppinen joulukuussa koetteli motivaatiota, kun haluja oli enempi kuin mitä pystyi tekemään. Mutta kokonaisuutena positiivinen mieli on ollut koko ajan päällä ja tilanne tuntuu hyvältä ja harjoittelu maistuu uusine ohjelmineen.

2. Kaikilla osa-alueilla on menty selvästi eteenpäin. Ladulla huomaa, etteivät kädet eivätkä jalat puudu tai väsy kuin muina vuosina ja muutenkin kropassa huomaa kehitystä tapatuneen. Tietenkin lajiharjoittelusta asiantuntijoiden  johdolla on ollut suurta hyötyä.

3. Tehdyistä ohjelmista olen tajunnut, että harjoittelu tulee olla monipuolista. Lepopäiviä tulee olla riittävästi. Vieläkin tahtoo tulla tilanteita, että rehkii liikaa. Lepopäivien lisäksi kehonhuoltoharjoiteet olen huomannut tärkeiksi. Toivottavasti ne eivät unohdu tämän projektin jälkeen.

Syksyllä taistelin selän ongelmien kanssa. Nyt tuntuu hyvältä. Kiitos siitä Santasportin asiantuntijoiden hyvistä ohjeista. Haastetta riittää Ounasvaaran mäkisestä maastosta. Oulussa pahin mäki on Auranmajan lenkillä ylikulkusilta. Eli mäkitekniikkaan joudun keskittymään jatkossa. 

4. Tunnelma tiiivistyy koko ajan! Kuukausi aikaa vielä harjoitella ja Oulussa vettä sataa. Eli pukkaa leiriä Lappiin.

Olen käynyt painia, mille matkalle osallistun. Koska tekniikkaharjoittelussa olen eniten ollut mukana vapaan tyylin harjoituksissa, niin päätin osallistua vapaalle. Matkaksi valitsin 40 km. Mietin myös 60 km:ä, mutta lakeuksien pojalla ei ole varmuutta hiihtämisestä vaativassa maastossa. Eli matkana 40 km ja vapaa tyyli.


Oletko jo ilmoittautunut Napapiirin Hiihtoon?
Ilmoittautuminen 15.3. mennessä!


Ohjelmat hiihtoharjoitteluun löydät valmennettavien profiileista blogin välilehdiltä.
Vinkit välinehuoltoon löytyvät blogin julkaisuista:



torstai 16. tammikuuta 2014

Liikunnan avulla eroon lääkkeistä - Terttu onnistui valmennusjäsenyydellä!

Terttu Ryynänen, 47:
”Elämänmuutos vaatii kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä, joten ikä tässä on vain plussaa!”


Terttu on seitsemän lapsen äiti, joka työskentelee Lapin Keskussairaalassa ja jonka mies on yrittäjä. Kuten kuvitella saattaa, perheen arki on toisinaan todella haasteellista, mutta omaa aikaa Terttu saa itselleen liikunnan kautta lasten harrastusten aikana neljästi viikossa. 
Terttu sai ensimmäisen kosketuksen Santasportiin vuonna 2009 työpaikan kuntoremontin kautta, ja nyt hän on ottanut uuden tsempin liikkumiseen Valmennusjäsenyyden Sali-ryhmässä. Valmennusjäsenyys tarjoaa personal trainingin hyödyt edullisesti ryhmässä, joka valitaan omien tavoitteiden mukaan. 

Miksi päätit ottaa valmennusjäsenyyden ja mitä odotit siltä?
Sysäyksenä päätökselle toimi pelko oman työkyvyn menettämisestä, ja lisäksi halusin pudottaa painoa.  Sali-ryhmä tuntui parhaalta vaihtoehdolta, koska nuorempana salilla oli tullut treenattua enemmänkin. Odotin ryhmästä tavoitteellisuutta sekä uutta sisältöä omaan harjoitteluun.

Miltä valmennusjäsenyys tuntui? 
Valmennusjäsenyys vastasi odotuksia, vaikka tavoitteita olikin vähän vaikea hahmottaa ennen kurssin alkua. Alkuun tuntui, etten sopisi porukkaan, mutta nopeasti tunnelma rentoutui. Yhteisille tunneille on ollut aina mukava lähteä. 

Valmennusjäsenyys yllätti positiivisesti, kun tuloksia tulikin niin nopeasti! Topin sai laittaa salille jo kesällä päälle. Voittajafiilis jokaisen treenin jälkeen on paras tunne!

Tertun tavoite oli treenitopin käyttö salilla ilman,
että tarvitsisi varoa omaa peilikuvaansa.
Mitkä ovat olleet tähän mennessä merkittävimmät saavutukset ja muutokset?
Konkreettisin muutos on 10 kg painonpudotus. Kehonkoostumusmittauksen perusteella tästä määrästä jopa 9,5 kg oli rasvaa! Kaikista tärkein muutos aiempaan on yleiskunnon parantuminen ja se, että kroppa voi paljon paremmin.

”Uniongelmat eivät vaivaa, enkä kärsi enää vaivoista tai sairauksista, joita ennen hoidettiin lääkkeillä. Paras lääke esim. lonkka- ja nivelkipuihin on ollut liikunta. Tauon tullessa huomaa, että paikat alkaa kipeytyä.  Itsetunto ja mieli ovat liikunnan avulla kohentuneet, ja suurin saavutus onkin kokonaisvaltainen hyvinvointi. Elämänasenne on paljon parempi!”

Miten aiot jatkaa liikuntaharrastustasi?
Terttu jatkaa tammikuussa alkavassa lihasmassaan ja kiinteytykseen tähtäävässä Muokkaus-ryhmässä, joka on Sali-ryhmän jälkeen hyvä valinta.  Tavoitteet on nyt myös helpompi asettaa, kun tietää mihin pystyy.
Seuraava tavoite on saada vyötärön ympärys 80 cm:iin riskirajaa ajatellen. Ravintolinjaus ei ole Tertulla kovin tiukka. Terttu kuitenkin tietää, että omaa kroppaa pitää muistaa kuunnella. ”Täytyy osata olla myös armollinen itselle jos ei aina kulje!”

Kenelle suosittelet valmennusjäsenyyttä ja miksi?
”Kenelle ei! Ainakin sellaisille henkilöille, joille ryhmän tuki on tärkeä. Suosittelen valmennusjäsenyyttä kaikille, jotka ovat huolissaan omasta terveydestä ja työkyvystä.”

Kiinnostaako valmennusjäsenyys? 

Valmennusjäsenyys tarjoaa personal training -palvelut edullisesti ryhmässä. Kaupan päälle ryhmän tuki! Seuraava Sali-ryhmä alkaa tiistaina 11.2.2014 - ilmoittaudu mukaan!


torstai 9. tammikuuta 2014

Raisa ylsi tavoitteisiinsa N-Y-T! -ryhmässä

Raisa Lehtola, 29,
selätti kuntosalipelkonsa 


Raisa on Kaamasesta kotoisin oleva rovaniemeläistynyt kätilö. Syksyllä hän lähti mukaan N-Y-T!-painonhallintaryhmään, jossa liikutaan monipuolisesti, opitaan uutta ravinnosta ja terveellisistä elämäntavoista sekä pyritään tavoitteisiin yhdessä ryhmän kanssa.


Miksi lähdit N-Y-T! -ryhmään?
Mikä oli tavoitteesi?


Kätilönä työni on hyvin fyysistä, mutta hyötyliikunnan lisäksi en varsinaisesti ole liikuntaa harrastanut. Halusin löytää itselleni tätä kautta liikuntaharrastuksen sekä pudottaa painoa, jota on aina ollut hieman liikaa. Koin, että nyt oli aika tehdä itselleni jotain.


Millainen kurssi on ollut? 

Koska työskentelen terveysalalla, suuri osa asioista oli toki jo tuttuja. Kurssi on kuitenkin hienosti tukenut tätä elämäntapojen muutosprojektiani testien ja liikunnallisen sisällön avulla. Kynnykseni kuntosaliharjoitteluun on madaltunut ja kehityksen on huomannut itsekin. Ryhmän tuki, ohjaajien ammattitaito ja matala kynnys osallistumiselle ovat olleet hyvä juttu!

Miten olet edistynyt?

Kunto on kohonnut selvästi! Tavoitteenani oli jaksaa hölkätä 5 km, mikä ei kuulosta varmaan paljolta, mutta minulle se oli saavutus. Paino on pudonnut n. 8 kg ja lihaskunto parantunut. Olen toistanut alussa tehtyä lihaskuntotestiä omatoimisesti aikaa vastaan ja tulokset ovat parantuneet selvästi. Myös psyyke on ”valoisampi” ja jaksan vuorotyössäni entistä paremmin.

Raisa tuntee olonsa jo kotoisaksi kuntosalilla

Kuinka paljon tällä hetkellä liikut? Aiotko jatkaa liikuntaharrastusta nyt ryhmän päättymisen jälkeen?

Käyn kunnon lenkillä 2 - 3 kertaa viikossa sekä kuntosalilla noin kerran viikossa. Työssäni saan jatkuvasti hyötyliikuntaa, ja koirien ulkoiluttaminen pitää näiden lisäksi liikkeellä.

Aion ehdottomasti jatkaa ja lisätä liikkumista. Suunnitelmana on jatkaa Santasportilla valmennusjäsenyydellä personal training-ryhmän kanssa, Sali-ryhmässä. Tavoitteenani on kiinteytyminen, ja PT-tapaamisia olisi kerran kuukaudessa koko seuraavan vuoden. Aion nyt myös opetella käymään enemmän ryhmäliikuntatunneilla.

Kenelle suosittelisit N-Y-T! -painonhallintakurssia?

Suosittelen kurssia kaikille, jotka kaipaavat työkaluja painonhallintaan. Tyypillisesti tuntuu, että tällaiset ryhmät mielletään vanhempien ihmisten jutuksi. Mielestäni kokonaisuus sopii kuitenkin myös nuorille, itseni ikäisille ihmisille.

Seuraa Raisan esimerkkiä ja lähde mukaan! 

Seuraava painonhallintaryhmä starttaa tiistaina 18.1.2014
Lisätiedot ja ohjeet ilmoittautumiseen nettisivuillamme

Seuraava valmennusjäsenyyden Sali-ryhmä on siirretty alkavaksi 11.2.
Lisätiedot valmennusjäsenyydestä/ryhmä-personaltrainingistä CMS:n sivuilta