Harjoitusohjelma kohti pitkän matkan hiihtoa

Hiihtohaasteen valmennusryhmäläiset ovat noudattaneet elokuusta asti henkilökohtaisia harjoitusohjelmia, jotka ovat sisältäneet kestävyys-, lihaskunto- sekä liikkuvuusharjoittelua. Valmennettavien lihaskuntoharjoitteluun voit tutustua heidän profiilisivullaan ja poimia vinkit myös omaan harjoitteluusi.

Vuoden alussa starttasi käyntiin projektin viimeinen harjoitusjakso, jossa harjoittelu keskittyy aiempaa enemmän perus- ja vauhtikestävyyden kehittämiseen sekä hiihtotekniikan hiomiseen. Tavoitteena viimeisellä jaksolla on valmistaa keho pitkän matkan hiihtosuoritukseen.

Valitse itsellesi viime hetken harjoitusohjelma Napapiirin Hiihtoon!

Voit liittyä mukaan viime hetken valmistavaan harjoitteluun valitsemalla itsellesi harjoitusaikataulun oheisista esimerkeistä. Voit valita joko aloittelijan tai kuntoilijan harjoitusohjelman oman tasosi mukaan.

Jos kaipaat tukea harjoitteluun, hyödynnä personal training -palveluitamme tai varaa kuntotestiaika henkilökohtaisten sykerajojen määrittelyyn. Harjoittelu sykerajojen mukaan takaa tarkoituksenmukaisen harjoittelun sekä nopean kehittymisen.

Ota yhteyttä: asiakasneuvoja(at)santasport.fi tai 020 798 4268

Ohjeita harjoitteluun

Jos joudut muuttamaan ohjelmaa, pyri siihen, etteivät lihaskuntoharjoitukset sijoitu peräkkäisille päiville. Voit valita kahdesta ohjelmasta itsellesi sopivamman: aloittelija ja kuntoilija.Verryttelynä lihaskuntoharjoituksiin voit käyttää juoksua ja kävelyä, kuntopyörää, yleensä kevyttä liikuntaa. Huolehdi myös siitä, etteivät hengästymisharjoitukset ja lihaskuntoharjoitukset ole peräkkäisinä päivinä. Kestävyysharjoituksia voi olla useampina peräkkäisinä päivinä.

Päätä harjoitus aina venyttelyihin, joissa käyt läpi lähinnä harjoituksissa käytetyt lihasryhmät.Lähde aina liikkeelle rauhallisesti. Vaikka kysymyksessä olisi helppo harjoitus, on alussa syytä olla lyhyt verryttelyvaihe. Sykerajat omien sykerajojen mukaisesti, valmennusryhmäläisillä edellisten ohjelmien mukaan.

Kestävyysharjoituksissa lajivalinta olosuhteiden mukaan: hiihto perinteinen pakkasella, lauhalla kelillä vapaa, juoksulenkkejä myös silloin tällöin.

Aloittelijan ohjelma

Viikko 7
lepo
hiihtokoulu
hiihtoharjoitus 1h edellisen päivän tekniikkaa sisäistäen
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 8
lepo
hiihto perinteinen 1 h, josta maksikestävyyttä 10 minuuttia, muuten huoltava peruskestävyys
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys

Viikko 9
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h 30 min vauhtikestävyyttä

Viikko 10
lepo
hiihtokoulu
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto pitkä rauhallinen peruskestävyys 2 h Napapiirin Hiihdon tekniikalla
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 11
lepo
tapaaminen Urheiluopistolla
lihaskuntoharjoitus
hiihtoa 1h, josta 10 min vauhtikestävyyttä, muuten rauhallinen peruskestävyys
kevyt hiihtolenkki hiihdettävällä tekniikalla 1 h
Napapiirin Hiihto
lepo

Kuntoilijan harjoitusohjelma

Viikko 7
lepo
hiihtokoulu
hiihto edellisen päivän tekniikalla 1 h, josta 15 min maksimikestävyyttä, muuten huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto vapaa 1 h kehittävä peruskestävyys
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 8
lepo
hiihto vapaa 1 h kehittävä peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
hiihto perinteinen 1 h vauhtikestävyys
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h vauhtikestävyys + verryttelyt yhteensä 1h 30 min

Viikko 9
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys
lepo
hiihto perinteinen 2 h rauhallinen peruskestävyys
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h 30 min vauhtikestävyys + verryttelyt yht. 2 h

Viikko 10
lepo
hiihtokoulu
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 2 h rauhallinen peruskestävyys
hiihto Napapiirin Hiihdon tekniikalla 1 h vauhtikestävyys + verryttelyt yht. 1h 30 min

Viikko 11
lepo
hiihtareiden tapaaminen Urheiluopistolla
lihaskuntoharjoitus
hiihto Napapiirin Hiihdon tekniikalla 1 h, josta vauhtikestävyys 10 - 15 min, muuten rauhallinen peruskestävyys
kevyttä hiihtoa Napapiirin Hiihdon tekniikalla
Napapiirin Hiihto
lepo