Sivut

tiistai 25. helmikuuta 2014

Elisa käänsi takkinsa ja muuttui himoliikkujaksi


Elisa Mäki, 28-vuotias nuori äiti on saavuttanut loistavat tulokset personal trainerimme Marin avulla. Elisa on kotoisin Sallasta, mutta asunut Rovaniemellä jo kymmenisen vuotta. Perheeseen kuuluu aviomies sekä kaksi äidin sanojen mukaan maailman ihaninta tytärtä. Esikoinen on reipas ekaluokkalainen ja nuorimmainen täytti juuri vuoden. Ammatiltaan Elisa on sairaanhoitaja ja työskentelee leikkaussalissa.



1. Miksi päätit alkaa liikkumaan ja hankit oman PT:n? Mitkä olivat tavoitteesi?

Olen ollut nuorempana normaalipainoinen ja liikunnallinenkin, mutta lukion jälkeen homma alkoi luisua laiskottelun puolelle. Sain ensimmäisen lapseni parikymppisenä ja sinä aikana paino kiepsahti järkyttäviin lukuihin. Esikoisen jälkeen sainkin pudotettua todella ison määrän kiloja ihan itse, tosin liikunta ei kuulunut tähän prosessiin juuri ollenkaan, vaan muutos tapahtui ruokailutottumuksilla.

Esikoisen ja toisen lapsen väliin mahtuu seitsemän vuotta ja sinä aikana pudotetuista kiloista tuli pikkuhiljaa osa takaisin. Toista lasta odottaessani päätin jo, että jotain pysyvää pitää tapahtua raskauden jälkeen, sillä en kokenut olevani omassa kropassani. Suunnittelin jo raskausaikana, että sitten kun imetys ja vauvanhoito antaa vähääkään myöten, hankin PT:n ja haluan opetella uudelleen nauttimaan liikunnasta.

Otin selvää erilaisista palveluista ja päädyin soittamaan Santasportille. Sain huippupalvelua, ja heti löytyi apu. Mari Kuittinen tuli pelastamaan plösähtäneen äidin :D Tavoitteeni oli ensisijaisesti pudottaa painoa, mutta samalla aloittaa myös liikunnallisempi elämä ja saada vähän muotoa muhkujen alta mahdollisesti löytyvään vartaloon.

2. Millaisia tuloksia saavutit? Minkä pituinen valmennusjakso oli? Montako kertaa viikossa treenasit ja mitä lajeja?

Valmennusjakso oli mitoitettu n. puolen vuoden ajalle, olisiko ohjaustunteja ollut yhteensä 12. Tulokset olivat todella motivoivia. Paino lähti putoamaan ja ihmeekseni huomasin, että kroppa alkoi pikkuhiljaa muuttua. Prosessin alussa tehdyssä kehonkoostumusmittauksessa esim. rasvaprosenttini oli 29,1 % ja loppupuolella tehdyssä toisessa mittauksessa se oli 18,1 %. Aikaa tässä välillä oli siis n. 3,5 kk. Tuona aikana myös lihasmassa oli hieman kasvanut.

Alkusyksystä juoksin jonkin verran, ja kävin kuntosalilla vähintään kolme kertaa viikossa. Syksyllä lumien tultua ulkoiset juoksulenkit ovat jääneet ja olen yrittänyt salilla pitää aerobisestakin kunnossa huolta ja juosta matolla. Eli salihommia on tullut tehtyä n. 3 - 4 krt/vko.





3. Minkälaista PT:n kanssa treenaaminen oli? Millaisena koit säännöllisten tapaamisten merkityksen tavoitteidesi saavuttamisessa? Saitko neuvontaa myös muuhun kuin treenaamiseen liittyen?

Marin kanssa treenaaminen on ollut erittäin innostavaa ja herättänyt koko ajan vain enemmän kuumetta liikkumiseen. Olen saanut aivan valtavan määrän tietoa sekä omaksunut paljon sellaisia asioita, mitkä on herättäneet suuren mielenkiinnon urheilun maailmaan. Treenit Marin kanssa on joka kerta olleet erittäin hyödyllisiä, ilman niitä tietotaitoja en osaisi tehdä salilla yhtään mitään. Oikeiden tekniikoiden oppiminen on ollut kullan arvoista. Ilman Marin tekemiä saliohjelmia ja tekniikkaohjeita en olisi päässyt lähellekkään tavoitteitani.

Sain todella paljon apua ruokavalion toteuttamisessa ja syömisten opettelussa. Marin tekemä ruokavalio on ollut erittäin toimiva, ja neuvot ja apu jota olen saanut, ovat kyllä osoittautuneet hirveän tärkeiksi. Ilman Marin tukea moni pulma olisi jäänyt muhimaan vain omaan päähän. Sain neuvoja oikeastaan aina kun niitä vain tarvitsin. Sähköposti kulki, oli asia oikeastaan mikä tahansa.






4. Miten aiot jatkaa tästä eteenpäin?

Olen käynyt salilla säännöllisesti vaikka yhteistyö Marin kanssa onkin jo päättynyt. Ja varasin paikan maaliskuussa alkavalle CrossFitin ONRAMP-kurssille, sitä innolla odottaen :)!

Liikunta tulee varmasti olemaan iso osa elämääni tästä eteenpäin aina. Olen lihavina vuosinani ollut salaa kateellinen ja muka naureskellut niille ihmisille, jotka valittelivat, että tulee niin hirveä olo jos ei pääse lenkille/salille ja pohtinut, että ”kunhan vain sanovat, eihän sellaista oloa ole olemassakaan”. Noh. On se. Pakko myöntää.. Kyllä aika äkkiä eräs nimeltämainitsematon käyrä nousee avaruuksiin, jos ei pääse oikeasti sinne salille tai lenkille säännöllisin väliajoin :D Olen siis takinkääntäjä.

5. Kenelle suosittelisit omaa PT:tä?

Oma PT on minusta asia, joka sopii ihan kenelle tahansa. Oli sitten ihminen, joka haluaa pudottaa painoa ja aloittaa sen kuuluisan uuden elämän, eikä ole koskaan harrastanut liikuntaa, tai sitten peruskuntoilija, joka on käynyt iät ajat jumpissa ja salilla ja tympääntynyt kaavoihinsa, tai sitten ex-urheilija, joka kaipaa harjoituksiinsa uutta tuulta...jnejne. PT on huippu treenikaveri kenelle vain! Onneksi on sellainen ammattiryhmä olemassa! Ihmisten pitäisi vain löytää ne palvelut ja uskaltaa herkemmin ottaa yhteyttä liikunnan alan ammattilaisiin omavalmennukseen liittyen :)


Lue lisää PT-palveluista CMS Santasportin nettisivuilta!

keskiviikko 12. helmikuuta 2014

Harjoitusohjelma kohti pitkän matkan hiihtoa

Hiihtohaasteen valmennusryhmäläiset ovat noudattaneet elokuusta asti henkilökohtaisia harjoitusohjelmia, jotka ovat sisältäneet kestävyys-, lihaskunto- sekä liikkuvuusharjoittelua. Valmennettavien lihaskuntoharjoitteluun voit tutustua heidän profiilisivullaan ja poimia vinkit myös omaan harjoitteluusi.

Vuoden alussa starttasi käyntiin projektin viimeinen harjoitusjakso, jossa harjoittelu keskittyy aiempaa enemmän perus- ja vauhtikestävyyden kehittämiseen sekä hiihtotekniikan hiomiseen. Tavoitteena viimeisellä jaksolla on valmistaa keho pitkän matkan hiihtosuoritukseen.



Valitse itsellesi viime hetken harjoitusohjelma Napapiirin Hiihtoon!

Voit liittyä mukaan viime hetken valmistavaan harjoitteluun valitsemalla itsellesi harjoitusaikataulun oheisista esimerkeistä. Voit valita joko aloittelijan tai kuntoilijan harjoitusohjelman oman tasosi mukaan.

Jos kaipaat tukea harjoitteluun, hyödynnä personal training -palveluitamme tai varaa kuntotestiaika henkilökohtaisten sykerajojen määrittelyyn. Harjoittelu sykerajojen mukaan takaa tarkoituksenmukaisen harjoittelun sekä nopean kehittymisen.

Ota yhteyttä: asiakasneuvoja(at)santasport.fi tai 020 798 4268

Ohjeita harjoitteluun


Jos joudut muuttamaan ohjelmaa, pyri siihen, etteivät lihaskuntoharjoitukset sijoitu peräkkäisille päiville. Voit valita kahdesta ohjelmasta itsellesi sopivamman: aloittelija ja kuntoilija.Verryttelynä lihaskuntoharjoituksiin voit käyttää juoksua ja kävelyä, kuntopyörää, yleensä kevyttä liikuntaa. Huolehdi myös siitä, etteivät hengästymisharjoitukset ja lihaskuntoharjoitukset ole peräkkäisinä päivinä. Kestävyysharjoituksia voi olla useampina peräkkäisinä päivinä.

Päätä harjoitus aina venyttelyihin, joissa käyt läpi lähinnä harjoituksissa käytetyt lihasryhmät.Lähde aina liikkeelle rauhallisesti. Vaikka kysymyksessä olisi helppo harjoitus, on alussa syytä olla lyhyt verryttelyvaihe. Sykerajat omien sykerajojen mukaisesti, valmennusryhmäläisillä edellisten ohjelmien mukaan.

Kestävyysharjoituksissa lajivalinta olosuhteiden mukaan: hiihto perinteinen pakkasella, lauhalla kelillä vapaa, juoksulenkkejä myös silloin tällöin.

Aloittelijan ohjelma


Viikko 7
lepo
hiihtokoulu
hiihtoharjoitus 1h edellisen päivän tekniikkaa sisäistäen
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 8
lepo
hiihto perinteinen 1 h, josta maksikestävyyttä 10 minuuttia, muuten huoltava peruskestävyys
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys

Viikko 9
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h 30 min vauhtikestävyyttä

Viikko 10
lepo
hiihtokoulu
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto pitkä rauhallinen peruskestävyys 2 h Napapiirin Hiihdon tekniikalla
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 11
lepo
tapaaminen Urheiluopistolla
lihaskuntoharjoitus
hiihtoa 1h, josta 10 min vauhtikestävyyttä, muuten rauhallinen peruskestävyys
kevyt hiihtolenkki hiihdettävällä tekniikalla 1 h
Napapiirin Hiihto
lepo

Kuntoilijan harjoitusohjelma


Viikko 7
lepo
hiihtokoulu
hiihto edellisen päivän tekniikalla 1 h, josta 15 min maksimikestävyyttä, muuten huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto vapaa 1 h kehittävä peruskestävyys
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 8
lepo
hiihto vapaa 1 h kehittävä peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
hiihto perinteinen 1 h vauhtikestävyys
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h vauhtikestävyys + verryttelyt yhteensä 1h 30 min

Viikko 9
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys
lepo
hiihto perinteinen 2 h rauhallinen peruskestävyys
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h 30 min vauhtikestävyys + verryttelyt yht. 2 h

Viikko 10
lepo
hiihtokoulu
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 2 h rauhallinen peruskestävyys
hiihto Napapiirin Hiihdon tekniikalla 1 h vauhtikestävyys + verryttelyt yht. 1h 30 min

Viikko 11
lepo
hiihtareiden tapaaminen Urheiluopistolla
lihaskuntoharjoitus
hiihto Napapiirin Hiihdon tekniikalla 1 h, josta vauhtikestävyys 10 - 15 min, muuten rauhallinen peruskestävyys
kevyttä hiihtoa Napapiirin Hiihdon tekniikalla
Napapiirin Hiihto
lepo

tiistai 11. helmikuuta 2014

Hiihtohaastetunnelmia yhteisharjoituksista

Hiihtokausi vauhdissa ja Napapiirin Hiihto lähestyy!


Hiihtohaasteryhmän yhteisellä toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun tunnilla avattiin kehoa ja käytiin lopuksi vielä jokaisen kuntosaliohjelmat läpi yhdessä PT-Marin kanssa. Tunnelma on selvästi alkanut tiivistyä ja perhoset kutkuttaa mahanpohjassa henkilökohtaisten hiihtorutiinien ja tavoitteiden hahmottuessa. Treenin ohessa paikalla olleet ryhmäläiset kertoivat tunnelmiaan ja vastailivat muutamiin kysymyksiin.

1. Oletko pysynyt ohjelmassa?
2. Miten olet kehittynyt?
3. Suurin oivallus harjoittelun aikana? Mikä on ollut suurin haaste?
4. Mitkä ovat tunnelmat Napapiirin Hiihdon lähestyessä? Mille matkalle aiot osallistua?

Henkan kunto nousee kohisten


1. Flunssan takia en ole ihan täysin pysynyt ohjelmassa, ja pakkasilla olen korvannut harjoituksia kuntosalilla ja polkemalla kuntopyörää. Hiihtomäärät ovat kuitenkin olleet hyvät, vaikka joulun jälkeen pientä laiskistumista alkuhuumaan verrattuna onkin ollut.

2. Kunto on kohonnut roimasti! Työpaikan vuosittaisessa kuntotestissä tulos parani niin, että kun vuosi sitten PP-ergossa 13 minuutin kohdalla syke oli 181, oli se nyt samassa kohtaa vain 152.

3. Olen huomannut, että virtaa riittää ihan eri lailla aiempaan verrattuna. Hiihtolenkillä olen huomannut, että ensimmäiset 2 - 3 km aina tökkii, mutta sitten menee helpommin. Pitkät lenkit menee kevyesti eikä 10 km tunnu enää missään!

Suurin haaste on ollut ajan löytäminen. Hankin vaellusahkion, jossa voi ottaa lapset mukaan pidemmällekin hiihtolenkille, joten ainakin perheen yhteistä aikaa voi jatkossa yhdistää harjoitteluun.

4. Mietin 40 ja 60 kilometrin välillä, ja päädyin nyt ilmoittautumaan 60 km matkalle perinteisellä tyylillä sillä pitkät lenkit ovat menneet niin hyvin. Kemistä sain myös muutaman työkaverin mukaan osallistumaan!


Heli aikoo ratkaista ajankäytön hyötyliikunnan lisäämisellä


1. En ole kyllä joulun hälinöiden jälkeen pysynyt ohjelmassa, ja väliin on jäänyt jopa kokonaisia viikkoja. Marin tekemä kotiohjelma on ollut pelastus, ettei ole ihan nollille jäänyt.

2. Kehitystä on tapahtunut lipsumisesta huolimatta. Kropasta huomaa, että lihaksia on tullut ja etenkin keskivartalo on vahvistunut. Voimaa on tainnut tulla huomaamatta yllättävän paljon, sillä käteen on viime aikoina jäänyt sekä mökin ovenkahva että jääkaapin ripa :D

3. Reijon ja Murasen Villen opeista on ollut paljon hyötyä hiihtotekniikkaan, ja minusta tällainen hiihtokoulu on aloittelijalle todella hyvä! Nyt tarvitsisi vaan saada kerättyä niitä kilometrejä. Fiilis on kyllä positiivinen, mutta kovilla pakkasilla ei astman takia ole voinut hiihtää. Kynnys hiihtämiseen on ollut korkea, mutta muutamia kertoja on onneksi kertynyt.

Edellispäivän onnistuminen hiihtolenkillä antaa puhtia jatkaa: Iso-Rakan alla päätin, että ennen kuin olen ylhäällä en pysähdy, vaikka henki menisi. Enkä pysähtynyt! Nyt laitan tsempin päälle ja muutan ajatukset teoiksi! Aion lisätä liikuntaa aamuajalle, sillä nyt minun ei tarvitse viedä lasta kouluun. Hyötyliikuntaa lisäämällä saan viikkooni lisää liikuntakertoja.

4. Minulle riittää Napapiirin Hiihdossa 20 km matka. En lähde hulluttelemaan, mutta ehdottomasti haluan kyllä osallistua!


Annukalla sataset paukkuu ja
luonne kasvaa


1. Olen pysynyt ohjelmassa! Ikinä ennen en ole näin onnistunut!

2. Sykerajojen perusteella kunto on kehittynyt, unenlaatu on parantunut ja arki helpottunut. Kunnon kohotessa myös hiihto on helpottunut - homma ei ole enää sellaista räpeltämistä. Ja ehkä hiihtoonkin vain tottuu ja sitä epämukavuutta sietää vain paremmin :D

3. Suurin oivallukseni hiihdossa on ollut ylämäkitekniikan sisäistäminen, eikä Iso-Rakka ole enää ongelma. Ajankäytön suunnittelu on myös kasvattanut luonnetta, sillä olen aina ollut "viime tipan" ihminen. Harjoitusohjelman kanssa arkea on nyt PAKKO suunnitella.

Suurin haaste on ollut suunnittelusta huolimatta se lähteminen. Kiukuttelen joka kerta eteisessä kuin pikkulapsi, ja jos mies sattuu olemaan väärässä paikassa väärään aikaan on lähellä ettei saa monosta päähän. Joka kerta olen kuitenkin lähtenyt!

4. Pieni paniikki alkaa kieltämättä puskea päälle. Mietin tässä, että jos H-hetkenä on vähänkään siedettävä keli, niin 40 km tuntuu ehkä jäävä vähän kesken. Kotikylän hiihtolegendan, Mäntyrannan Eeron, poismeno tänä talvena toi jotenkin syvyyttä tähän minun projektiin ja nyt tuntuu että on annettava kaikkensa. Pohdinnan jälkeen ilmoittauduin sitten 60 km matkalle vapaalla tyylillä. Jaiks!


Ilona on oppinut levon merkityksen

1. Olen pysynyt ohjelmassa. On ollut mielenkiintoista oppia, miten ohjelmat muodostuvat. Kun yhtä viikkoa en saanut tehtyä aivan ohjelman mukaan, käski Reijo tehdä sen viikon ohjelman uudelleen. Ohjelmasta ei voi noin vain jättää yhtä palaa pois, vaan täytyy tehdä tietyn mittainen harjoitus tietyssä kohtaa ja ymmärtää, miksi asiat tehdään siinä järjestyksessä kun ne tehdään.

2. Vauhdin ja sykkeiden perusteella tuntuu, että kehitystä on tapahtunut. Harjoitukseni ovat eri vauhtisia, ja nykyään tuntuu että sykkeitä on vaikea saada ylös nopeammillakaan lenkeillä.  Kuntosalilla painot ovat nousseet ja toiminnallinen lihaskunto on parantunut - leuanveto ja dippi ovat ihan kuningasliikkeitä! En pelkää lihasmassaa, vaikka monet kestävyysurheilijat lihasten tuomaa painoa karttavatkin. Huomaan voimaharjoittelun myös muuttaneen juoksuasentoani pystympään. Kehitystä pääsen vertaamaan parhaiten sitten Terva-maratonilla joka kertoo, missä mennään.

3. Olen aktiivinen ihminen, mutta nyt olen ensimmäistä kertaa todella ymmärtänyt levon merkityksen. Kun ohjelmaani oli laitettu pari peräkkäistä lepopäivää, tuntui se hurjalta, vaikka en vain sohvalla maannutkaan. Kevyen aktiivisten lepopäivien jälkeen kroppa oli kuitenkin uskomattoman täynnä energiaa!

Haasteena minulla on saada hiihtotekniikka pysymään koossa myös vauhdissa. Myös kehonhuoltoa ja pilatesta pitäisi saada lisättyä säännölliseen harjoitteluuni. Suurin haaste tällaisissa projekteissa on kuitenkin ajankäyttö ja perheen yhteisen ajan löytäminen. TV:n katselu on saanut väistyä muun tekemisen tieltä.

4. Napapiirin hiihdossa aikomukseni on edelleen hiihtää 100 km, paitsi jos on -30 asteen pakkaset. Minulla todettiin syksyn aikana astma, eikä ole syytä lähteä rasittamaan itseä liiaksi kylmällä ilmalla. Ohjelmassani on myös pari muuta pitkän matkan hiihtoa.

Martti liputtaa monipuolisen harjoittelun ja kehonhuollon puolesta

Oulusta käsin Hiihtohaasteeseen osallistuva Martti vastaili samoihin kysymyksiin sähköpostin välityksellä.

1. Ohjelman mukaan on menty aika mukavasti. Treeniohjelmiin jouduttiin tekemään muutoksia syksyllä selän ongelmien takia. Myös sitkeähkö flunssan tyyppinen joulukuussa koetteli motivaatiota, kun haluja oli enempi kuin mitä pystyi tekemään. Mutta kokonaisuutena positiivinen mieli on ollut koko ajan päällä ja tilanne tuntuu hyvältä ja harjoittelu maistuu uusine ohjelmineen.

2. Kaikilla osa-alueilla on menty selvästi eteenpäin. Ladulla huomaa, etteivät kädet eivätkä jalat puudu tai väsy kuin muina vuosina ja muutenkin kropassa huomaa kehitystä tapatuneen. Tietenkin lajiharjoittelusta asiantuntijoiden  johdolla on ollut suurta hyötyä.

3. Tehdyistä ohjelmista olen tajunnut, että harjoittelu tulee olla monipuolista. Lepopäiviä tulee olla riittävästi. Vieläkin tahtoo tulla tilanteita, että rehkii liikaa. Lepopäivien lisäksi kehonhuoltoharjoiteet olen huomannut tärkeiksi. Toivottavasti ne eivät unohdu tämän projektin jälkeen.

Syksyllä taistelin selän ongelmien kanssa. Nyt tuntuu hyvältä. Kiitos siitä Santasportin asiantuntijoiden hyvistä ohjeista. Haastetta riittää Ounasvaaran mäkisestä maastosta. Oulussa pahin mäki on Auranmajan lenkillä ylikulkusilta. Eli mäkitekniikkaan joudun keskittymään jatkossa. 

4. Tunnelma tiiivistyy koko ajan! Kuukausi aikaa vielä harjoitella ja Oulussa vettä sataa. Eli pukkaa leiriä Lappiin.

Olen käynyt painia, mille matkalle osallistun. Koska tekniikkaharjoittelussa olen eniten ollut mukana vapaan tyylin harjoituksissa, niin päätin osallistua vapaalle. Matkaksi valitsin 40 km. Mietin myös 60 km:ä, mutta lakeuksien pojalla ei ole varmuutta hiihtämisestä vaativassa maastossa. Eli matkana 40 km ja vapaa tyyli.


Oletko jo ilmoittautunut Napapiirin Hiihtoon?
Ilmoittautuminen 15.3. mennessä!


Ohjelmat hiihtoharjoitteluun löydät valmennettavien profiileista blogin välilehdiltä.
Vinkit välinehuoltoon löytyvät blogin julkaisuista: