Sivut

tiistai 29. lokakuuta 2013

Ensilumenkaudella ohjelmaa Santasportissa

Ensilumenladun rakentaminen aloittaa Santasportilla Ensilumen kauden, jolloin mieli vaihdetaan talvimoodiin ja aletaan harjoitella talvikauden lajien parissa. Kausi tuo myös paljon kaikenlaista tapahtumaa ja ohjelmaa, joista niin pienet kuin isommatkin löytävät riemua ja vauhtia alkutalven pimeyteen.

Ensilumenlatu pidempi kuin koskaan

Ensilumenlatu on valmis ja pidempi kuin koskaa aiemmin. Kilpalatu eli 1,2 km mittainen Mustin lenkki tarjoaa haastavat mäet kilpatason hiihtäjille ja 6,6 km pituinen Lassen lenkki tehokkaan kuntoladun niin perinteiselle kuin vapaallekin tyylille. Ladulla on mahdollista oikoa Mustinlenkin jyrkimmät mäet ja pysytellä halutessaan vain kuntolenkin puolella. Katso tästä Ensilumenladun kartta

Ensilumenkauden seikkailuja lapsille

Lapsille on pallokentän eteen rakennettu oma Vekaralatu, missä vanhemmat voivat olla mukana vaikka ilman suksia. Pienessä mäessä voi laskea suksilla tai pulkalla aidatulla alueella ilman pelkoa autoista tai aikuisten ladulla hiihtävistä kuntohiihtäjistä.

Lappset Funparkiin lapset saavat Ensilumenrannekkeen koko kuukaudeksi hintaan 29 €. Kertamaksu sisältää rajattoman sisäänpääsyn sekä Ensilumenkuukauden Funpark-toiminnan marraskuun loppuun saakka:

  • Sisäpihalla myös Funpark-Ensilumenlatu lapsille, lainavälineet Funparkista
  • Fanin hiihtokilpailut lauantaisin klo 12 – 14
  • Lumipallon etsintää arkisin joka toinen tunti
  • Sona Race -kilpailu viikonloppuisin klo 12 – 18

Latuhaaste haastaa hiihtämään hyvän puolesta!

Hyppää suksille ja osallistu 100 000 latukilometrin keräämiseen! Kun 100 000 km on kasassa, Santasport tekee hyvää ja järjestää hyväntekeväisyystempauksen lasten ja nuorten liikunnan tukemiseksi. Merkkaa hiihtosuoritukset Latupassiin ja palauta se vastaanottoon: kovimmat hiihtomäärät julkaistaan nettisivuilla, ja kaikkien osallistujien kesken arvotaan 10 kpl Santasport-päiväpasseja. Latupassin voit noutaa Santasportin vastaanotosta tai voit tulostaa sen sivuiltamme. Hiihtoaikaa on 1.11.2013 - 31.3.2014


Ensilumen tapahtuma 16.11.

Lauantaina 16.11. Santasportissa juhlistetaan Ensilumen kautta, jolloin talossa on tarjolla tapahtumia ja tarjouksia kaiken ikäisille. Lisätietoja tapahtumasta tapahtumasivulta


Ensilumen kilpailut Oukulla


Tervetuloa nauttimaan uudesta kaudesta!

perjantai 18. lokakuuta 2013

Suksien voitelu osa 2: Pitovoitelu

Pitovoitelu on perinteisen tyylin hiihtäjälle keskeinen seikka. Pahimmat hiihtotraumat aiheutetaan aloittelijoille huoltamattomilla tai huonosti huolletuilla suksilla, jotka eivät pidä eivätkä luista. Sinnikkäimmät yrittävät hiihtää tästä huolimatta, mutta kun voitelu on kunnossa, voi hommasta jopa nauttia. Aika siis sysätä ennakkoluulot syrjään ja antaa lajille mahdollisuus hyvin huolletuilla kamppeilla.

Pitovoitelu (ainoastaan pertsoille!)


Tehdään ainoastaan perinteisen tyylin suksiin luistovoitelun jälkeen, pitoalueelle (kantapäästä noin puolimetriä eteenpäin). Kun ostat sukset, pyydä liikkeessä myyjää merkitsemään tussilla pitoalue homman helpottamiseksi. Lapputestillä* voit testata pitoalueen myös itse. Pitovoitelu laitetaan luistovoitelun kanssa aina kauden alussa, minkä jälkeen tarpeen mukaan.

Edellisten lisäksi tarvitset: 
- viistetty siikli tai pakkelilasta
- voiteenpoistoaine (edullisimmillaan 0,5 l pakkauksessa)
- patapataa
- santapaperia (esim 80 - 100)
- pohjavoide
- synteettinen korkki



Karhenna pitoalue santapaperilla
1. Kaavi viistetyllä siiklillä ylimääräiset voiteet pitoalueelta pois. Pyyhi rätillä.

2. Levitä pitoalueelle voiteenpoistoainetta. Hankaa aluetta poikittaissuunnassa patapadalla. Pyyhi aine pois rätillä.


Merkkaa pitoalue tussimerkkien
mukaan maalarinteipillä 
3. Karhenna pitoalue santapaperilla. Merkkaa pitoalue tussimerkkien mukaan maalarinteipillä.

4. Levitä ohut kerros pohjavoidetta (base wax), tasoita korkilla.

5. Levitä pitovoide ohuena kerroksena, silota synteettisellä korkilla. Toista 3 - 5 kertaa.



Peukalo viimeistelee pinnan




6. Peukalo viimeistelee pinnan. Kun voiteeseen jää peukalonvedosta appelsiinipinta, on lopputulos oikeanlainen. Poista teipit - ja valmis!



Kun voiteeseen jää peukalostas appelsiinipinta, on lopputulos oikeanlainen

Hiihtolenkille kannattaa aina varata pitopurkki taskuun mukaan, jolloin voit lisätä sitä tarpeen tullen.


Liisteri

Jos keli on oikein märkä, kuten Ensilumenladulla, on liisteri oikea valinta. Myös tässä tapauksessa pohjaan lisätään ensin pohjaliisteri, ja sen päälle vasta varsinainen pitoliisteri. Liisteriä kannattaa pehmentää ensin lämmittämällä tuubia esim. föönillä.

Levitä liisteriä hyvin ohut kerros täplinä suksen pohjaan. Liisteri lämmitetään ja tasoitetaan n. 80 °C raudalla, mutta viimeistelyyn paras työkalu on peukalo (varo palovammoja!). Eri liistereiden välissä anna suksen jäähtyä 5 - 10 min.

HUOM! Älä laita liisteripohjaisia suksia pohjat vastakkain.


Huoltopalvelut liikkeessä


Jos oma aika ja energia ei riitä suksien huoltamiseen tai käytössä ei ole siihen sopivia tiloja, voi palvelut ostaa myös urheiluvälineliikkeestä.  Jarmo neuvoo tällöin pyytämään liikkeestä kunnon uunivoitelun pohjalle, minkä jälkeen pikavoiteilla ja huopakorkilla pärjää. Myös hiihtolenkin jälkeen harjaaminen onnistuu näppärästi ilman huoltotiloja, joten harja kannattaa myös omistaa. Toisaalta sukset voi käyttää liikkeessä kätevästi ihan niin usein kuin tarve vaatii, hinnat eivät päätä huimaa.

Intersportin huoltotarjoukset


HiihtokouluPRO perinteisen suksiin

- suksen puhdistus ja hionta
- thermo-voitelu
- kelivoitelu Fluori-voiteilla
- 50 €

HiihtokouluPERUS perinteisen suksiin
- suksen puhdistus ja hionta
- thermo-voitelu
- kelivoitelu perusvoiteilla
- 40 €

Swix Thermo -voitelu 20 €
Suksien huollon yhteydessä voit tilata myös Swix Thermo -voitelun, jossa suksiin imeytetään parafiini thermo-pussitekniikalla. Tämän jälkeen pärjäät päiväkohtaisella kelivoitelulla - näin huolellista pohjavoitelua ei kotikonstein saa.

Suksien voitelu osa 1 : Luistovoitelu

“Yksinkertaisten ihmisten yksinkertaista hommaa”

Haluaisit hiihtää, mutta suksien voitelu ja huoltaminen tuntuu haastavalta? Kuulostaa tutulta! Siksipä kokosimme ammattilaisen ohjeet suksien perushuoltoon niin, että kuka tahansa pärjää ladulla koko talven. Huippuhiihtäjien luottomies Jarmo Koutaniemi piti huoltokoulutuksen Hiihtohaasteen valmennusryhmälle, ja näillä Jarmon nikseillä homma hoituu käden käänteessä!



“Tarvitset vain yhden pitovoiteen ja yhden luistovoiteen”

Kauppojen purkkivalikoimaa kauhistellessa on huojentavaa kuulla, että harrastaja pärjää yksillä purkeilla koko kauden. Luistovoide valitaan todellista hiihtosäätä aina hieman kylmemmälle kelille ja pitovoide todellisuutta lauhemmalle, eli kun luistovoiteeksi valitsee -7 … -12 °C ja pitovoiteeksi + 1 … -3 °C, pärjää näillä todennäköisesti jokaisessa hiihtosäässä. Halutessaan märille keleille voi varata pitovoiteeksi liisterin.


Vaihe 1: Luistovoitelu

Tehdään aina kauden alussa sekä luistelusuksille että perinteisen tyylin suksille. Toistetaan noin 50 km välein tai tarpeen mukaan. Tehdään suksen koko pituudelle.

Tarvikkeet: 

- voitelupöytä TAI tukeva pöytä + pöytään kiinnitettävä voiteluteline
- sikli
- nylon-messinkiharja
- luistovoide: -7 … -12 °C
- voitelurauta, n. 40 € (paremman puutteessa myös vanha silitysrauta käy)
- vanhoja t-paitoja tai rättejä


2. Sulata luistovoidetta pohjiin
ja tasoita kuumalla raudalla

1.Puhdista suksen pohja harjaamalla messinkipuoli edellä ronskin ottein, pyyhi purut pois rätillä.

2.Ota voitelurauta ja luistovahapala ja sulata vahapalan kulmasta raudalla vanat suksen pohjaan (uran molemmille puolille).

3.Tasoita vaha tasaiseksi kuljettamalla kuumaa rautaa rauhallisesti pitkin pohjaa.





4. Puhdista keskiolas
siklin kulmalla



4.Puhdista keskiolas heti siklin kulmalla, voit kaapia ylimääräisen voiteen myös kanteilta.

5.Laita suksi lepäämään siksi aikaa, kun käsittelet toisen suksen (kohdat 1 - 3).







Turvallinen ote siklin käsittelyyn


6.Hengähdystauon jälkeen kaavi siklillä ylimääräinen voide ronskisti pois. Huomaa turvallinen työote!





7.Harjaa vielä reippain ottein niin, että pinta jää kiiltäväksi. Valmis!

Voideltu luistopohja heijastaa valoa kauniisti ja tasaisesti










Uusille suksille käsittely kannattaa toistaa joka kerta ensimmäisten 3 - 5 lenkin jälkeen niin, että heti lenkin jälkeen suoritat vaiheet 1 - 4, ja seuraavana päivänä ennen lenkille lähtöä kohdat 5 - 6. Näin saat suksen pitämään voidetta paremmin, jolloin voiteluväli pitenee.

Normaalissa käytössä pohjat kannattaa harjata joka lenkin jälkeen, sillä ne keräävät likaa. Uusi voitelu pitää tehdä sitten, kun painealue (=alue molemmissa päissä, joka suksesta painautuu hiihdettäessä lumeen ja joka mahdollistaa ohjaamisen) harmaantuu, eikä se enää harjaamalla kirkastu.

Huoltopalvelut liikkeessä

Jos oma aika ja energia ei riitä suksien huoltamiseen tai käytössä ei ole siihen sopivia tiloja, voi palvelut ostaa myös urheiluvälineliikkeestä. Jarmo neuvoo tällöin pyytämään liikkeestä kunnon uunivoitelun pohjalle, minkä jälkeen pikavoiteilla ja huopakorkilla pärjää. Myös hiihtolenkin jälkeen harjaaminen onnistuu näppärästi ilman huoltotiloja, joten harja kannattaa myös omistaa. Toisaalta sukset voi käyttää liikkeessä kätevästi ihan niin usein kuin tarve vaatii, hinnat eivät päätä huimaa.

Intersportin huoltotarjoukset


HiihtokouluPRO luistelusuksiin

- suksen puhdistus ja hionta
- thermo-voitelu
- kelivoitelu Fluori-voiteilla
- 40 €

HiihtokouluPERUS luistelusuksiin
- suksen puhdistus ja hionta
- thermo-voitelu
- kelivoitelu perusvoiteilla
- 30 €

Swix Thermo -voitelu 20 €
Suksien huollon yhteydessä voit tilata myös Swix Thermo -voitelun, jossa suksiin imeytetään parafiini thermo-pussitekniikalla. Tämän jälkeen pärjäät päiväkohtaisella kelivoitelulla - näin huolellista pohjavoitelua ei kotikonstein saa.

maanantai 14. lokakuuta 2013

Miten valita sukset?

Ostajan opas: sukset

Puusuksista on hiihtobisnes kehittynyt pitkän matkaa, eikä monella harrastajalla ole kovinkaan vahva tunne suksiosaamisesta. Me selvitimme puolestasi, mitä tämän päivän suksimarkkinoille kuuluu ja listasimme eri olosuhteisiin sopivimmat vaihtoehdot taustatyön helpottamiseksi. Jore Intersportista kertoi, missä suksimaailmassa mennään.



Hiihtovälineet perinteiseen tyyliin

Voideltavat sukset

Perinteisen tekniikan suksissa yksi kriittisimmistä tekijöistä on pohjan pito vauhtia potkaistaessa. Pitoa saadaan levittämällä pitovoidetta suksen keskivaiheille ja luistovoidetta kärkiin. Voitelut täytyy huoltaa säännöllisesti, ja toisinaan kovilla lämpötilavaihteluilla turvautua myös lämpötilaan sopiviin pikavoiteisiin. 

Pääsääntönä perinteisen suksia hankkiessa voi pitää, että mitä kalliimpi suksi, sitä pidempään kertavoitelulla pärjää. Monipuolisimpaan tarpeeseen suositellaankin tällaisia perinteisiä, voideltavia suksia.

Pitopohjasukset ja nanoteknologia kelpaavat etelän hangille

Työlästä voitelua on pyritty kiertämään jo useamman vuoden ajan. Tekniikat kuulostavat toinen toistaan futuristisemmilta: nanogrip, optigrip, microgrip… Kaikki tekniikat perustuvat suksen pohjan karheuteen, eikä tällaisia suksia tarvitse (eikä saa) voidella. Tämä helppokäyttöinen suksityyppi sopii etelän hangille sekä kevään hiihtelijöille, sillä pito toimii lähinnä +5 °C ja -5 °C välillä. Pakkaslumella suksi ei tahdo pitää eikä luistaa, joten läpi talven hiihtäjä vaatii rinnalle myös perinteisesti voideltavat sukset. Voiteluvapaa suksi ei kuitenkaan tarkoita huoltovapaata, joten muistathan vähintäänkin puhdistaa suksen pohjan säännöllisesti.

Kompromissisuksi Fischer Zero

Nimensä mukaisesti Fischer Zero on parhaimmillaan nollakelillä, mutta tämä uutuusmalli on askel monikäyttöisempään suuntaan, sillä pitopohjan lisäksi tätä voi myös voidella. Zero on uusinta uutta suksimarkkinoilla, ja erittäin suosittu. Jos hiihtokautesi painottuu kevääseen, mutta käyt silloin tällöin myös pakkashangilla, saatat hyvinkin pärjätä tällä kompromissiratkaisulla. Luistovoitelu Zeroon on tehtävä joka tapauksessa, ja jos pitovoidetta on käyttänyt, pitää nollakeleille suksen pohja muistaa puhdistaa. Hieman enemmän työtä pitopohjasukseen verrattuna, mutta mm. valmentajamme Reijo on hiihtänyt viime kaudet näillä suksilla.

Sauvat perinteiseen tyyliin

Perinteisellä tyylillä sauvan tulisi yltää suurin piirtein olkapään korkeudelle. Mitä jäykempi ja kevyempi sauva on, sitä enemmän työnnöstä saa voimaa. Hiilikuitu parantaa näitä ominaisuuksia, ja hiilikuitu nostaa sauvan hintaa.

Hiihtovälineet vapaaseen tyyliin

Kuinka luistelusuksi eroaa perinteisen suksesta?

Silmämääräisesti suurin ero suksien välillä on perinteisen suksen korkeampi keula, eri kärkikaari. Käytännössä tärkein ero näiden suksityyppien välillä on suksen jäykkyys. Koska perinteisessä vauhtia potkitaan ja pitoalueen tulee potkaistessa osua maahan, on suksen rungon joustettava tarpeeksi. Luistelu- eli vapaassa tyylissä joustavuus taas heikentää suksen ohjattavuutta, joten suksen on oltava jäykempi.

Ohjattavuuden helpottamiseksi luistelusukset ovat myös perinteistä lyhyemmät. Lisäksi luistelusuksien siteet ja monot on kehitetty tukemaan liikettä. Jalka on kiinni suksessa varpaankärjestä kantapäähän, ja monot ovat riittävän tukevat tukemaan nilkkaa myös sivuttaissuunnassa. Vapaan tyylin sukset eivät tarvitse pitovoitelua, mutta ne vaativat säännöllisen luistovoitelun.

Sauvat luisteluun 

Vapaan tyylin sauvat ovat perinteisen sauvoja pidemmät, ja saavat yltää korvan alanipukkaan asti. Kuten perinteisen sauvoissa, myös vapaassa tyylissä hyviä ominaisuuksia ovat jäykkyys ja keveys. Korkean hiilikuitupitoisuuden sauvat ovat siis muita paremmat.

Budjetista

Myös hiihdon parissa ”rahalla saa ja hevosella pääsee”, joten jos haluat laatua, varaudu maksamaan. Kaikista halvimmat muovipohjasukset eivät pidä voiteita, ja palvelevat vain hädin tuskin niitäkin, jotka hiihtävät vain kerran talvessa. Nyrkkisääntönä asiantuntijat pitävät, että alle 150 euron suksia ei kannata ostaa. Suksipakettien hinnat ovat pääsääntöisesti välillä 140–500 €, joten omia tarpeita kannattaa todella punnita myyjän kanssa.

Alku- ja loppukaudesta kannattaa tarkkailla tarjouksia. Esimerkiksi kevyiden hiihtäjien, kuten naisten kannattaa pitää silmät auki edellisten kausien junior-kilpasuksien varalta.

Millaiset sukset juuri minulle?

Parhaan vastineen rahoillesi saat aina ammattilaisen avulla. Pyydä siis rohkeasti myyjältä apua urheiluvälineliikkeessä, sillä heillä on usein välinetietouden lisäksi usein myös omakohtaista kokemusta lajin parista. Kun lähdet suksiostoksille, on hyvä selvittää valmiiksi seuraavat asiat

  • Kummalla tyylillä aiot hiihtää?
          Aloittelijoille perinteinen on usein helpompi tapa aloittaa, mutta hiihtokouluja järjestetään myös aikuisille. Hyväkuntoinen voi aloittaa myös vapaalla tyylillä, jos tekniikan opettelu ei hirvitä.

  • Oletko valmis huoltamaan sukset itse? Missä lämpötiloissa aiot hiihtää?Oleellinen kysymys lähinnä perinteisen hiihtäjille. Huoltopalvelut voi ostaa tai opetella itse, tai tehdä kompromissin suksivalinnalla. Myyjän kanssa keskustelu kannattaa.
  • Paino ja pituusKaikki sukset valitaan aina painon ja pituuden perusteella. Älä siis loukkaannut myyjän näinkin henkilökohtaisista kysymyksistä. Perinteisen suksien pituus on yleensä oma pituus + 15 - 20 cm. Luistelusukset saavat olla n. 10 cm itseä pidemmät.


Kun sukset on hankittu, pitäisi ne osata ja jaksaa myös huoltaa. Mutta ei hätää, ensi viikolla blogissa neuvotaan suksien huolto vaihe vaiheelta!


keskiviikko 9. lokakuuta 2013

Aikaa treenaamiseen löytyy, jos sitä haluaa löytää

Annukan treenikuulumisia

"Treenaaminen Napapiirin hiihtoon on sujunut loistavasti! (Ehkä siksi, että vielä ei olla hiihdetty metriäkään...) Ideahan on nyt aluksi kasvattaa lihaskuntoa, ja kolmesti viikossa salilla käyminen tuntui ensinäkemältä paljolta, mutta jo yhden viikon jälkeen huomasin määrän olevan juuri hyvä. Olen muutaman kerran korvannut salikäynnin esim. bodypump-tunnilla, jotta saan vähän vaihtelua. Olen myös lisännyt yhden kestävyystreenin viikkoon, eli viikko-ohjelmaani kuuluu 3 x sali, 2 x kestävyys ja (väh.) 1 x kehonhuolto.


Ajan löytäminen on aina välillä haastavaa kun on monessa mukana, ja välillä olo on itsekäs, kun on pakko niuhottaa salille ja lenkille pääsyn kanssa. Fakta kuitenkin on, että ellei itse niuhota, ei kukaan muukaan sitä tee sinun puolestasi. Yleensä aikaa löytyy, mikäli on halua sitä löytää, ja kummasti jääkaapin ovessa oleva treeniohjelma patistaa järjestämään aikaa. Olen pakon sanelemana käynyt muutaman kerran salilla aamulla ennen töihin menoa, ja yllätyksekseni käynnit ovat olleet todella hyviä ja tehokkaita! Olen ennen aina vältellyt aamuliikuntaa, koska olen kokenut kropan olevan niin jäykkä, että treenaaminen tuntuu pahalta. Ehkä tämäkin on asia, joka on muuttunut iän myötä. Tai sitten se on vain yksinkertaisesti asennekysymys.

Ikävä takaisku kohdallani tässä heti alkumetreillä oli kahden viikon virustauti, joka esti tehokkaasti treenaamisen. Voin kertoa, että kotona marjamehun juominen oli näinä viikkoina henkisesti paljon rankempaa kuin yksikään treeni. Oloa helpottaakseni tilasin nettikaupasta kahdet uudet treenikengät, joita sitten tuijotin haikeana ja malttamattomana. Kun sitten vihdoin köhiminen ja kurkkukipu loppuivat, ja pääsin lenkille, olo oli kuin aitauksesta päästetyllä sonnilaumalla. Energiaa oli, ja yllättäen treeni tuntui kevyeltä! Koetan kuitenkin ottaa varovasti, ettei tule sitä paljon puhuttua takapakkia."

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Tutustu eritasoisiin osallistujiin ja heidän treeniohjelmiinsa: Henkka, Martti, Heli ja Ilona

Haluatko itse Reijo Jylhän oppiin? Reijon hiihtokouluissa on vielä tilaa, varaa paikkasi!


perjantai 4. lokakuuta 2013

Kehonhuolto osana harjoittelua

Vältä vammat huolellisella kehonhuollolla


Kehon toiminnan ja liikkumisen tarkoituksenmukaisuus ja tehokkuus, vaativat hermoston ja lihaksiston hyvää yhteistyötä. Harjoitteet, jotka kehittävät nivelten liikkuvuutta, lihasten toimintakykyä ja koordinaatiota lisäävät kehonhallintaa ja parantavat lihastasapainoa. Liikkuvuus- ja venytysharjoittelu edesauttaa harjoittelusta palautumista ja ennaltaehkäisee vammojen syntymistä. Sisällytä harjoitteluusi osioita, jotka parantavat lihasten oikea-aikaista aktivoitumista ja elastisuutta!

Nivelten liikkuvuuteen vaikuttavat lihasten venyvyyden lisäksi
  • niveltyyppi
  • nivelsiteet
  • jänteet
  • nivelkapseli
Normaalin toiminnan edellytyksenä on kaikkien näiden kudosten riittävä joustavuus. Tavallisimpia lihaskireyden syitä ovat virheelliset asentotottumukset, yksipuolinen liikunta, huono työergonomia ja ryhtivirheet.

Venytys- ja liikkuvuusharjoitteita on hyvä sisällyttää jokaiseen harjoitukseen, esim. osana sekä alku- että loppuverryttelyä. Jokaiseen viikkoon oli hyvä liittää myös yksi erillinen kehonhuoltoharjoitus, jolla pyritään lisäämään liikkuvuutta; nivelten liikelaajuutta ja lihasten pituutta. Ryhdin kannalta on tärkeitä alueita ovat niskan ja hartioiden lihakset, selkälihakset, rintalihakset, lantionalueen lihakset, reidet, pakarat sekä pohkeiden lihakset.

Venytys- ja liikkuvuusharjoittelun vaikutukset näkyvät jo harjoituksen aikana, ja rakenteelliset muutokset syntyvät jo muutamissa viikoissa. Harjoittelun säännöllisyys on kuitenkin tärkeässä roolissa, sillä liikkuvuusominaisuudet heikkenevät yhtä nopeasti kuin syntyvät, jos liikkuvuusharjoittelua ei tehdä säännöllisesti.


Kehonhuolto-ohjelma kuntoilijalle



Ennen venyttelyharjoitusta muista lämmitellä hyvin, esim. 10–15 min rauhallista kävelyä, hölkkää tai pyöräilyä. Voit tehdä ohjelmasta osia myös muun harjoittelun yhteydessä tai suorittaa venyttelyn omana treeninä. Keskity liikkeisiin ja kuuntele kehoasi. Hengitä rauhallisesti venytyksen aikana ja pidä venytys 15-30 s. Venyttely on tehtävä aina kehoa kuunnellen. Liian tehokkaat venytykset voivat olla haitallisia ja aiheuttaa kudosvaurioita. Erota venytyksen ja kivun tunne toisistaan!

1. JALKAPOHJAN HIERONTA
Suorita hieronta istuen tai seisten. Hiero jalkapohjia esim. tennispalloa tai piikkipalloa vasten. Käy läpi varpaat, päkijä, pitkittäiskaariholvi ja kantaluu.




2. POHKEEN VENYTYS
Suorita venytys nojaten seisten seinään. Vie toinen jalka taakse, päkiä alustaa vasten (kuvassa oikea). Paina kanta-päätä kohti alustaa.




3. RINTALIHAKSEN VENYTYS
Suorita venytys seisten. Vie toinen käsi kyynärnivel koukussa takaviistoon seinälle. Tuo vartaloa eteenpäin ja kohti seinää. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset.




4. KYLJEN VENYTYS
Suorita venytys seisten. Vie jalat ristiin, takana oleva jalka suorana. Pidä lantio eteenpäin ja aktivoi keskivartalon tukilihakset. Vie takana olevan jalan puoleinen käsi ylös (kuvassa oikea) ja taivuta vartaloa rauhallisesti sivulle pituuden kautta.




5. LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS
Suorita venytys toispolviseisonnassa, jalat lantion leveydellä. Aktivoi keskivartalo ja venytettävän jalan pakara (ku-vassa oikea). Nojaa hieman eteenpäin pitäen lantion ja lannerangan keskiasento. Voit tehdä liikkeen myös seisten.
 



6. REIDEN TAKAOSAN VENYTYS
Suorita venytys istuen esim. penkillä, toinen jalka suorana, toinen lattialla. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset Paina ylävartaloa lonkista varovasti eteenpäin niin, että tunnet takareidessä venytyksen. Voit suorittaa venytyksen myös selinmakuulla pyyhkkeen tai kaulahuivin avulla.


 
7. PAKARAN VENYTYS
Suorita venytys selinmakuulla, toinen jalka seinää vasten. Vie nilkka toisen reiden etuosan päälle ja kierrä varovasti sylissä olevan jalan lonkkaa ulkokiertoon. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset. Voit tehostaa liikettä käden avulla.



8. RANGAN KIERTO
Suorita venytys selinmakuulla. Aktivoi keskivartalon tukilihakset ja vie hallitusti toinen jalka koukussa toisen yli. Pidä olkapäät ja takaraivo alustassa. Voit avustaa liikettä toisella kädellä.



9. REIDEN ETUOSAN VENYTYS
Suorita venytys kylkimakuulla, alemman jalan polvi koukussa. Ota toisen jalan nilkasta kiinni ja vedä nilkkaa kohti pakaraa. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset



Kehonhuoltoa Santasportilla


Ryhmäliikuntakalenteristamme löytyy myös kehonhuoltotunteja. Myös hyvinvointiviikonlopuissa käydään läpi kokonaisvaltaista kehonhuoltoa ja turvallista treenaamista.

Tule opettelemaan kehonhuoltotekniikka ja rauhoittumaan treenin jälkeen. Kun tekniikka ja liikkeet on hallussa, on venyttelyä helppo lisätä myös omatoimiseen kehonhuoltoon omatoimiharjoittelussa.

Hyvä olo! -viikonloppu 18. - 20.10.
Pilates ja kehonhuolto -viikonloppu 8. - 10.11.
Lue lisää hyvinvointiviikonlopuista ja ilmoittaudu mukaan!