Sivut

maanantai 22. lokakuuta 2012

Ensilumenladun tekeminen on aloitettu!

Ensilumenladun tekeminen on aloitettu Ounasvaaralla. Lumen levitys on aloitettu hiihtostadionilla ja latu valmistuu perjantaiksi 26.10. Latua valmistuu viikonlopuksi edestakaisin hiihdettynä noin 3-5 km. Ensimmäisenä valmistuva osuus ladusta tulee tasaiselle alueelle hiihtostadionille. Näin kauden aloituksen kynnyksellä on hyvä muistaa venyttelyn tärkeys ennen ja jälkeen harjoittelun.

Miten valmistan lihaksia ennen harjoitusta ja palautan harjoituksen jälkeen venyttämällä
Venytys- ja liikkuvuusharjoitteita on hyvä liittää jokaiseen harjoitukseen tavalla tai toisella. Venyttely ja liikeratojen avaaminen kuuluvat olennaisena osana sekä alku, että loppuverryttelyyn. Ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen venyttely on tehtävä tunnustellen. Liian tehokkaat venytykset ennen harjoittelua voivat vaikuttaa koordinaatioon ja voiman tuottoon heikentävästi. Harjoittelusta väsynyt lihas taas saattaa vaurioitua liian voimakkaasta venyttämisestä.

Erillisessä liikkuvuusharjoituksessa käytetään pitkiä ja tehokkaita, nivelten ja lihasten ääriasentoihin meneviä liikkeitä. Ennen venyttämisen aloittamista lihakset pitää aina lämmitellä hyvin.

Venytykset voidaan jakaa kestonsa mukaan kolmeen eri tyyppiin;
• lyhytkestoiset venytykset, joiden kesto on 5–10 sekuntia ja toistomäärä 2-4 kertaa/liike
• keskipitkät venytykset, joiden kesto on 10–30 sekuntia ja toistomäärä 2-4 kertaa/liike
• pitkät venytykset, joiden kesto on 30 sekunnista useisiin minuutteihin ja toistomäärä 2-4 kertaa/liike

Lyhytkestoisilla venytyksillä valmistetaan lihaksia tulevaan harjoitukseen, sillä lyhytkestoiset venytykset lisäävät lihaksen verenkiertoa, lämpötilaa ja elastisuutta.

Heti liikuntasuoritusten jälkeen lyhytkestoisilla venytyksillä palautetaan liikelaajuudet harjoituksen alun tasolle. Liikkeitä toistetaan 2–3 kertaa ja venytystä pidetään yllä vain muutama sekunti (5–7 s).

Keskipitkiä ja pitkiä venytyksiä käytetään silloin, kun halutaan lisää liikkuvuutta ja liikeradat maksimaalisesti auki. Nämä harjoitukset kannattaa tehdä erillisinä harjoituksina tai vähintään puoli tuntia rasittavien harjoitusten jälkeen. Pitkien venytysten aikana on seurattava tarkasti tuntemuksia, ettei venytys muodostu liian voimakkaaksi ja aiheuta vaurioita lihaksiin.

Venyttely voidaan suorittaa myös stretching-menetelmällä, joka perustuu jännitys-rentoutus-venytys -yhdistelmään. Stretchingissä hyödynnetään lihasten kykyä rentoutua refleksitoiminnan avulla.

Stretching-menetelmän venyttely toteutetaan esimerkiksi seuraavasti:
1. Venytä lihasta rauhallisesti liikeradan loppuun
2. Jännitä lihasta voimakkaasti 4–6 sekunnin ajan
3. Rentouta lihas maksimaalisesti, asentoa muuttamatta
4. Vie venytystä ilman kipua pitemmälle ja pidä venytystä vähintään 20 sekuntia

Toista jännitys-rentous-venytysliikkeitä rauhalliseen tahtiin 3–5 kertaa, tai kunnes haluttu liikelaajuus on saavutettu.

Hiihdon jälkeen soveltuvia venytyksiä:

Olkavarren ojentajat ja kylki
Seiso tai istu. Vie venytettävä käsi niskan taakse. Tartu toisella kädellä ranteesta ja vedä kättä kohti vastakkaista olkapäätä. Venytys tuntuu kyljessä ja kainalon alueella.

Selkä
Selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Nosta polvet kohti rintaa. Tartu käsillä polvitaipeista ja vedä polvia kohti rintaa.

Selkä
Asetu päinmakuulle, kädet olkapäiden korkeudelle. Ojenna kyynärpäät ja kohota ylävartalo taakse niin pitkälle kuin voit. Pidä lantio ja jalat rentoina.

Selkärangan kierto
Asetu selinmakuulle. Pidä hartiat kiinni alustassa ja vie toinen jalka (polvi suorana tai koukussa) toisen jalan yli niin, että lanneselkä kiertyy.

Nilkan koukistajat
Istu tuolilla. Nosta venytettävä nilkka toisen jalan polven päälle. Laita käsi jalkaterän päälle ja venytä nilkkaa (ojenna varpaita). Tunne venytys sääressä.

Pakaralihakset
Istu lattialla jalat koukussa. Vie jalka toisen yli, laita kätesi venytettävän jalan ympäri. Vedä polvea kohti vastakkaista hartiaa. Tunne venytys pakarassa.

Lonkan ulkokierto
Asetu selinmakuulle, polvet koukussa. Laita venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Tartu käsillä reidestä ja vedä reittä vatsaa kohti. Tunne venytys pakarassa.

Reijo Jylhä
Huippu-urheilukoordinaattori
Lapin urheiluakatemia

torstai 18. lokakuuta 2012

Suksimaan!


Satoi ensi lumen ja tuli pakkasta. Sääennuste näyttää lupaavalta. Rovaniemi on valkoinen.
Sääennusteen mukaan on todennäköistä, että lämpötila pysyy koko viikonlopun ajan nollan alapuolella. Ja jos näin tapahtuu, niin ensi viikon alussa pääsemme aloittamaan lumen levittämisen Ounasvaaralla. Tänä vuonna työskentely alkaa stadionin suunnalta. Tavoitteena on varmistaa ensin stadionin ympärille riittävän laaja alue, että se mahdollistaa ja varmistaa myös marraskuun aikana järjestettävien kilpailujen toiminnot. Samalla se tuo myös mahdollisuuden kuntoilijoille ja nuoremmille lajinharrastajille riittävän helpossa ympäristössä lajin aloittamisen.
Nyt kannattaa viikonlopun aikana kaivaa sukset naftaliinista ja perushuoltaa ne luistojen osalta. On tärkeää, että sukset, joilla hiihtämisen aloittaa, on riittävän helpot hiihtää. Säilötyllä lumella suksen luisto on normaalia talvilunta parempi, joten välineen hiihdettävyys merkitsee enemmän kuin luisto-ominaisuudet onnistuneen hiihtokokemuksen saavuttamiseksi. Sauvojen remmit ja sommat kannattaa myös tarkastaa, ettei ensimmäisillä lenkeillä satu yllätyksiä.
Kun nyt tämän vuoden latu hyödyntää stadionin tasaista aluetta, niin alussa kannattaa jokin verran molemmilla hiihtotavoilla hiihdettäessä tehdä sitä ilman sauvoja. Perinteisellä hiihdettäessä sauvoitta hiihto pakottaa ponnistuksen ajoituksen oikein ja luistelussa yhden suksen tasapaino kehittyy sauvoitta luistelun avulla.   


Seuraa tilanteen kehittymistä osoitteessa www.santasport.fi/ensilumenlatu  ja valmistaudu avaamaan hiihtokautesi ensimmäisten joukossa.
Latua voit tarkastella ensilumenladun webkamerasta. Ensilumentreenipaketit alk. 60 € / hlö / vrk / 2 hh. Omasi voit varata Santasportin Myyntipalvelusta 020 798 4222 tai sales@santasport.fi

Reijo Jylhä
Huippu-urheilukoordinaattori
Lapin Urheiluakatemia

maanantai 15. lokakuuta 2012

Hiihtokausi on aluillaan!


Jo ennen kuin lumella hiihtäminen päästään aloittamaan on hyvä valmistaa elimistöä tulevaan hiihtokauteen ja tarkistaa hiihtovälineet edellisen talven ”jäljiltä”. Elimistön valmistaminen tässä tapauksessa tarkoittaa hiihdossa tarvittavien lihasten totuttelua joko lajisuoritusten esim. rullahiihdon ja – luistelun avulla tai kuntopiirityyppistä lihaskuntoharjoittelua kotona tai kuntosalilla. Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota keskivartalon ja käsien lihaksiin, joita luonnostaan käytetään jalkoja vähemmän.

Oikea suoritustekniikka tekee hiihtämisestä helpompaa ja nautittavampaa. Ensimmäinen asia, johon tulisi alussa kiinnittää huomiota, on tasapaino. Yhdellä suksella liu’ut alamäissä molemmilla jaloilla, hyppyjä suksilla, ylipitkiä liukuja hiihtäessä ja oikean liukuasennon hakemiset ovat niitä käytännön harjoitteita, joita jokaisen olisi hyvä kauden alussa ainakin kokeilla ja molemmilla hiihtotavoilla. Kun liukuminen onnistuu hyvin yhdellä suksella, niin siitä on helppo lähteä hakemaan oikeita lähtöasentoja, joiden kautta liike jokaisessa tekniikassa tulisi kulkea.

Perinteisessä vuorohiihdossa lähtöasennossa liukuvan suksen päällä on jalka polvesta suorana.  Ponnistuksen jälkeen toinen jalka taas on hartiasta nilkkaan suorassa linjassa vartalon ollessa kallistunut koko ajan eteenpäin. Tätä voidaan harjoitella hiihtämällä vuorohiihto ylipitkällä liu’ulla ja pysäyttämällä liike ääriasentoon. Potkuttoman tasatyönnön lähtöasennossa paino on tasaisesti molemmilla jaloilla ja päkiöillä. Sivusta päin katsottuna kylkilinja on koko matkalta suora ja hieman eteenpäin kallistunut.

Vapaassa hiihtotavassa voidaan jaottelu tehdä tasamaan ja ylämäen tekniikoiden perusteella. Tasamaalla lähtöasennon kautta kulkeminen edellyttää oikean liukuasennon löytymistä. Paino on aina ja kaikissa tekniikoissa vain yhdellä suksella kerrallaan. Yleisimmin käytetyssä tasamaan tekniikassa 1-potkuisessa luistelussa eli Wassbergissa alkuasento on samankaltainen kuin perinteisen potkuttomassa tasatyönnössä. Ero on vain se, että luistelussa on vain toinen suksi maassa. Ylämäessä käytetyin tekniikka on perusluistelu eli Kuokka. Siinä taas lähtöasennossa lantio on alhaalla polvikulman ollessa lähes 90 astetta. Puristamalla ponnistuksen sivulle ja vaihtamalla painoa koko ajan sukselta toiselle pyritään pitämään molemmat sukset koko ajan tasaisessa liu’ussa.

Tekniikkavinkkien lisäksi voisi olla alkutotuttelun jälkeen luonnollinen seuraava vaihe jatkaa kaikkien hiihtoharjoitusten yhteydessä tasatyöntöprojektia. Aloittamalla riittävän lyhyistä intervalleista, eli tekemällä niin kauan aikaa kuin hyvin jaksaa 10 – 15 minuuttia joka hiihtolenkin yhteydessä tehollista aikaa tasatyöntöä varmistaa koko talven ajan eniten nautinnollisia hiihtokilometrejä.



Reijo Jylhä
Huippu-urheilukoordinaattori
Lapin Urheiluakatemia