Miten valmistan lihaksia ennen harjoitusta ja palautan harjoituksen jälkeen venyttämällä
Venytys- ja liikkuvuusharjoitteita on hyvä liittää jokaiseen harjoitukseen tavalla tai toisella. Venyttely ja liikeratojen avaaminen kuuluvat olennaisena osana sekä alku, että loppuverryttelyyn. Ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen venyttely on tehtävä tunnustellen. Liian tehokkaat venytykset ennen harjoittelua voivat vaikuttaa koordinaatioon ja voiman tuottoon heikentävästi. Harjoittelusta väsynyt lihas taas saattaa vaurioitua liian voimakkaasta venyttämisestä.
Erillisessä liikkuvuusharjoituksessa käytetään pitkiä ja tehokkaita, nivelten ja lihasten ääriasentoihin meneviä liikkeitä. Ennen venyttämisen aloittamista lihakset pitää aina lämmitellä hyvin.
Venytykset voidaan jakaa kestonsa mukaan kolmeen eri tyyppiin;
• lyhytkestoiset venytykset, joiden kesto on 5–10 sekuntia ja toistomäärä 2-4 kertaa/liike
• keskipitkät venytykset, joiden kesto on 10–30 sekuntia ja toistomäärä 2-4 kertaa/liike
• pitkät venytykset, joiden kesto on 30 sekunnista useisiin minuutteihin ja toistomäärä 2-4 kertaa/liike
Lyhytkestoisilla venytyksillä valmistetaan lihaksia tulevaan harjoitukseen, sillä lyhytkestoiset venytykset lisäävät lihaksen verenkiertoa, lämpötilaa ja elastisuutta.
Heti liikuntasuoritusten jälkeen lyhytkestoisilla venytyksillä palautetaan liikelaajuudet harjoituksen alun tasolle. Liikkeitä toistetaan 2–3 kertaa ja venytystä pidetään yllä vain muutama sekunti (5–7 s).
Keskipitkiä ja pitkiä venytyksiä käytetään silloin, kun halutaan lisää liikkuvuutta ja liikeradat maksimaalisesti auki. Nämä harjoitukset kannattaa tehdä erillisinä harjoituksina tai vähintään puoli tuntia rasittavien harjoitusten jälkeen. Pitkien venytysten aikana on seurattava tarkasti tuntemuksia, ettei venytys muodostu liian voimakkaaksi ja aiheuta vaurioita lihaksiin.
Venyttely voidaan suorittaa myös stretching-menetelmällä, joka perustuu jännitys-rentoutus-venytys -yhdistelmään. Stretchingissä hyödynnetään lihasten kykyä rentoutua refleksitoiminnan avulla.
Stretching-menetelmän venyttely toteutetaan esimerkiksi seuraavasti:
1. Venytä lihasta rauhallisesti liikeradan loppuun
2. Jännitä lihasta voimakkaasti 4–6 sekunnin ajan
3. Rentouta lihas maksimaalisesti, asentoa muuttamatta
4. Vie venytystä ilman kipua pitemmälle ja pidä venytystä vähintään 20 sekuntia
Toista jännitys-rentous-venytysliikkeitä rauhalliseen tahtiin 3–5 kertaa, tai kunnes haluttu liikelaajuus on saavutettu.
Hiihdon jälkeen soveltuvia venytyksiä:
Olkavarren ojentajat ja kylki
Seiso tai istu. Vie venytettävä käsi niskan taakse. Tartu toisella kädellä ranteesta ja vedä kättä kohti vastakkaista olkapäätä. Venytys tuntuu kyljessä ja kainalon alueella.
Selkä
Selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Nosta polvet kohti rintaa. Tartu käsillä polvitaipeista ja vedä polvia kohti rintaa.
Selkä
Asetu päinmakuulle, kädet olkapäiden korkeudelle. Ojenna kyynärpäät ja kohota ylävartalo taakse niin pitkälle kuin voit. Pidä lantio ja jalat rentoina.
Selkärangan kierto
Asetu selinmakuulle. Pidä hartiat kiinni alustassa ja vie toinen jalka (polvi suorana tai koukussa) toisen jalan yli niin, että lanneselkä kiertyy.
Nilkan koukistajat
Istu tuolilla. Nosta venytettävä nilkka toisen jalan polven päälle. Laita käsi jalkaterän päälle ja venytä nilkkaa (ojenna varpaita). Tunne venytys sääressä.
Pakaralihakset
Istu lattialla jalat koukussa. Vie jalka toisen yli, laita kätesi venytettävän jalan ympäri. Vedä polvea kohti vastakkaista hartiaa. Tunne venytys pakarassa.
Lonkan ulkokierto
Asetu selinmakuulle, polvet koukussa. Laita venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Tartu käsillä reidestä ja vedä reittä vatsaa kohti. Tunne venytys pakarassa.
Reijo Jylhä
Huippu-urheilukoordinaattori
Lapin urheiluakatemia
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti