Napapiirin Hiihto 2014 - loppuhuipennus!

Niin koitti Hiihtohaaste-valmennusryhmälle kauden huipentuma, eli Napapiirin Hiihto 2014! Heinäkuussa vasta aavistuksen murusena takaraivossa kolkutellut ajatus, elokuun ensimmäisestä tapaamisesta asti tehty työ ja talven vaihtelevissa hiihto-olosuhteissa hiihdetyt kilometrit kitetytyivät viimein lauantaina varmasti monia tunteita ja ajatuksia sisältäneisiin hiihtomatkoihin.

Olimme mukana kannustamassa Hiihtarit ladulle ja maaliin, emmekä voisi olla ylpeämpiä! Kaikki hiihtarit tekivät lauantaina loistosuorituksen! Henkka ja Annukka, Martti sekä Heli jokainen ylittivät itsensä ja odotuksensa ja selvisivät voittajina maaliin. Aivan loppumetreillä sairastunut Ilonakin ylitti itsensä ja malttoi jäädä lauantaina kannustusjoukkojen puolelle - olihan pisin matka sitä paitsi muutettu 100 km:stä 90 km matkaksi, johon parin viikon päästä on uusi mahdollisuus Saami Ski Race -tapahtumassa. 

Hiihtareiden matkat ja tulokset:

• Henkka: 60 km perinteisellä aikaan 5.02.23
• Annukka: 60 km vapaalla aikaan 4.28.20
• Martti: 40 km perinteisellä aikaan 3.10.37
• Heli: 20 km perinteisellä aikaan 2.06.49 ja hienosti sijalle 7!

Suksia rivissä odottelemassa 60 km lähtöä

Hiihtohaasteen "Hiihtareita" kannustettiin asianmukaisin kyltein

Henkan perhe oli lähtenyt kannustusjoukoiksi tsemppaamaan iskän huippusuoritukseen

Annukan mies Toni oli myös kannustamassa, ja lähtöviivalta Annukalla löytyi tuttujakin

60 km hiihtäjät jännittivät rinta rinnan vain hetkeä ennen lähtöä

Itse Joulupukki oli mukan tunnelmissa, luottovälineenä kunnon puu-Järviset!

Maaliviivalla ilmassa oli kilpailuhenkeä startin lähestyessä

Joulupukki lähetti päivän suurimman porukan, 40 km, hiihtäjät matkaan

Heli poseerasi ammattilaisten tavoin suksien kanssa ennen lähtöä 20 km matkalle. "Jännittää ihan vietävästi!"

Ilonan rooli oli sairaspäivänä kannustus- ja huoltojoukoissa

Ilonalla riitti kannustettavaa, sillä 20 km reitille lähtivät myös omat tyttäret!

Martti reilun kolmen tunnin jälkeen Martti lähestyi maaliviivaa vauhdilla!

Martti ei vaikuttanut maalissa edes uupuneelta! Mitali kaulassa kelpasi lähteä saunomaan

Annukka otti loppuun vielä kunnon kirin!

Annukka oli maalissa väsynyt mutta onnellinen - matkalla kuunnellusta äänikirjasta tosin ei
jäänyt kuulemma mitään mieleen. Onnenkyyneleet olivat herkässä suorituksen jälkeen!

Mari oli loppumetreillä ladun vieressä kirittämässä

Henkka selvisi voittajana maaliin! Viimeisissä alamäissä kuulemma hävisi juomapullo,
mutta hyvistä vauhdeista ei tehnyt mieli luopua.  Maalissa kelpasi hymyillä!

Mitali kaulassa ja palautusjuoma odottamassa, Henkan päivä päättyi voittoon!

Valmistautuminen ja tankkaus pitkän matkan hiihtotaipaleelle

"Mukava hiihtareitten tapaaminen ja Herra Reijo Jylhä oli taas todellakin todellakin niiiiin rauhoittavan yksinkertainen ohjeissan, ettei mikään ole helepompaa ko hiihtää launataina Napapiirinhiihdossa 100 km näillä annetuilla ohjeilla ja minulle uudella tankkaussysteemillä....mielenkiintoista :)"

Näin päivitti Hiihtohaaste-ryhmän himoliikkujastatuksen lunastanut Ilona eilisen valmistautumistapaamisen jälkeen Facebookiin. Olympialaisista kotiutunut Reijo Jylhä antoi ohjeet viimeisten päivien valmistautumiseen sekä tankkaukseen ennen lauantaita sekä suorituksen aikana. Näillä ohjeilla on takuu, Reijo sanoo: "Jos teette näiden ohjeiden mukaan, niin saatte varmasti hyvän suorituksen".

"Harjoittelut on nyt harjoiteltu", eli loppuviikko palautumista ennen lauantain koitosta

Martilla on 482 km hiihdettynä, mikä on hänelle poikkeuksellisen vähän. Luku selittyy Oulun olemattomilla hiihtomahdollisuuksilla, mutta onneksi eläkeläinen on päässyt ottamaan korkeanpaikan leirejä pohjoisen hiihtokeskuksissa. Lauantaina Martilla on edessä 40 km perinteisellä.

Annukalla plakkarissa huikeat 734 km, ja lauantaina 60 km vapaalla tyylillä tulee menemään varmasti helposti liukkaalla kelillä. Annukka on nähnyt alkuviikon painajaisia, että joutuukin lauantaina hiihtämään vain 20 km eikä saa lähteä yrittämään 60 km matkaa. Vire vaikuttaa olevan siis hyvä.

Ilona on hiihtänyt niin paljon, että tarkkaa kilometrimäärää on vaikea muistaa. Latua on taittunut jotain 1300 - 1400 km väliltä, mikä ei kuulemma hänen kategoriassaan ole "vielä mitään". Edellisen viikonlopun veteraanien SM-hiihtokilpailuissa Ilonalle sattui onnettomuus ja toinen kilpailija laski päälle, jolloin peukalon nivelsiteet saivat kyytiä ja nyt käsi on kipsissä. Selviytymissuunnitelma lauantaille on kuitenkin tehty, ja tarkoitus on hiihdon pisimmälle taipaleelle vapaalla tyylillä lähteä. Huonon lumitilanteen vuoksi reittejä on jouduttu muuttamaan aivan viimehetkillä, ja 100 km sijaan pisin matka onkin nyt 90 km. Ilona yrittää paraikaa toipua takaiskusta ja yrittää saada asenteen kuntoon lauantaille.

Henrillä on kasassa reilu 300 km, ja lauantain koitoksena on 60 km perinteisellä. Viimeisten viikkojen harjoittelua on varjostanut selän nitkahtaminen pari viikkoa sitten, mutta vamma on kuulemma saatu kuntoon liikunnalla ja huolellisella kehonhuollolla. Koko projektin ajan oluesta kieltäytynyt Henkka aikoo palkita itsensä matkan jälkeen oluella, valmentajan ohjeistuksella heti maaliviivan jälkeen.

Heli valmistautui lepoviikolla Lanzarotella, joten häntä emme saaneet haastatteluun. Helillä edessä 20 km matka, ja takana loppukiri treenaamisessa. Lauantaina selviää, kuinka käy!


Reijon takuuohjeet valmistautumiseen ja suoritukseen

Ennen suoritusta:

- Viimeinen viikko lepoviikko
- Alkuviikko pidettävä hyvin kevyenä
- 2 päivää ennen suoritusta, eli torstaina, lenkki, josta 15 min vauhtikestävyyttä vauhdilla, jolla aikoo lähteä lauantain taipaleelle liikenteeseen (ks. myöh.). Muuten rauhallisempaa tahtia. Näin lihakset varastoivat energiaa lauantaita varten.
- Viimeisen vuorokauden tankkaus hiilihydraattipitoista normaalia, helposti sulavaa ruokaa kuten pastaa, riisiä, ruisleipää, mysliä ja puuroa. Lauantaiaamuna on tavoitteena lähteä tyhjällä vatsalla liikenteeseen, hiilarivarastot täynnä.

Valmistava nestetankkaus (etenkin 60 ja 90 km matkoille)
- Edellisen illan nestetankkaus 8 - 10 % seoksella urheilujuomaa niin, että juot 2 litraa kolmessa tunnissa
- Suorituspäivän aamuna vielä 1 litra kahdessa tunnissa. Huom! Ennen starttia tunti juomatta.

Vinkit suoritukseen:

Vaatetus: mieluummin panta kuin pipo, ei liikaa vaatetta, alusvaatteilla keskeisin rooli (second skin) ettei ole liian kuumat. Hiihtoasu ei saa olla liian paksu. Nyt varsinkin, kun säästä tulee melko lämmin, kannattaa vaatetukseen kiinnittää huomiota ettei mene yli.

1. Oikea alkuvauhti. Ensimmäiset 30 - 40 minuuttia matkasta tulee hiihtää sellaista vauhtia, että syke pysyy aerobisen sykealueella, jotta rasva-aineenvaihdunta lähtee käyntiin. Muuten keho käyttää energiakseen hiilihydraattivarastot loppuun jo alussa, ja sippaat. "Silloin menee hyvin, kun 60 % matkasta tuntuu että hiihtää liian hiljaa. Alkuvauhti ratkaisee loppumatkan ajan."

2. Tunnista väsymys: ontto tunne päässä, liike alkaa hidastua ym. Jos väsymys iskee, pudota vauhtia reippaasti ja tankkaa välittömästi niin paljon kuin mahdollista (geeliä, urheilujuomaa, patukkaa). Ota ensin nopeasti imeytyvää geeliä tai juomaa ja vasta sitten patukkaa. Mäet tulee väsymyksen jälkeen olemaan rankkoja, mutta hyvällä tankkauksella voi pelastaa tasaset pätkät melkein alkumatkan vauhdin tasolle.

Tankkaus suorituksen aikana:

• 20 - 30 min välein 2 dl kerrallaan tai jos käytettävissäsi on juomareppu, vielä parempi jos voit juoda pieniä määriä 10 - 15 min välein. Urheilujuomamerkeissä kannattaa suosia uudempia (esim. High5, Squeezy), sillä uusissa juomissa sokereiden imeytymistä on saatu tehostettua vanhempiin verrattuna.

• Jos suosit geelejä, ota geeli noin tunnin välein. Juomaksi käy tällöin myös vesi (fun fact: 10-asteinen vesi imeytyy kaikista nopeimmin).

• Viimeisen 1 - 2 tunnin aikana vaihda tankkaus kofeiinigeeliin tai -juomaan, jotta kofeiini parantaa rasva-aineenvaihduntaa loppumatkasta.

Jos jännität, on se suorituksen kannalta vain hyvä juttu. Vaikka jännitys veisin edeltävän yön unet, ei haittaa, sillä yksi vähäuninen yö vain parantaa suoritusta.

Suorituksen jälkeen:

Palautusjuoma kannattaa juoda heti suorituksen jälkeen vaikka vähän väkisin, kun ei tee mieli syödä mutta jotain on saatava. Loppuverryttely kannattaa tehdä vasta seuraavana päivänä.


Neuvoista vaarin, numerolappu rintaan ja ladulle! Tsemppiä kaikille Napapiirin Hiihtoon osallistuville!

Elisa käänsi takkinsa ja muuttui himoliikkujaksi

Elisa Mäki, 28-vuotias nuori äiti on saavuttanut loistavat tulokset personal trainerimme Marin avulla. Elisa on kotoisin Sallasta, mutta asunut Rovaniemellä jo kymmenisen vuotta. Perheeseen kuuluu aviomies sekä kaksi äidin sanojen mukaan maailman ihaninta tytärtä. Esikoinen on reipas ekaluokkalainen ja nuorimmainen täytti juuri vuoden. Ammatiltaan Elisa on sairaanhoitaja ja työskentelee leikkaussalissa.

1. Miksi päätit alkaa liikkumaan ja hankit oman PT:n? Mitkä olivat tavoitteesi?

Olen ollut nuorempana normaalipainoinen ja liikunnallinenkin, mutta lukion jälkeen homma alkoi luisua laiskottelun puolelle. Sain ensimmäisen lapseni parikymppisenä ja sinä aikana paino kiepsahti järkyttäviin lukuihin. Esikoisen jälkeen sainkin pudotettua todella ison määrän kiloja ihan itse, tosin liikunta ei kuulunut tähän prosessiin juuri ollenkaan, vaan muutos tapahtui ruokailutottumuksilla.

Esikoisen ja toisen lapsen väliin mahtuu seitsemän vuotta ja sinä aikana pudotetuista kiloista tuli pikkuhiljaa osa takaisin. Toista lasta odottaessani päätin jo, että jotain pysyvää pitää tapahtua raskauden jälkeen, sillä en kokenut olevani omassa kropassani. Suunnittelin jo raskausaikana, että sitten kun imetys ja vauvanhoito antaa vähääkään myöten, hankin PT:n ja haluan opetella uudelleen nauttimaan liikunnasta.

Otin selvää erilaisista palveluista ja päädyin soittamaan Santasportille. Sain huippupalvelua, ja heti löytyi apu. Mari Kuittinen tuli pelastamaan plösähtäneen äidin :D Tavoitteeni oli ensisijaisesti pudottaa painoa, mutta samalla aloittaa myös liikunnallisempi elämä ja saada vähän muotoa muhkujen alta mahdollisesti löytyvään vartaloon.

2. Millaisia tuloksia saavutit? Minkä pituinen valmennusjakso oli? Montako kertaa viikossa treenasit ja mitä lajeja?

Valmennusjakso oli mitoitettu n. puolen vuoden ajalle, olisiko ohjaustunteja ollut yhteensä 12. Tulokset olivat todella motivoivia. Paino lähti putoamaan ja ihmeekseni huomasin, että kroppa alkoi pikkuhiljaa muuttua. Prosessin alussa tehdyssä kehonkoostumusmittauksessa esim. rasvaprosenttini oli 29,1 % ja loppupuolella tehdyssä toisessa mittauksessa se oli 18,1 %. Aikaa tässä välillä oli siis n. 3,5 kk. Tuona aikana myös lihasmassa oli hieman kasvanut.

Alkusyksystä juoksin jonkin verran, ja kävin kuntosalilla vähintään kolme kertaa viikossa. Syksyllä lumien tultua ulkoiset juoksulenkit ovat jääneet ja olen yrittänyt salilla pitää aerobisestakin kunnossa huolta ja juosta matolla. Eli salihommia on tullut tehtyä n. 3 - 4 krt/vko.

3. Minkälaista PT:n kanssa treenaaminen oli? Millaisena koit säännöllisten tapaamisten merkityksen tavoitteidesi saavuttamisessa? Saitko neuvontaa myös muuhun kuin treenaamiseen liittyen?

Marin kanssa treenaaminen on ollut erittäin innostavaa ja herättänyt koko ajan vain enemmän kuumetta liikkumiseen. Olen saanut aivan valtavan määrän tietoa sekä omaksunut paljon sellaisia asioita, mitkä on herättäneet suuren mielenkiinnon urheilun maailmaan. Treenit Marin kanssa on joka kerta olleet erittäin hyödyllisiä, ilman niitä tietotaitoja en osaisi tehdä salilla yhtään mitään. Oikeiden tekniikoiden oppiminen on ollut kullan arvoista. Ilman Marin tekemiä saliohjelmia ja tekniikkaohjeita en olisi päässyt lähellekkään tavoitteitani.

Sain todella paljon apua ruokavalion toteuttamisessa ja syömisten opettelussa. Marin tekemä ruokavalio on ollut erittäin toimiva, ja neuvot ja apu jota olen saanut, ovat kyllä osoittautuneet hirveän tärkeiksi. Ilman Marin tukea moni pulma olisi jäänyt muhimaan vain omaan päähän. Sain neuvoja oikeastaan aina kun niitä vain tarvitsin. Sähköposti kulki, oli asia oikeastaan mikä tahansa.

4. Miten aiot jatkaa tästä eteenpäin?

Olen käynyt salilla säännöllisesti vaikka yhteistyö Marin kanssa onkin jo päättynyt. Ja varasin paikan maaliskuussa alkavalle CrossFitin ONRAMP-kurssille, sitä innolla odottaen :)!

Liikunta tulee varmasti olemaan iso osa elämääni tästä eteenpäin aina. Olen lihavina vuosinani ollut salaa kateellinen ja muka naureskellut niille ihmisille, jotka valittelivat, että tulee niin hirveä olo jos ei pääse lenkille/salille ja pohtinut, että ”kunhan vain sanovat, eihän sellaista oloa ole olemassakaan”. Noh. On se. Pakko myöntää.. Kyllä aika äkkiä eräs nimeltämainitsematon käyrä nousee avaruuksiin, jos ei pääse oikeasti sinne salille tai lenkille säännöllisin väliajoin :D Olen siis takinkääntäjä.

5. Kenelle suosittelisit omaa PT:tä?

Oma PT on minusta asia, joka sopii ihan kenelle tahansa. Oli sitten ihminen, joka haluaa pudottaa painoa ja aloittaa sen kuuluisan uuden elämän, eikä ole koskaan harrastanut liikuntaa, tai sitten peruskuntoilija, joka on käynyt iät ajat jumpissa ja salilla ja tympääntynyt kaavoihinsa, tai sitten ex-urheilija, joka kaipaa harjoituksiinsa uutta tuulta...jnejne. PT on huippu treenikaveri kenelle vain! Onneksi on sellainen ammattiryhmä olemassa! Ihmisten pitäisi vain löytää ne palvelut ja uskaltaa herkemmin ottaa yhteyttä liikunnan alan ammattilaisiin omavalmennukseen liittyen :)


Lue lisää PT-palveluista CMS Santasportin nettisivuilta!

Harjoitusohjelma kohti pitkän matkan hiihtoa

Hiihtohaasteen valmennusryhmäläiset ovat noudattaneet elokuusta asti henkilökohtaisia harjoitusohjelmia, jotka ovat sisältäneet kestävyys-, lihaskunto- sekä liikkuvuusharjoittelua. Valmennettavien lihaskuntoharjoitteluun voit tutustua heidän profiilisivullaan ja poimia vinkit myös omaan harjoitteluusi.

Vuoden alussa starttasi käyntiin projektin viimeinen harjoitusjakso, jossa harjoittelu keskittyy aiempaa enemmän perus- ja vauhtikestävyyden kehittämiseen sekä hiihtotekniikan hiomiseen. Tavoitteena viimeisellä jaksolla on valmistaa keho pitkän matkan hiihtosuoritukseen.

Valitse itsellesi viime hetken harjoitusohjelma Napapiirin Hiihtoon!

Voit liittyä mukaan viime hetken valmistavaan harjoitteluun valitsemalla itsellesi harjoitusaikataulun oheisista esimerkeistä. Voit valita joko aloittelijan tai kuntoilijan harjoitusohjelman oman tasosi mukaan.

Jos kaipaat tukea harjoitteluun, hyödynnä personal training -palveluitamme tai varaa kuntotestiaika henkilökohtaisten sykerajojen määrittelyyn. Harjoittelu sykerajojen mukaan takaa tarkoituksenmukaisen harjoittelun sekä nopean kehittymisen.

Ota yhteyttä: asiakasneuvoja(at)santasport.fi tai 020 798 4268

Ohjeita harjoitteluun

Jos joudut muuttamaan ohjelmaa, pyri siihen, etteivät lihaskuntoharjoitukset sijoitu peräkkäisille päiville. Voit valita kahdesta ohjelmasta itsellesi sopivamman: aloittelija ja kuntoilija.Verryttelynä lihaskuntoharjoituksiin voit käyttää juoksua ja kävelyä, kuntopyörää, yleensä kevyttä liikuntaa. Huolehdi myös siitä, etteivät hengästymisharjoitukset ja lihaskuntoharjoitukset ole peräkkäisinä päivinä. Kestävyysharjoituksia voi olla useampina peräkkäisinä päivinä.

Päätä harjoitus aina venyttelyihin, joissa käyt läpi lähinnä harjoituksissa käytetyt lihasryhmät.Lähde aina liikkeelle rauhallisesti. Vaikka kysymyksessä olisi helppo harjoitus, on alussa syytä olla lyhyt verryttelyvaihe. Sykerajat omien sykerajojen mukaisesti, valmennusryhmäläisillä edellisten ohjelmien mukaan.

Kestävyysharjoituksissa lajivalinta olosuhteiden mukaan: hiihto perinteinen pakkasella, lauhalla kelillä vapaa, juoksulenkkejä myös silloin tällöin.

Aloittelijan ohjelma

Viikko 7
lepo
hiihtokoulu
hiihtoharjoitus 1h edellisen päivän tekniikkaa sisäistäen
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 8
lepo
hiihto perinteinen 1 h, josta maksikestävyyttä 10 minuuttia, muuten huoltava peruskestävyys
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys

Viikko 9
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h 30 min vauhtikestävyyttä

Viikko 10
lepo
hiihtokoulu
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto pitkä rauhallinen peruskestävyys 2 h Napapiirin Hiihdon tekniikalla
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 11
lepo
tapaaminen Urheiluopistolla
lihaskuntoharjoitus
hiihtoa 1h, josta 10 min vauhtikestävyyttä, muuten rauhallinen peruskestävyys
kevyt hiihtolenkki hiihdettävällä tekniikalla 1 h
Napapiirin Hiihto
lepo

Kuntoilijan harjoitusohjelma

Viikko 7
lepo
hiihtokoulu
hiihto edellisen päivän tekniikalla 1 h, josta 15 min maksimikestävyyttä, muuten huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto vapaa 1 h kehittävä peruskestävyys
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys

Viikko 8
lepo
hiihto vapaa 1 h kehittävä peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
hiihto perinteinen 1 h vauhtikestävyys
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h vauhtikestävyys + verryttelyt yhteensä 1h 30 min

Viikko 9
lepo
hiihto perinteinen 1 h 30 min huoltava peruskestävyys
lihaskuntoharjoitus
hiihto vapaa 1 h vauhtikestävyys
lepo
hiihto perinteinen 2 h rauhallinen peruskestävyys
hiihto (tekniikka oman valinnan mukaan) 1 h 30 min vauhtikestävyys + verryttelyt yht. 2 h

Viikko 10
lepo
hiihtokoulu
lepo
lihaskuntoharjoitus
lepo
hiihto perinteinen 2 h rauhallinen peruskestävyys
hiihto Napapiirin Hiihdon tekniikalla 1 h vauhtikestävyys + verryttelyt yht. 1h 30 min

Viikko 11
lepo
hiihtareiden tapaaminen Urheiluopistolla
lihaskuntoharjoitus
hiihto Napapiirin Hiihdon tekniikalla 1 h, josta vauhtikestävyys 10 - 15 min, muuten rauhallinen peruskestävyys
kevyttä hiihtoa Napapiirin Hiihdon tekniikalla
Napapiirin Hiihto
lepo

Hiihtohaastetunnelmia yhteisharjoituksista

Hiihtokausi vauhdissa ja Napapiirin Hiihto lähestyy!

Hiihtohaasteryhmän yhteisellä toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun tunnilla avattiin kehoa ja käytiin lopuksi vielä jokaisen kuntosaliohjelmat läpi yhdessä PT-Marin kanssa. Tunnelma on selvästi alkanut tiivistyä ja perhoset kutkuttaa mahanpohjassa henkilökohtaisten hiihtorutiinien ja tavoitteiden hahmottuessa. Treenin ohessa paikalla olleet ryhmäläiset kertoivat tunnelmiaan ja vastailivat muutamiin kysymyksiin.

1. Oletko pysynyt ohjelmassa?
2. Miten olet kehittynyt?
3. Suurin oivallus harjoittelun aikana? Mikä on ollut suurin haaste?
4. Mitkä ovat tunnelmat Napapiirin Hiihdon lähestyessä? Mille matkalle aiot osallistua?

Henkan kunto nousee kohisten

1. Flunssan takia en ole ihan täysin pysynyt ohjelmassa, ja pakkasilla olen korvannut harjoituksia kuntosalilla ja polkemalla kuntopyörää. Hiihtomäärät ovat kuitenkin olleet hyvät, vaikka joulun jälkeen pientä laiskistumista alkuhuumaan verrattuna onkin ollut.

2. Kunto on kohonnut roimasti! Työpaikan vuosittaisessa kuntotestissä tulos parani niin, että kun vuosi sitten PP-ergossa 13 minuutin kohdalla syke oli 181, oli se nyt samassa kohtaa vain 152.

3. Olen huomannut, että virtaa riittää ihan eri lailla aiempaan verrattuna. Hiihtolenkillä olen huomannut, että ensimmäiset 2 - 3 km aina tökkii, mutta sitten menee helpommin. Pitkät lenkit menee kevyesti eikä 10 km tunnu enää missään!

Suurin haaste on ollut ajan löytäminen. Hankin vaellusahkion, jossa voi ottaa lapset mukaan pidemmällekin hiihtolenkille, joten ainakin perheen yhteistä aikaa voi jatkossa yhdistää harjoitteluun.

4. Mietin 40 ja 60 kilometrin välillä, ja päädyin nyt ilmoittautumaan 60 km matkalle perinteisellä tyylillä sillä pitkät lenkit ovat menneet niin hyvin. Kemistä sain myös muutaman työkaverin mukaan osallistumaan!

Heli aikoo ratkaista ajankäytön hyötyliikunnan lisäämisellä

1. En ole kyllä joulun hälinöiden jälkeen pysynyt ohjelmassa, ja väliin on jäänyt jopa kokonaisia viikkoja. Marin tekemä kotiohjelma on ollut pelastus, ettei ole ihan nollille jäänyt.

2. Kehitystä on tapahtunut lipsumisesta huolimatta. Kropasta huomaa, että lihaksia on tullut ja etenkin keskivartalo on vahvistunut. Voimaa on tainnut tulla huomaamatta yllättävän paljon, sillä käteen on viime aikoina jäänyt sekä mökin ovenkahva että jääkaapin ripa :D

3. Reijon ja Murasen Villen opeista on ollut paljon hyötyä hiihtotekniikkaan, ja minusta tällainen hiihtokoulu on aloittelijalle todella hyvä! Nyt tarvitsisi vaan saada kerättyä niitä kilometrejä. Fiilis on kyllä positiivinen, mutta kovilla pakkasilla ei astman takia ole voinut hiihtää. Kynnys hiihtämiseen on ollut korkea, mutta muutamia kertoja on onneksi kertynyt.

Edellispäivän onnistuminen hiihtolenkillä antaa puhtia jatkaa: Iso-Rakan alla päätin, että ennen kuin olen ylhäällä en pysähdy, vaikka henki menisi. Enkä pysähtynyt! Nyt laitan tsempin päälle ja muutan ajatukset teoiksi! Aion lisätä liikuntaa aamuajalle, sillä nyt minun ei tarvitse viedä lasta kouluun. Hyötyliikuntaa lisäämällä saan viikkooni lisää liikuntakertoja.

4. Minulle riittää Napapiirin Hiihdossa 20 km matka. En lähde hulluttelemaan, mutta ehdottomasti haluan kyllä osallistua!

Annukalla sataset paukkuu ja
luonne kasvaa

1. Olen pysynyt ohjelmassa! Ikinä ennen en ole näin onnistunut!

2. Sykerajojen perusteella kunto on kehittynyt, unenlaatu on parantunut ja arki helpottunut. Kunnon kohotessa myös hiihto on helpottunut - homma ei ole enää sellaista räpeltämistä. Ja ehkä hiihtoonkin vain tottuu ja sitä epämukavuutta sietää vain paremmin :D

3. Suurin oivallukseni hiihdossa on ollut ylämäkitekniikan sisäistäminen, eikä Iso-Rakka ole enää ongelma. Ajankäytön suunnittelu on myös kasvattanut luonnetta, sillä olen aina ollut "viime tipan" ihminen. Harjoitusohjelman kanssa arkea on nyt PAKKO suunnitella.

Suurin haaste on ollut suunnittelusta huolimatta se lähteminen. Kiukuttelen joka kerta eteisessä kuin pikkulapsi, ja jos mies sattuu olemaan väärässä paikassa väärään aikaan on lähellä ettei saa monosta päähän. Joka kerta olen kuitenkin lähtenyt!

4. Pieni paniikki alkaa kieltämättä puskea päälle. Mietin tässä, että jos H-hetkenä on vähänkään siedettävä keli, niin 40 km tuntuu ehkä jäävä vähän kesken. Kotikylän hiihtolegendan, Mäntyrannan Eeron, poismeno tänä talvena toi jotenkin syvyyttä tähän minun projektiin ja nyt tuntuu että on annettava kaikkensa. Pohdinnan jälkeen ilmoittauduin sitten 60 km matkalle vapaalla tyylillä. Jaiks!

Ilona on oppinut levon merkityksen

1. Olen pysynyt ohjelmassa. On ollut mielenkiintoista oppia, miten ohjelmat muodostuvat. Kun yhtä viikkoa en saanut tehtyä aivan ohjelman mukaan, käski Reijo tehdä sen viikon ohjelman uudelleen. Ohjelmasta ei voi noin vain jättää yhtä palaa pois, vaan täytyy tehdä tietyn mittainen harjoitus tietyssä kohtaa ja ymmärtää, miksi asiat tehdään siinä järjestyksessä kun ne tehdään.

2. Vauhdin ja sykkeiden perusteella tuntuu, että kehitystä on tapahtunut. Harjoitukseni ovat eri vauhtisia, ja nykyään tuntuu että sykkeitä on vaikea saada ylös nopeammillakaan lenkeillä.  Kuntosalilla painot ovat nousseet ja toiminnallinen lihaskunto on parantunut - leuanveto ja dippi ovat ihan kuningasliikkeitä! En pelkää lihasmassaa, vaikka monet kestävyysurheilijat lihasten tuomaa painoa karttavatkin. Huomaan voimaharjoittelun myös muuttaneen juoksuasentoani pystympään. Kehitystä pääsen vertaamaan parhaiten sitten Terva-maratonilla joka kertoo, missä mennään.

3. Olen aktiivinen ihminen, mutta nyt olen ensimmäistä kertaa todella ymmärtänyt levon merkityksen. Kun ohjelmaani oli laitettu pari peräkkäistä lepopäivää, tuntui se hurjalta, vaikka en vain sohvalla maannutkaan. Kevyen aktiivisten lepopäivien jälkeen kroppa oli kuitenkin uskomattoman täynnä energiaa!

Haasteena minulla on saada hiihtotekniikka pysymään koossa myös vauhdissa. Myös kehonhuoltoa ja pilatesta pitäisi saada lisättyä säännölliseen harjoitteluuni. Suurin haaste tällaisissa projekteissa on kuitenkin ajankäyttö ja perheen yhteisen ajan löytäminen. TV:n katselu on saanut väistyä muun tekemisen tieltä.

4. Napapiirin hiihdossa aikomukseni on edelleen hiihtää 100 km, paitsi jos on -30 asteen pakkaset. Minulla todettiin syksyn aikana astma, eikä ole syytä lähteä rasittamaan itseä liiaksi kylmällä ilmalla. Ohjelmassani on myös pari muuta pitkän matkan hiihtoa.

Martti liputtaa monipuolisen harjoittelun ja kehonhuollon puolesta

Oulusta käsin Hiihtohaasteeseen osallistuva Martti vastaili samoihin kysymyksiin sähköpostin välityksellä.

1. Ohjelman mukaan on menty aika mukavasti. Treeniohjelmiin jouduttiin tekemään muutoksia syksyllä selän ongelmien takia. Myös sitkeähkö flunssan tyyppinen joulukuussa koetteli motivaatiota, kun haluja oli enempi kuin mitä pystyi tekemään. Mutta kokonaisuutena positiivinen mieli on ollut koko ajan päällä ja tilanne tuntuu hyvältä ja harjoittelu maistuu uusine ohjelmineen.

2. Kaikilla osa-alueilla on menty selvästi eteenpäin. Ladulla huomaa, etteivät kädet eivätkä jalat puudu tai väsy kuin muina vuosina ja muutenkin kropassa huomaa kehitystä tapatuneen. Tietenkin lajiharjoittelusta asiantuntijoiden  johdolla on ollut suurta hyötyä.

3. Tehdyistä ohjelmista olen tajunnut, että harjoittelu tulee olla monipuolista. Lepopäiviä tulee olla riittävästi. Vieläkin tahtoo tulla tilanteita, että rehkii liikaa. Lepopäivien lisäksi kehonhuoltoharjoiteet olen huomannut tärkeiksi. Toivottavasti ne eivät unohdu tämän projektin jälkeen.

Syksyllä taistelin selän ongelmien kanssa. Nyt tuntuu hyvältä. Kiitos siitä Santasportin asiantuntijoiden hyvistä ohjeista. Haastetta riittää Ounasvaaran mäkisestä maastosta. Oulussa pahin mäki on Auranmajan lenkillä ylikulkusilta. Eli mäkitekniikkaan joudun keskittymään jatkossa. 

4. Tunnelma tiiivistyy koko ajan! Kuukausi aikaa vielä harjoitella ja Oulussa vettä sataa. Eli pukkaa leiriä Lappiin.

Olen käynyt painia, mille matkalle osallistun. Koska tekniikkaharjoittelussa olen eniten ollut mukana vapaan tyylin harjoituksissa, niin päätin osallistua vapaalle. Matkaksi valitsin 40 km. Mietin myös 60 km:ä, mutta lakeuksien pojalla ei ole varmuutta hiihtämisestä vaativassa maastossa. Eli matkana 40 km ja vapaa tyyli.

Oletko jo ilmoittautunut Napapiirin Hiihtoon?
Ilmoittautuminen 15.3. mennessä!

Ohjelmat hiihtoharjoitteluun löydät valmennettavien profiileista blogin välilehdiltä.

Vinkit välinehuoltoon löytyvät blogin julkaisuista:

- Ostajan opas suksihankintoihin

- Näin voitelet sukset: Luistovoitelu

- Näin voitelet sukset: Pitovoitelu

Liikunnan avulla eroon lääkkeistä - Terttu onnistui valmennusjäsenyydellä!

Terttu Ryynänen, 47:
”Elämänmuutos vaatii kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä, joten ikä tässä on vain plussaa!”

Terttu on seitsemän lapsen äiti, joka työskentelee Lapin Keskussairaalassa ja jonka mies on yrittäjä. Kuten kuvitella saattaa, perheen arki on toisinaan todella haasteellista, mutta omaa aikaa Terttu saa itselleen liikunnan kautta lasten harrastusten aikana neljästi viikossa. 

Terttu sai ensimmäisen kosketuksen Santasportiin vuonna 2009 työpaikan kuntoremontin kautta, ja nyt hän on ottanut uuden tsempin liikkumiseen Valmennusjäsenyyden Sali-ryhmässä. Valmennusjäsenyys tarjoaa personal trainingin hyödyt edullisesti ryhmässä, joka valitaan omien tavoitteiden mukaan. 

Miksi päätit ottaa valmennusjäsenyyden ja mitä odotit siltä?

Sysäyksenä päätökselle toimi pelko oman työkyvyn menettämisestä, ja lisäksi halusin pudottaa painoa.  Sali-ryhmä tuntui parhaalta vaihtoehdolta, koska nuorempana salilla oli tullut treenattua enemmänkin. Odotin ryhmästä tavoitteellisuutta sekä uutta sisältöä omaan harjoitteluun.

Miltä valmennusjäsenyys tuntui? 

Valmennusjäsenyys vastasi odotuksia, vaikka tavoitteita olikin vähän vaikea hahmottaa ennen kurssin alkua. Alkuun tuntui, etten sopisi porukkaan, mutta nopeasti tunnelma rentoutui. Yhteisille tunneille on ollut aina mukava lähteä. 

Valmennusjäsenyys yllätti positiivisesti, kun tuloksia tulikin niin nopeasti! Topin sai laittaa salille jo kesällä päälle. Voittajafiilis jokaisen treenin jälkeen on paras tunne!

Tertun tavoite oli treenitopin käyttö salilla ilman,
että tarvitsisi varoa omaa peilikuvaansa.

Mitkä ovat olleet tähän mennessä merkittävimmät saavutukset ja muutokset?

Konkreettisin muutos on 10 kg painonpudotus. Kehonkoostumusmittauksen perusteella tästä määrästä jopa 9,5 kg oli rasvaa! Kaikista tärkein muutos aiempaan on yleiskunnon parantuminen ja se, että kroppa voi paljon paremmin.

”Uniongelmat eivät vaivaa, enkä kärsi enää vaivoista tai sairauksista, joita ennen hoidettiin lääkkeillä. Paras lääke esim. lonkka- ja nivelkipuihin on ollut liikunta. Tauon tullessa huomaa, että paikat alkaa kipeytyä.  Itsetunto ja mieli ovat liikunnan avulla kohentuneet, ja suurin saavutus onkin kokonaisvaltainen hyvinvointi. Elämänasenne on paljon parempi!”

Miten aiot jatkaa liikuntaharrastustasi?

Terttu jatkaa tammikuussa alkavassa lihasmassaan ja kiinteytykseen tähtäävässä Muokkaus-ryhmässä, joka on Sali-ryhmän jälkeen hyvä valinta.  Tavoitteet on nyt myös helpompi asettaa, kun tietää mihin pystyy.

Seuraava tavoite on saada vyötärön ympärys 80 cm:iin riskirajaa ajatellen. Ravintolinjaus ei ole Tertulla kovin tiukka. Terttu kuitenkin tietää, että omaa kroppaa pitää muistaa kuunnella. ”Täytyy osata olla myös armollinen itselle jos ei aina kulje!”

Kenelle suosittelet valmennusjäsenyyttä ja miksi?

”Kenelle ei! Ainakin sellaisille henkilöille, joille ryhmän tuki on tärkeä. Suosittelen valmennusjäsenyyttä kaikille, jotka ovat huolissaan omasta terveydestä ja työkyvystä.”

Kiinnostaako valmennusjäsenyys? 

Valmennusjäsenyys tarjoaa personal training -palvelut edullisesti ryhmässä. Kaupan päälle ryhmän tuki! Seuraava Sali-ryhmä alkaa tiistaina 11.2.2014 - ilmoittaudu mukaan!

Lisätiedot ja ilmoittautuminen nettisivuillamme

Raisa ylsi tavoitteisiinsa N-Y-T! -ryhmässä

Raisa Lehtola, 29,
selätti kuntosalipelkonsa 

Raisa on Kaamasesta kotoisin oleva rovaniemeläistynyt kätilö. Syksyllä hän lähti mukaan N-Y-T!-painonhallintaryhmään, jossa liikutaan monipuolisesti, opitaan uutta ravinnosta ja terveellisistä elämäntavoista sekä pyritään tavoitteisiin yhdessä ryhmän kanssa.


Miksi lähdit N-Y-T! -ryhmään?
Mikä oli tavoitteesi?

Kätilönä työni on hyvin fyysistä, mutta hyötyliikunnan lisäksi en varsinaisesti ole liikuntaa harrastanut. Halusin löytää itselleni tätä kautta liikuntaharrastuksen sekä pudottaa painoa, jota on aina ollut hieman liikaa. Koin, että nyt oli aika tehdä itselleni jotain.


Millainen kurssi on ollut? 

Koska työskentelen terveysalalla, suuri osa asioista oli toki jo tuttuja. Kurssi on kuitenkin hienosti tukenut tätä elämäntapojen muutosprojektiani testien ja liikunnallisen sisällön avulla. Kynnykseni kuntosaliharjoitteluun on madaltunut ja kehityksen on huomannut itsekin. Ryhmän tuki, ohjaajien ammattitaito ja matala kynnys osallistumiselle ovat olleet hyvä juttu!

Miten olet edistynyt?

Kunto on kohonnut selvästi! Tavoitteenani oli jaksaa hölkätä 5 km, mikä ei kuulosta varmaan paljolta, mutta minulle se oli saavutus. Paino on pudonnut n. 8 kg ja lihaskunto parantunut. Olen toistanut alussa tehtyä lihaskuntotestiä omatoimisesti aikaa vastaan ja tulokset ovat parantuneet selvästi. Myös psyyke on ”valoisampi” ja jaksan vuorotyössäni entistä paremmin.

Raisa tuntee olonsa jo kotoisaksi kuntosalilla

Kuinka paljon tällä hetkellä liikut? Aiotko jatkaa liikuntaharrastusta nyt ryhmän päättymisen jälkeen?

Käyn kunnon lenkillä 2 - 3 kertaa viikossa sekä kuntosalilla noin kerran viikossa. Työssäni saan jatkuvasti hyötyliikuntaa, ja koirien ulkoiluttaminen pitää näiden lisäksi liikkeellä.

Aion ehdottomasti jatkaa ja lisätä liikkumista. Suunnitelmana on jatkaa Santasportilla valmennusjäsenyydellä personal training-ryhmän kanssa, Sali-ryhmässä. Tavoitteenani on kiinteytyminen, ja PT-tapaamisia olisi kerran kuukaudessa koko seuraavan vuoden. Aion nyt myös opetella käymään enemmän ryhmäliikuntatunneilla.

Kenelle suosittelisit N-Y-T! -painonhallintakurssia?

Suosittelen kurssia kaikille, jotka kaipaavat työkaluja painonhallintaan. Tyypillisesti tuntuu, että tällaiset ryhmät mielletään vanhempien ihmisten jutuksi. Mielestäni kokonaisuus sopii kuitenkin myös nuorille, itseni ikäisille ihmisille.

Seuraa Raisan esimerkkiä ja lähde mukaan! 

Seuraava painonhallintaryhmä starttaa tiistaina 18.1.2014
Lisätiedot ja ohjeet ilmoittautumiseen nettisivuillamme

Seuraava valmennusjäsenyyden Sali-ryhmä on siirretty alkavaksi 11.2.
Lisätiedot valmennusjäsenyydestä/ryhmä-personaltrainingistä CMS:n sivuilta