Varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetusmalli

Vuonna 2010 Santasport Lapin Urheiluopistolla aloitettiin uimaopetuksen kehitystyö, jonka välietappi koettiin marraskuussa aiheesta kirjoitetun opinnäytetyön julkaisun muodossa. Opinnäytetyön tavoitteena oli tuottaa uusi ja nykyaikaa palveleva uimaopetusmalli 0-6 -vuotiaille lapsille. Tästä ikävaiheesta käytetään myös määritelmää varhainen lapsuusvaihe. Opinnäytetyön tarkoituksena oli hakea tietoa 0-6 -vuotiaan lapsen kyvystä oppia uimaan vapaauintia. Uuden uimaopetusmallin avulla pyritään luomaan uusia käsityksiä lasten uimaopetuksesta, sekä herättämään keskustelua uimaopetuksen aloitusiästä ja opetussisällöistä.

Varhaisessa lapsuusvaiheessa aloitettu uimaopetus tukee lapsen fyysistä, sosiaalista ja kognitiivista kehitystä. Näiden lisäksi se myös mahdollistaa varhaisen lapsuusvaiheen ominaisuuksien hyödyntämisen oppimisessa. Näitä ominaisuuksia ovat muun muassa ennakkoluulottomuus ja rentous taidon oppimisessa. Nämä ominaisuudet ovat molemmat tärkeitä uimataidon oppimisessa ja niiden avulla hankittujen vahvojen perustaitojen on tarkoitus palvella lasta läpi elämän, on kyse sitten uinnin harrastajasta tai uimakoululaisesta.

Lasten uimataidon ja vesiturvallisuuden lisäämisen ohella uimaopetusmallin pyrkimys on täydentää aiempia Suomessa tehtyjä uinnin kehitystöitä, kuten Huippu-urheilun muutos-projektin yhteydessä luotua kilpauimarin polkua. Uimaopetuksella ja uintivalmennuksella on paljon yhtymäkohtia ja jokaisen lapsen polun alku on samanlainen. Osalla polku vie kilpauinnin pariin, toisilla taas ei. Uimataidon oppiminen on silti yhtä tärkeä molemmissa poluissa. Uimaopetuksen kehittäminen on kansallisesti ja kansainvälisesti hyvin tärkeää lasten taidokkuuden ja vesiturvallisuuden vuoksi. Opinnäytetyön aihe on tällä hetkellä ajankohtainen ja aiheesta tulisi tehdä lisää tutkimuksia, jotta voisimme ymmärtää paremmin uimataidon oppimista ja vesiturvallisuuden kehittymistä.  

Uimataidon oppiminen varhaisessa lapsuusvaiheessa

Uintiharjoittelun vaikutuksia lapsen kokonaisvaltaiseen kehitykseen on tutkittu kansainvälisissä tutkimuksissa vuodesta 1935, mutta silti tutkimustietoa on saatavilla vähäisesti. Tutkimustieto auttaa ymmärtämään uimataidon oppimista ja vesiturvallisuuden kehittymistä paremmin. Lisääntynyt ymmärrys auttaa vesiliikunnan ammattialaisia uimaopetuksen kehitystyössä.

Suoritettujen tutkimusten avulla on selvitetty varhaisen lapsuusvaiheen oppimisen vaikutuksia taidon hallitsemiseen, hukkumisriskin vähenemiseen ja lapsen kokonaisvaltaiseen kehitykseen. Tutkimustulokset osoittavat paljon positiivisia vaikutuksia edellä mainittuihin osa-alueisiin, joten uimaopetuksen aloittamista voidaan suositella jopa vuoden ikäisille lapsille.  

Kuva 1. 2-3 -vuotiaiden ryhmässä opetellaan taitoja vanhemman kanssa erisyvyisissä altaissa.

Opinnäytetyön vaiheet

Uuden uimaopetusmallin lähtökohtana käytettiin Santasport, Lapin Urheiluopistolle aiemmin kehitettyä uimaopetusmallia, sekä varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetukseen liittyviä tutkimustuloksia ja kirjallisuutta. Näiden lisäksi vertailukohtia haettiin myös ulkomaisista uimaopetusmalleista. Opinnäytetyöprosessissa uimaopetusmallia kehitettiin Demingin laatuympyrän mukaan. Kehitystyö tapahtui kahdessa uimakoulujaksossa, joissa kehityksen tueksi kerättiin tietoa tapaustutkimuksen avulla havainnointi ja päiväkirja menetelmillä.

Havainnoinnissa tarkasteltiin uimakouluun osallistuvien lasten kykyä oppia tavoitteiksi asetettuja taitoja ja uimaopettajien kirjoittamista päiväkirjoista haettiin tukea ja selityksiä havainnoinnin tuloksille. Uimaopetusmallin kaikilla ikäryhmillä on seitsemän taidon pääkohtaa ja pääkohdat sisältävät 3-4 alakohtaa. Jokaisesta taidon pääkohdasta nimettiin yksi alakohta tavoitteeksi. Nämä tavoitteet näkyvät uimaopetusmallissa tummennettuina. Lapset saavuttivat tavoitetaitoja nousujohteisesti ikäryhmien välillä. Ensimmäisessä uimakoulujaksossa 2-3 -vuotiaat saavuttivat 35,7 %:n osuuden taidoista, 4-5 -vuotiaat 75,4 %:n osuuden ja 5-6 -vuotiaat 91,7 %:n osuuden. Toisessa uimakoulujaksossa 2-3 -vuotiaat saavuttivat 38 %:n osuuden taidoista, 4-5 -vuotiaat 50 %:n osuuden ja 5-6 -vuotiaat 100 %:n osuuden.

Uimaopetusmallin luomisessa tavoiteltiin loogista ja yksinkertaista kokonaisuutta, jossa taidon oppiminen on keskiössä. Uuden mallin mukaan oppiminen on suoraviivaista ja se sisältää mahdollisimman vähän välimalleja, kuten alkeisuintityylejä. Yksinkertaisella rakenteella pyritään varmistamaan lapselle nautinnollinen ja helppo oppimispolku, sekä uimakoulun hyvä hyötysuhde sijoitettuun rahaan verrattuna.

Uusi uimaopetusmalli

Uimaopetusmalli määrittää toiminnan sisällön sekä tavoitteet, joten sen keskeisen roolin vuoksi on tärkeää, että uimaopetusmalli on ajan tasalla. Tarkasteltavia asioita ajantasaisuuden määrittämiseksi ovat opetusryhmien koko ja ikäryhmät, opetukselliset pääteemat ja niiden alaiset taidot.

Luotu uimaopetusmalli rakentui kolmivaiheiseksi. Ikäryhmät muodostuivat 2-3 -vuotiaista, 4-5 -vuotiaista ja 5-6 -vuotiaista. 2-3 -vuotiaiden ryhmän tavoitteena on veteen tutustuminen, vesielementin luominen turvalliseksi oppimisympäristöksi, lapsen omatoiminen liikkuminen veden eri syvyyksissä, sekä kellumisen, liukumisen ja potkujen hahmottaminen. Lapsi osallistuu 2-3 -vuotiaiden ryhmään oman vanhempansa kanssa. Oppimisympäristöt vaihtelevat rinnansyvyisen ja uintisyvyisen veden välillä. 4-5 -vuotiaiden ryhmän tavoitteissa eroavaisuuden aiempaan ryhmään huomaa taitojen painotuksessa kohti uintisyvyistä vettä. Uimakoululaiset käyvät totuttautumassa uintisyvyiseen veteen, eli pyrkimyksenä on luoda uintisyvyisestä vedestä luonnollinen oppimisympäristö. Luonnollisuus ja rentous vedessä edesauttavat lasta kehittymään uimataidossa ja sitä kautta edistämään vesiturvallisuutta. 5-6 -vuotiaiden ryhmässä lapselle aiemmin kehitettyä vahvaa perustaitavuutta hyödynnetään uinnin lajitaitojen oppimisessa. Toiminnan tarkoitus on kehittää osallistujien uimataitoa vesitaitavuuden ja uintitekniikoiden muodossa. Aiempiin ryhmiin verrattuna taitojen alakohdissa sukelletaan syvemmälle, liikutaan pidemmälle, hypitään vaikeampia hyppyjä ja opitaan uintitekniikoita.

Kuva 2. Uintialustat mahdollistavat jo 4 vuotiaan lapsen siirtymisen uintisyvyiseen oppimisympäristöön.

Oppimisympäristö siirtyy vaiheittain uintisyvyiseen veteen. Uintisyvyisellä vedellä pyritään takaamaan taitojen laaja kehittyminen. Lapset oppivat toimimaan vedessä ja hyödyntämään ympäristöä jossa heidän jalat eivät yllä pohjaan. Uintisyvyinen oppimisympäristö luodaan lapsille turvalliseksi uintialustoilla (kuva 3), jolloin uimakoululaisten jalat yltävät pohjaan ja alustojen avulla voidaan rytmittää lasten lepohetkiä asettamalla niitä eri etäisyyksille. Valinta uintisyvyisestä vedestä on tehty tietoisesti tarkoituksena edistää lasten uimataitoa ja lisätä heidän vesiturvallisuutta entisestään. 

Kuva 3. 5-6 -vuotiaana lapset opettelevat uimataitoa turvallisesti uintialustojen avulla.

Yksi uimaopetusmallin keskeisimmistä tavoitteista on, että lapsi oppii tulevaisuuden kannalta tärkeitä taitoja ennen kouluikää. Opinnäytetyöprosessissa luotu malli on ollut käytössä tämän syksyn ja olemme pystyneet havainnoimaan, että tämän tavoitteen osalta malli toimii ja se osoittaa lasten uimataidon kehitystä tarkastelevat tutkimukset todeksi. Opinnäytetyönä suoritettu uimaopetusmallin luomisprosessi onnistui täydellisesti huomioiden aikaresurssit. Luotu malli kaipaa jatkokehitystä, jota mallin osalta on jo jatkettukin.

Teksti:
Jukka Shemeikka
Lapland University of Applied Sciences - Social Services, Health and Sports
Master’s Thesis
Commissioned by Santasport – Lapland Sports Institute

Senioreiden Tsemppipäivät Santasportissa

Syksyn aikana Santasportissa järjestetään kerran kuukaudessa kiireetön ja virikkeellinen päivä Senioreiden Tsemppipäivien merkeissä yhteistyössä Lapin kesäyliopiston kanssa. Päivän aikana osallistujat saavat käytännön vinkkejä ja eväitä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, omasta toimintakyvystä huolehtimiseen sekä arjessa selviämiseen.

Jokaiselle kuukaudelle on oma teemansa, jonka ympärille päivä on rakennettu. Pääteeman lisäksi jokainen tsemppipäivä pitää sisällään monipuolista liikuntaa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia edistäviä asioita.

Syyskuussa Taiteiltiin tasapainoista elämää, lokakuussa haettiin Ravinnosta puhtia päivään, marraskuussa (5.11.2014) etsitään – Lihaskuntoa rangan tueksi ja joulukuussa (3.12.2014) muistellaan kuinka – Vesi on vanhin voitehista.

Tsemppipäivien tarkoitus on jakaa kokonaisvaltaisesti tietoa keskittyen aina yhteen teemaan kerrallaan. Jokainen Tsemppipäivä aloitetaan kevyesti värikkään välipalan kera ennen liikuntalajeihin tutustumista. Päivän aikana osallistujat pääsevät tutustumaan erilaisiin liikuntamuotoihin ja saavat myös vinkkejä siihen, kuinka voivat sisällyttää harjoitukset oman arkensa keskelle. Tsemppipäivän aikana kuullaan myös asiantuntijaluento, joka tukee päivän teemaa. Välipala, ruokailu ja päiväkahvit ovat huomioitu päivään mukaan, jotta jokainen jaksaa iloisella mielellä liikkua ja ottaa päivän annista kaiken irti.

Syyskuun tsemppipäivä sai iloisen vastaanoton ja osallistujat olivat todella tyytyväisiä päivän antiin. Päivän aikana tutustuttiin mm. uusiin ihmisiin sekä uuteen liikuntaympäristöön.

Tsemppipäivät ovat aina keskiviikkoisin. Ohjelma alkaa klo 8.30 ja päättyy iltapäivällä klo 16.00. Päivään sisältyy lämmin ateria, välipala sekä päiväkahvit. Tarkempia ohjelmasisältöjä löytyy Santasportin sivuilta http://santasport.fi/senioreille Tulethan sinäkin kuulemaan lisää terveyttä ja hyvinvointia edistävistä asioista!

Tervetuloa mukaan yksin tai yhdessä, ikään tai kuntoon katsomatta!

Suorituskyvyn optimointi - Olli Sovijärvi

Santasport Lapin Urheiluopistolla on tänä vuonna saatu nauttia korkeatasoisista asiantuntijaluennoista. Tähän sarjaan lukeutuu myös lauantaina 13.9.2014 CrossFit Santasportin vieraana luennoinut Olli Sovijärvi aiheenaan suorituskyvyn optimointi.

Vuodesta 2006 lääkärinä toiminut Sovijärvi harjoittaa funktionaalista lääketiedettä, jossa ihminen nähdään kokonaisuutena. Etenkin ravitsemuksen merkitys terveydelle kiinnostaa häntä suuresti. Olli liikkuu itse aktiivisesti CrossFit-urheilun parissa, joten mielenkiinto suorituskyvyn optimointia kohtaan on myös henkilökohtaista. 

Optimaalinen ruokavalio on jokaisella henkilökohtainen

Perusohjenuorana terveelliseen ruokavalioon voi käyttää ajatusta ”Maksimoi ravinteet, minimoi toksiinit”. Ruoan ravintopitoisuuteen vaikuttaa monta tuotannollista seikkaa kuten eläinten geeniperimä ja niiden syömä ravinto sekä kasvisten kasvumaaperä. Tehotuotanto heikentää ruoan ravintopitoisuutta, kun taas luomu- ja lähituotanto parantavat todennäköisyyttä korkeaan ravintopitoisuuteen. Toksiinit ovat varsinaisten myrkkyjen lisäksi mm. viljojen ja palkokasvien sisältämiä antiravinteita, joita kasvi on kehittänyt puolustuksekseen - ettei tulisi syödyksi. Toksiinit aiheuttavat usein yliherkkyyttä sekä kroonisia suolisto-oireita, joita saattaa vuosia samanlaisena pysyneen ruokavalionsa vuoksi pitää normaaleina. Ollin mukaan ruokavaliossa kaikkein tärkeintä kuitenkin on kokeilla, mikä sopii omalle keholle.

Käsitys terveellisestä ruoasta on muuttunut viime vuosina radikaalisti. Pölyttyneet ravintosuositukset sekä luokitukset kuten ”kovat rasvat” ja ”punainen liha” saavat positiivisemman vastaanoton, kun ruoan nimen sijaan keskitytäänkin siihen, miten ruoka on tuotettu. Voi, rasvat ja ns. punainen liha vapautuvat huonosta maineestaan kun tuotantoeläimet saavat laiduntaa vapaasti ja syödä lajille luontaista ravintoa. Jos taas lehmälle syötetään geenimanipuloitua soijaa, ovat terveysriskit sekä eläimelle että sen syöjälle huomattavia. Elimistö tarvitsee rasvoja, joista esimerkiksi kookosöljy ja voi ovat huomattavasti terveellisempi vaihtoehto kuin pitkälle prosessoidut kasvirasvat kuten rypsi ja rapsi. Rasvoissa kuten muussakin ruoassa kannattaa kiinnittää huomiota tuotantoketjun pituuteen. Mitä lyhyempi, sen parempi.

Vilja ja maitotuotteiden roolia ruokavaliossa Sovijärvi tarkastelee kriittisesti. Ne aiheuttavat monelle terveyshaittoja ilman, että oireita osaisi edes yhdistää ruokavalioon. Nivelsäryt, ihottumat, ylähengitysteiden tulehdukset ja ilmavaivat ovat kaikki oireita, joista pääsee usein eroon karsimalla ruokavaliostaan vilja- ja maitotuotteet. Ne tulisi korvata monipuolisilla ja värikkäillä kasviksilla sekä merenelävillä. Jokaisen kannattaisikin kokeille muutosta edes kuukauden verran, jolloin mahdollisen eron ehtii jo huomata.

Sovijärven esittämät ruokavalion perusteesit sotivat paikoin merkittävästikin perinteisiä ravintosuosituksia vastaan. Radikaalia muutosta kulttuurillisesti omaksuttuun ruokavalioon kannattaa pohtia myös muuttuneen ympäristön tilan sekä evoluution kannalta. Suomalaisten geeniperimä on Euroopan muihin kansoihin verrattuna kaikista lähimpänä metsästäjä-keräilijäheimoja, jolloin kehollemme luonnollista ravintoa ovat esimerkiksi riista, sienet ja marjat. Jos verrataan suolistoamme Etelä-Euroopan viljelijäkansoihin, siedämme me huomattavasi heikommin erilaisia viljoja kuten vehnää. Myös maaperä on tehotuotannon jäljiltä nykyään ravintoköyhempää kuin vaikka 100 vuotta sitten.

Harjoittelun jaksotus

Kehittävä harjoittelu vaatii hyvän ohjelmoinnin, jossa pitkän aikavälin makrosyklit ja lyhyemmät, esimerkiksi 4 viikon mittaiset mikrosyklit on suunniteltu nousujohteiseksi omien tavoitteiden mukaan.

Esimerkiksi crosstraining-tyyppisessä harjoittelussa halutaan usein tehdä kaikkea koko ajan. Koska kaikkea ei voi kehittää samanaikaisesti, tulee ohjelmoinnissa keskittyä aina yhteen kehitettävään osa-alueeseen kerrallaan. Tämän takia mm. CrossFit Santasport pyrkii tehokkaaseen ja huolellisesti suunniteltuun ohjelmointiin, jolloin keskitytään aina tietyn osa-alueen (nopeuden, voiman, kestävyyden tms.) kehittämiseen kerrallaan. Taustalla ylläpidetään muita osa-alueita kevyempinä harjoituksina.

Lepopäivät ja kevyemmät viikot ovat kehityksen edellytys. Olli suosittelee rytmiä, jossa kolme viikkoa treenataan kovaa ja sen jälkeen yksi kevyemmin. Palauttavat harjoitukset ja lepopäivät joka viikko korjaavat lihaksia ja mahdollistavat kehityksen.

Koska treenaaminen kuormittaa myös hermostoa, on tärkeää vaihdella harjoitteiden pituuksia ja intensiteettiä. Hermoston palautumiseen menee enemmän aikaa kuin lihasten. Hermoston tilaa voi testata esimerkiksi räjähtävän voiman kautta asettamalla itselleen tavoitekorkeuden, johon levänneenä yltää hypätä. Väsyneellä hermostolla hyppy ei nouse yhtä korkealle.

Kehonhuoltoon ja liikkuvuuden parantamiseen Olli neuvoo seuraavan listan:

1. Jäähdyttely/loppuverryttely treenin jälkeen poistaa maitohapot lihaksesta ja helpottaa palautumista.
2. ”Foam rollaus” avaa lihaskalvoja, ja liikkeen kautta venyttely avaa lihaksia haittaamatta kuitenkaan voimaharjoittelua. Sovijärvi ei itse tee staattisia venytyksiä enää juuri lainkaan, vaan kaikki liikkuvuusharjoitteet ovat dynaamisia.
3. Mobilisointiharjoitteet parantavat lihasten ja nivelten liikkuvuutta
4. Infrapunasaunassa lämpösäteet pääsevät suoraan lihakseen ja edesauttavat palautumista ja aineenvaihduntaa
5. Palauttava liike seuraavana päivänä parantaa verenkiertoa lihaksessa, jolloin kuona-aineiden poistuminen lihaksesta nopeutuu
6. Manuaalinen terapia kuten fysioterapia, osteopatia, akupunktio tai hieronta 1 - 2 krt/kk
7. Jääkylvyt muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin käynnistävät palautumisen nopeammin vilkastuttamalla verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

Myös treenin aikana, sarjojen välillä voi auttaa kroppaa palautumaan muutamalla yksinkertaisella kikalla: rauhoita hengitys, tyhjennä mieli, optimoi tauotus pitkissä suorituksissa ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä. Juomapulloon voi lisätä ½ tl suolaa pitämään huolta elimistön suolatasapainosta.

Mentaalinen kapasiteetti ja stressinhallinta

Suorituskykyyn vaikuttaa oleellisesti myös mieli. Mielenhallintaa voi kehittää monin eri tavoin, mutta yksinkertaistettuna suoritukseen voi vaikuttaa seuraavilla asioilla
- Visualisaatio: Näe mielessäsi onnistunut suoritus. Jos pelkäät epäonnistumista ja näet jo sielusi silmin, kuinka liike tai nosto menee pieleen, tulee se myös menemään. Anna aivoillesi mielikuva onnistuneesta suorituksesta, jolloin onnistumiseen on mahdollisuus.
- Toisto-patternit: Harjoita mielesi toistamaan positiivisia ajatuskuvioita - harjoittelun myötä mielesi oppii ajattelemaan oikealla tavalla.
 - Sisäinen itsekeskustelu: ”En pysty” vs. ”Pystyn!”
- Mentaaliset blokit: Saatat ajatella, että esim. 100 kg on joku maaginen saavuttamaton raja, tai toistosarjat on hyvä lopettaa tasalukuun. Poista harjoitteluasi haittaavat kuvitteelliset rajoitukset mielestäsi.

Stressi heikentää niin henkistä kuin fyysistäkin jaksamista. Stressiä voi hallita nukkumalla tarpeeksi ja syömällä hyvin, mutta myös tietyt ravintoaineet auttavat taistelussa stressiä vastaan.
1. L-teaniini on mm. vihreässä teessä esiintyvä aminohappo, jolla on stressiä vähentävä ja oppimiskykyä parantava vaikutus.
2. Magnesium on tärkeä kivennäisaine jolla on mm. lihaksia rentouttava vaikutus. Magnesiumia ei saa yleensä ravinnosta tarpeeksi, ja sen puutos onkin Suomessa hyvin yleistä.
3. Ruusujuuri on adaptogeeni, eli se auttaa kehoa sopeutumaan stressiin.
4. Lakkakääpä eli Reishi on kiinassa pitkään käytetty adaptogeeni, jolla on todettu olevan lukuisia terveysvaikutuksia. Reishiä voi hankkia esimerkiksi uutteena luontaistuotekaupoista.

Myös piikkimatto on hyvä keino ehkäistä ja hoitaa stressiä. Olli kertoo itsekin makaavansa piikkimatolla aina ennen nukkumaanmenoa.

Lue lisää ja seuraa Ollia!

Lisää asiaa ruokavaliosta, unesta ja mielestä voit lukea Ollin ja kumppaneiden kirjasarjasta Biohakkerin käsikirja (Jaakko Halmetoja, Olli Sovijärvi, Teemu Arina).

Lisätiedot osoitteessa: biohakkerit.fi/
Sivuilta löytyy myös podcasteja, blogi ja paljon muuta kiinnostavaa.

Testituloksissa huima parannus - Hiihtohaaste tuotti mahtavia tuloksia!

Kaikki hyvä loppuu aikanaan, niin myös Hiihtohaaste-ryhmän taival siipiemme suojassa on tullut päätökseensä. Napapiirin Hiihto on menestyksekkäästi takana ja testiasemalla hikoiltu, ja numerot puhuvat puolestaan: Hiihtareista jokainen paransi tuloksiaan valtavan paljon! Näillä näytöillä on hyvä jatkaa omin voimin eteenpäin, kohti uusia haasteita.

Kuntotestit tehtiin ensimmäistä kertaa heti projektin alussa elokuussa, ja samat testit toistettiin nyt Napapiirin Hiihdon jälkeen, noin seitsemän kuukautta myöhemmin. Testit sisälsivät kehonkoostumusmittauksen, verenpaineen mittauksen sekä kuntotestit. Lihaskuntotesteissä suoritetaan 30 sekunnissa niin monta toistoa kun ehtii tai jaksaa. Kestävyyskunto mitattiin molemmilla kerroilla polkupyöräergometrillä, jossa seurataan mm. vastusta, sykettä, suorituksen kestoa ja tuntemuksia suorituksen aikana.
Testipalveluita voi hyödyntää kuka tahansa, lue lisää sivuiltamme!

Annukka

"Hiihtohaasteeseen on mahtunut itkua, naurua, raivoa, onnea, itsensä pakottamista, itsensä ylittämistä, pettymyksiä ja onnistumisen tunteita, eli ihan niin kuin kokonainen elämä ahdettuna puoleen vuoteen, joten eihän tässä ole voinut muuta kuin kasvaa ihmisenä."

Annukalla oli kolme tavoitetta:
1) Oppia pitämään hiihdosta,
2) kehittää (kestävyys)kuntoa tavoitteellisesti
3) hiihtää  Napapiirin hiihdossa AINAKIN se 40km

No Napapiirin Hiihdossa matkaa ainakin taittui 60 km, joten kohta kolme voidaan ruksata kirkkaasti yli! Testaustenkin valossa Annikan tulokset loistavat:

Annukalla putosi paino 1,5 kg, mutta rasvaprosentti tippui jopa kaksi prosenttiyksikköä, joten rasvaa on lähtenyt ja lihasta tullut lisää. Lihaskuntotesteissä toistoja tulikin enemmän kuin viime kerralla:

• Vatsalihakset 18 toistoa -> 24 toistoa, kuntoluokka molemmilla kerroilla 5/5
• Selkälihakset 33 toistoa -> 44 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Kyykyt 22 toistoa -> 29 toistoa, kuntoluokka 3/5 -> 5/5
• Polvinojapunnerrukset 22 toistoa -> 30 toistoa, kuntoluokka molemmissa (5/5)
• Kestävyyskunnon PP-ergossa tulokset paranivat, ja testissä jaksettu polkemisaika piteni 1 min 20 sekuntia

No mutta Annukka, mitenkäs kävi sen hiihdosta pitämisen suhteen? "Sanotaanko nyt vaikka näin, että jos joskus ollaan uutta kotia etsimässä, niin ei sitä ainakaan haitaksi katsota, jos hiihtolatu menisi mahdollisimman läheltä ;)"


Heli
"Ilman haastetta liikuntaharrastus olisi varmasti jäänyt hyvien tekosyiden vuoksi aloittamatta. Tämä haaste on ollut hyvä alku liikunnalle ja se on saanut ajattelemaan hyötyliikuntaa, ja kuinka liikunta on loppujen lopuksi helppo toteuttaa kunhan vain lähtee liikkeelle."

Helin tavoitteena oli lisätä liikuntaa elämään pitkän tauon jälkeen, eli saada sohvaperuna ylös, ulos ja lenkille. Tavoite 20 km matkan hiihtämisessä saavutettiin ja vielä loistavin tuloksin, kun tuloslistauksessa Heli ylsi jopa sijalle 7!

Heli sai pudotettua painoa 2 kg, mutta kehonkoostumuksen muuttaminen vaatii tulevaisuudessa vielä säännöllisempää lihaskuntoharjoittelua. Lihaskuntotesteissä Heli paransi tuloksiaan suhteessa eniten, sillä Helin toistomäärät lähestulkoon tuplaantuivat! PT-Mari kehuu, että Helillä tapahtui huima parannus jokaisella osa-alueella :)

• Vatsalihakset 10 toistoa -> 19 toistoa, parannus kaksi pykälää kuntoluokkaan 5/5
• Selkälihakset 28 toistoa -> 39 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Kyykyt 19 toistoa -> 27 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Polvinojapunnerrukset 14 toistoa -> 25 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Kestävyystestissä hieman parannusta, testissä jaksettu polkemisaika piteni 1 min 25 sek

Mitä jäi hommasta käteen? "Ilman haastetta tuskin olisin ikänä saanut hiihdettyä näin(kään) paljon, ja tylsä kuva kuntosalitreenistä on mennyttä elämää. Olen ostanut uudet juoksulenkkarit ja tarkoitus on jatkaa oman kunnon ylläpitämistä. Tuskin mikään himoliikkuja minusta tulee mutta se, että edes jonkin verran säännöllisesti tulisi liikuttua, niin se on mahtava homma."


Henkka

"Tunnelmia on vaikea kiteyttää, mutta yksin olisin luovuttanu treenamisen ja napapiirinhiihto olisi jääny hiihtämättä! Aion myös jatkaa personal trainingiä Marin kanssa"

Henkka halusi pudottaa painoa ja kehittää kuntoaan niin, että pysyy lasten perässä ladulla. Homma taisi todellakin kääntyä ahkeralla treenaamisella toisinpäin, sillä projektin myötä Henkka hankki ahkion, jolla voi vetää lapsia ladulla mukanaan! Napapiirin hiihdossa Henkka hiihti urheasti perinteisellä 60 km matkan perheensä kannustaessa ladunvarressa, ja testituloksetkin kertovat tasaisesta parannuksesta jokaisella osa-alueella.

Henkan ruokavalio sai ravintoluennolta uusia vaikutteita ja lisäksi kasviksia. Olut oli kiellettyjen aineiden listalla aina maaliviivalle asti. Näillä muutoksilla ja säännöllisellä kuntoilulla ohjelman mukaan Henkka sai pudotettua painoa jopa 9 kg, ja rasvaprosentti laski kokonaista kolme %-yksikköä! Hienoa Henkka!

• Vatsalihakset 15 toistoa -> 19 toistoa, kuntoluokka molemmissa (3/5)
• Selkälihakset 30 toistoa -> 38 toistoa, kuntoluokka nousi kolmosesta neloseen
• Kyykyt 25 toistoa -> 28 toistoa, kuntoluokka nousi kolmosesta neloseen
• Polvinojapunnerrukset 13 toistoa -> 16 toistoa, kuntoluokka nousi kakkosesta kolmoseen
• PP-ergossa tulokset paranivat, ja polkemisaika piteni huomattavasti: 2 minuuttia 40 sekuntia!

Miten Henkalla on jatkunut elämä Napapiirin Hiihdon jälkeen? "Olen ollut viime aikoina flunssan kourissa, mutta [tekstin kirjoittamisen aikaan] nyt Enontekiöllä hiihtelemässä.  Tarkoitus on jatkaa kuntoilua ja yhteistyötä Marin kanssa, joten syksyllä on kiva taas tehdä kuntotesti."


Martti

"Kerrassaan positiivinen projekti tuohuta itsensä eteen Santasportin tiimin kanssa. Tunnelmat puolen vuoden aikana vaihteli laidasta laitaan. Olipa pari kertaa lopettaminenkin lähellä. Eniten otti päähän vähäluminen talvi Oulussa."

Oululainen eläkeläinen halusi näyttää muille ikäisilleen, että kehittyä voi myös vanhemmalla iällä, ja sen hän totisesti on tehnyt. Oulun huonoluminen talvi aiheutti sen, että 1000 km hiihtotavoitteesta Martti hieman jäi, mutta Napapiirin Hiihdossa 40 km taittui vaivatta kolmen tunnin pintaan. Tavoitteena oli myös löytää säännöllisempi liikuntarytmi myös hiihtokauden ulkopuolelle.

Projektin aikana Martilta lähti 2,5 kg painoa mikä on suunniteltua vähemmän, mutta koska rasvaprosentti tippui peräti 3,4 %-yksikköä, on lihasta siis tullut reippaasti lisää ja kehonkoostumus parantunut huomattavasti. Lihaskuntotesteissä Marttikin paransi kaikkia tuloksiaan, ja selän huolellisen vahvistamisen jälkeen suurin parannus olikin selkälihastestissä sekä punnerruksissa.

• Vatsalihakset 15 toistoa -> 21 toistoa, kuntoluokka molemmissa 5/5
• Selkälihakset 18 toistoa -> 38 toistoa, kuntoluokka nousi kolmosesta vitoseen!
• Kyykyt 21 toistoa -> 26 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Polvinojapunnerrukset 19 toistoa -> 26 toistoa, kuntoluokka molemmissa 5/5
• PP-ergossa Martilla oli jonkin verran parannusta tuloksissa. Lisäksi testissä jaksettu polkemisaika piteni 50 sekuntia

Mitä eväitä Martilla tarttui projektista tulevia kausia varten? Löytyikö liikuntaharrastusta kesäajalle? 
"Olen käynyt salilla soveltaen entisiä treeniohjelmia sekä lenkkeillyt. Tavoitteiksi olen ajatellut mm. Oulussa järjestettävää Tervamaratonia, 10km matkaa sekä Levinruskamaratonilla myös 10 km. Ja sitten syksyllä taas jatkuu hiihto.. Ehkä Napapiirin hiihto myös ensi vuonna ja lisäksi Sami Ski Race, missä Ilona kävi nyt kevättalvella."


Ilona

Himourheilija Ilona oppi projektin aikana levon merkityksen, joka korostui kisapäivänä, jolloin sairastunut Ilona teki oikean päätöksen ja jätti Napapiirin Hiihdon hiihtämättä. Sittemmin Ilona hiihti sanojensa mukaan elämänsä parasta hiihtoa 90 km taipaleella Sami Ski Racessa ja riemuitsi, kuinka Hiihtohaaste on tehnyt ihmeitä niin tekniikalle kuin alamäkikammollekin (sankari laski lumisokkona lopputaipaleen alamäetkin pelkkään suksituntumaan luottaen)!

Ilonalla kehonkoostumus parani 3,3 %-yksikköä, ja lihasta on elokuun jälkeen tullut lisää reippaasti. Lihaskuntotesteissä kaikki tulokset paranivat tasaisesti vielä lisää, vaikka kaikissa kuntoluokka oli jo valmiiksi 5/5. Ilona teki elokuussa kestävyystestin mattotestinä, joka on vielä edessä päin kevään aikana.

• Vatsalihakset 21 toistoa -> 30 toistoa
• Selkälihakset 34 toistoa -> 46 toistoa
• Kyykyt 29 toistoa -> 33 toistoa
• Polvinojapunnerrukset 28 toistoa -> 35 toistoa

Ilona lupasi kommentoida haasteen fiiliksiä heti mattotestin jälkeen, jolloin konkreettiset tulokset saadaan myös kestävyyden osalta.


Aloita oma kuntoprojekti!

Hiihtokausi alkaa olla jo päätöksessään, mutta nyt on loistava aika aloittaa oma kuntokuuri ja päivittää hiihto kesäversioksi! Santasportin ja Intersportin yhteiset tekniikkakoulut juoksuun ja rullahiihtoon antavat vahvan pohjan kesän lenkkeilyyn.
Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan!
- Juoksukoulu
- Rullahiihtokurssit

Hyvinvointiviikonlopuista rentoutusta tai startti terveelliseen elämään! Valitse teema ja varaa paikkasi:
9. - 11.5. Kunnon katsastus sisältää testauspaketin, tietoa kunnon kehittämiseen sekä ohjattua liikuntaa
23. - 25.5. Teholiikkujan Haaste haastaa aktiiviliikkujat hakemaan rajojaan uutuuslajien parissa
6. - 8.6. Energiaa luonnosta! -viikonloppuna voi rauhoittua kuuntelemaan omaa kehoa

Lisää tietoa aikuisten virkistyspalveluista, hintatiedot ja varaukset osoitteesta: santasport.fi/aikuisille

Testissä: Funday-perhepassi, eli koko perheen touhukas päivä Santasportissa!

Lapsiperheestä päivää! Vietimme helmikuun lopussa talvilomaa Rovaniemellä, jossa tämä perhe vieraili ensimmäistä kertaa. Emme majoittuneet Santasportissa, mutta pääsimme tutustumaan Santasportin palveluihin uudella Funday-perhepassilla. Käytössämme olivat Lappset Funpark, kylpylä, kuntosali ja viikko-ohjelman aktiviteetit, joita kokeilimme kahden päivän ajan. Päivät olivat todellakin täynnä touhua kahden tenavan kanssa!

Testiryhmä
Vanhemmat: Tytti ja Antti, 30 v.
Lapset: Iita 3,5 v ja Liina 1,5 v.

Funparkissa ja kylpylässä viihtyy koko perheellä!

Ensimmäiseksi kävimme telmimässä Lappset Funpark -sisäliikuntapuistossa. Vajaan neljän vuoden ikäistä esikoistamme ei tarvinnut kauan houkutella kiipeilemään, pomppimaan ja laskemaan mäkeä. Nuorempi lapsemme on puolitoistavuotias, ja oli hauskaa, että puisto tarjosi myös pienille paljon tekemistä: Funparkissa on alle 4-vuotiaille lapsille erillinen Minifun-alue pallomerineen ja kiipeilytelineineen, ja lisäksi sen viereisessä kiipeilyseinähuoneessa oli leluja perheen pienimpien viihdyttämiseksi. Isojen puolella taas oli paikalla ohjaaja leikittämässä lapsia ja keksimässä erilaisia haasteita, joita toteuttaa.

Pyörimme Funparkissa koko porukalla testaten liukumäet, tunnelit, kiipeilyseinän, Sona-tanssipelin, trampoliinin, volttikoneen, pallomeren, kiipeilytelineet sekä liudan muita asioita, joita en osaa edes nimetä. Puistossa olisi epäilemättä saanut kulumaan pidemmänkin tovin, mutta illan suunnitelmissa oli vielä kylpylä, joten katsoimme parhaaksi houkutella lapset seuraavaan kohteeseen kahvilasta löytyneiden pillimehujen voimalla.

Evästauon jälkeen vaihdoimme verkkarit uikkareihin ja pulahdimme polskimaan. Liina viihtyi hyvin pore- ja kuumavesialtaissa, mutta lastenaltaan 30-asteinen vesi oli protestiäänistä päätellen tälle pienemmälle liian viileää. Iita sen sijaan on vauvasta asti viihtynyt viileämmissäkin vesissä ja hän kävikin isän kanssa läpi kaikki mahdolliset altaat kylmävesialtaasta lähtien. Hauskimmat jutut kylpylässä olivat Iitan mielestä liukumäki ja poreallas.

Vesipedot olivat altaassa elementissään!

Perheen isä ehti myös pitää huolta kunnostaan: kun muut jäivät rentoutumaan kylpylään, pääsi hän treenaamaan sillä välin seinän takana olevalla kuntosalilla, josta palautteen mukaan löytyi sopiva kattaus kuntosalilaitteita, vapaita painoja ja reilusti tilaa treenaamiseen.

Kylpylän ja kuntosalin jälkeen olimme kaikki melko valmiita syömään ja nukkumaan. Lapset kaipasivat ensiavuksi välipalaa, mikä hoitui kätevästi alakerran kahvilassa samalla, kun me aikuiset joimme kahvit ja puimme vaivihkaa tenaville ulkovaatteita päälle. Kahvilan telkkarista saimme seurattua myös kuinka Leijonille kävi Sotshissa.

Viikko-ohjelmasta voi poimia parhaat päältä

Loma-aikoina Santasport tarjoaa viikko-ohjelmaa, johon kuuluu erilaisia aktiviteetteja kuten vesijumppaa, yleisöluistelua, ryhmäliikuntatunteja ja lasten ohjelmaa. Funday-perhepassin ansiosta myös viikko-ohjelman ohjatut tunnit olivat käytössämme. Toisena päivänä kokeilimme Iitan kanssa 3 - 12 -vuotiaiden lasten temppukoulua, sillä hän pitää kovasti kiipeilystä ja temppuilusta.

Santasportin ohjaaja neuvoi ja avusti kiepin opettelemisessa renkailla. 

Iita oli temppukoulussa kuin vanha tekijä! Kiipeily ja kieppuminen ei pelottanut lainkaan :)

Temppukoulu järjestettiin urheiluhallin telinevoimistelupäädyssä, josta löytyi kaikkia voimisteluvälineitä mitä kuvitella saattaa. Lapsi pääsi ohjaajan johdolla kieppumaan renkaissa ja loikkimaan juustomereen, eikä äitikään vanhana harrastelijavoimistelijana malttanut pelkästään pysytellä salin reunalla katselemassa menoa. Ohjaajan avustuksella ohjelmassa oli lapsille mm. kuperkeikkojen harjoittelua, köysikeinuntaa ja temppurata.

Äiti ei itsekään malttanut pysytellä vain salin reunalla. Kuvasarjassa taidonnäyte nojapuilla.

Viikko-ohjelmassa olisi ollut mahdollista myös valita toimintaa niin, että sillä aikaa kun lapset ovat temppukoulussa, pääsevät aikuiset ohjatulle ryhmäliikuntatunnille tai vaikka kuntosalille. Koska etenkin Liina on vielä niin pieni, pysyimme kuitenkin tällä kertaa koko ajan lasten kanssa ja vuorottelimme päiväunivahtina päivien aikana.

Ravintola ja muut palvelut saman katon alla

Parin Santasport-päivän aikana ei tietenkään ehdi kokeilla kaikkea mahdollista mitä opistolla on tarjolla, mutta kahvilan kanta-asiakkaaksi siinä ajassa kyllä ehtii! Keilahallin kahvilassa oli tarjolla vaikka mitä terveellisiä välipaloja salaateista proteiinirahkoihin, sekä tietysti perinteisiä kahvilaherkkuja kuten pullaa ja jäätelöä. Pikkulasten eväsruokienkin lämmittäminen onnistui ongelmitta 

Toisena päivänä söimme yläkerran pääravintolassa monipuolisen lounaan, josta löytyi maittavia vaihtoehtoja jokaiselle perheenjäsenelle. Kunnon tankkauksen jälkeen jaksoi taas jatkaa temppuilua!

Kiitosta Funday-päivässä saa monipuolisen tekemisen lisäksi se, että kaikki palvelut ovat saman katon alla. Paikasta toiseen siirtyminen onnistui sujuvasti pukematta joka välissä ulkovaatteita päälle, mitä varsinkin talvisaikaan kahden pienen lapsen kanssa osaa kyllä arvostaa. Jos välimatkaa kotoamme Santasportille olisi hieman vähemmän kuin 727 kilometriä, kävisimme taatusti arkenakin ;)

Terveisin Rautamiehet

ps. Tutustu Funday-passiin myös Santasportin nettisivuilla osoitteessa santasport.fi/funday

Napapiirin Hiihto 2014 - loppuhuipennus!

Niin koitti Hiihtohaaste-valmennusryhmälle kauden huipentuma, eli Napapiirin Hiihto 2014! Heinäkuussa vasta aavistuksen murusena takaraivossa kolkutellut ajatus, elokuun ensimmäisestä tapaamisesta asti tehty työ ja talven vaihtelevissa hiihto-olosuhteissa hiihdetyt kilometrit kitetytyivät viimein lauantaina varmasti monia tunteita ja ajatuksia sisältäneisiin hiihtomatkoihin.

Olimme mukana kannustamassa Hiihtarit ladulle ja maaliin, emmekä voisi olla ylpeämpiä! Kaikki hiihtarit tekivät lauantaina loistosuorituksen! Henkka ja Annukka, Martti sekä Heli jokainen ylittivät itsensä ja odotuksensa ja selvisivät voittajina maaliin. Aivan loppumetreillä sairastunut Ilonakin ylitti itsensä ja malttoi jäädä lauantaina kannustusjoukkojen puolelle - olihan pisin matka sitä paitsi muutettu 100 km:stä 90 km matkaksi, johon parin viikon päästä on uusi mahdollisuus Saami Ski Race -tapahtumassa. 

Hiihtareiden matkat ja tulokset:

• Henkka: 60 km perinteisellä aikaan 5.02.23
• Annukka: 60 km vapaalla aikaan 4.28.20
• Martti: 40 km perinteisellä aikaan 3.10.37
• Heli: 20 km perinteisellä aikaan 2.06.49 ja hienosti sijalle 7!

Suksia rivissä odottelemassa 60 km lähtöä

Hiihtohaasteen "Hiihtareita" kannustettiin asianmukaisin kyltein

Henkan perhe oli lähtenyt kannustusjoukoiksi tsemppaamaan iskän huippusuoritukseen

Annukan mies Toni oli myös kannustamassa, ja lähtöviivalta Annukalla löytyi tuttujakin

60 km hiihtäjät jännittivät rinta rinnan vain hetkeä ennen lähtöä

Itse Joulupukki oli mukan tunnelmissa, luottovälineenä kunnon puu-Järviset!

Maaliviivalla ilmassa oli kilpailuhenkeä startin lähestyessä

Joulupukki lähetti päivän suurimman porukan, 40 km, hiihtäjät matkaan

Heli poseerasi ammattilaisten tavoin suksien kanssa ennen lähtöä 20 km matkalle. "Jännittää ihan vietävästi!"

Ilonan rooli oli sairaspäivänä kannustus- ja huoltojoukoissa

Ilonalla riitti kannustettavaa, sillä 20 km reitille lähtivät myös omat tyttäret!

Martti reilun kolmen tunnin jälkeen Martti lähestyi maaliviivaa vauhdilla!

Martti ei vaikuttanut maalissa edes uupuneelta! Mitali kaulassa kelpasi lähteä saunomaan

Annukka otti loppuun vielä kunnon kirin!

Annukka oli maalissa väsynyt mutta onnellinen - matkalla kuunnellusta äänikirjasta tosin ei
jäänyt kuulemma mitään mieleen. Onnenkyyneleet olivat herkässä suorituksen jälkeen!

Mari oli loppumetreillä ladun vieressä kirittämässä

Henkka selvisi voittajana maaliin! Viimeisissä alamäissä kuulemma hävisi juomapullo,
mutta hyvistä vauhdeista ei tehnyt mieli luopua.  Maalissa kelpasi hymyillä!

Mitali kaulassa ja palautusjuoma odottamassa, Henkan päivä päättyi voittoon!

Valmistautuminen ja tankkaus pitkän matkan hiihtotaipaleelle

"Mukava hiihtareitten tapaaminen ja Herra Reijo Jylhä oli taas todellakin todellakin niiiiin rauhoittavan yksinkertainen ohjeissan, ettei mikään ole helepompaa ko hiihtää launataina Napapiirinhiihdossa 100 km näillä annetuilla ohjeilla ja minulle uudella tankkaussysteemillä....mielenkiintoista :)"

Näin päivitti Hiihtohaaste-ryhmän himoliikkujastatuksen lunastanut Ilona eilisen valmistautumistapaamisen jälkeen Facebookiin. Olympialaisista kotiutunut Reijo Jylhä antoi ohjeet viimeisten päivien valmistautumiseen sekä tankkaukseen ennen lauantaita sekä suorituksen aikana. Näillä ohjeilla on takuu, Reijo sanoo: "Jos teette näiden ohjeiden mukaan, niin saatte varmasti hyvän suorituksen".

"Harjoittelut on nyt harjoiteltu", eli loppuviikko palautumista ennen lauantain koitosta

Martilla on 482 km hiihdettynä, mikä on hänelle poikkeuksellisen vähän. Luku selittyy Oulun olemattomilla hiihtomahdollisuuksilla, mutta onneksi eläkeläinen on päässyt ottamaan korkeanpaikan leirejä pohjoisen hiihtokeskuksissa. Lauantaina Martilla on edessä 40 km perinteisellä.

Annukalla plakkarissa huikeat 734 km, ja lauantaina 60 km vapaalla tyylillä tulee menemään varmasti helposti liukkaalla kelillä. Annukka on nähnyt alkuviikon painajaisia, että joutuukin lauantaina hiihtämään vain 20 km eikä saa lähteä yrittämään 60 km matkaa. Vire vaikuttaa olevan siis hyvä.

Ilona on hiihtänyt niin paljon, että tarkkaa kilometrimäärää on vaikea muistaa. Latua on taittunut jotain 1300 - 1400 km väliltä, mikä ei kuulemma hänen kategoriassaan ole "vielä mitään". Edellisen viikonlopun veteraanien SM-hiihtokilpailuissa Ilonalle sattui onnettomuus ja toinen kilpailija laski päälle, jolloin peukalon nivelsiteet saivat kyytiä ja nyt käsi on kipsissä. Selviytymissuunnitelma lauantaille on kuitenkin tehty, ja tarkoitus on hiihdon pisimmälle taipaleelle vapaalla tyylillä lähteä. Huonon lumitilanteen vuoksi reittejä on jouduttu muuttamaan aivan viimehetkillä, ja 100 km sijaan pisin matka onkin nyt 90 km. Ilona yrittää paraikaa toipua takaiskusta ja yrittää saada asenteen kuntoon lauantaille.

Henrillä on kasassa reilu 300 km, ja lauantain koitoksena on 60 km perinteisellä. Viimeisten viikkojen harjoittelua on varjostanut selän nitkahtaminen pari viikkoa sitten, mutta vamma on kuulemma saatu kuntoon liikunnalla ja huolellisella kehonhuollolla. Koko projektin ajan oluesta kieltäytynyt Henkka aikoo palkita itsensä matkan jälkeen oluella, valmentajan ohjeistuksella heti maaliviivan jälkeen.

Heli valmistautui lepoviikolla Lanzarotella, joten häntä emme saaneet haastatteluun. Helillä edessä 20 km matka, ja takana loppukiri treenaamisessa. Lauantaina selviää, kuinka käy!


Reijon takuuohjeet valmistautumiseen ja suoritukseen

Ennen suoritusta:

- Viimeinen viikko lepoviikko
- Alkuviikko pidettävä hyvin kevyenä
- 2 päivää ennen suoritusta, eli torstaina, lenkki, josta 15 min vauhtikestävyyttä vauhdilla, jolla aikoo lähteä lauantain taipaleelle liikenteeseen (ks. myöh.). Muuten rauhallisempaa tahtia. Näin lihakset varastoivat energiaa lauantaita varten.
- Viimeisen vuorokauden tankkaus hiilihydraattipitoista normaalia, helposti sulavaa ruokaa kuten pastaa, riisiä, ruisleipää, mysliä ja puuroa. Lauantaiaamuna on tavoitteena lähteä tyhjällä vatsalla liikenteeseen, hiilarivarastot täynnä.

Valmistava nestetankkaus (etenkin 60 ja 90 km matkoille)
- Edellisen illan nestetankkaus 8 - 10 % seoksella urheilujuomaa niin, että juot 2 litraa kolmessa tunnissa
- Suorituspäivän aamuna vielä 1 litra kahdessa tunnissa. Huom! Ennen starttia tunti juomatta.

Vinkit suoritukseen:

Vaatetus: mieluummin panta kuin pipo, ei liikaa vaatetta, alusvaatteilla keskeisin rooli (second skin) ettei ole liian kuumat. Hiihtoasu ei saa olla liian paksu. Nyt varsinkin, kun säästä tulee melko lämmin, kannattaa vaatetukseen kiinnittää huomiota ettei mene yli.

1. Oikea alkuvauhti. Ensimmäiset 30 - 40 minuuttia matkasta tulee hiihtää sellaista vauhtia, että syke pysyy aerobisen sykealueella, jotta rasva-aineenvaihdunta lähtee käyntiin. Muuten keho käyttää energiakseen hiilihydraattivarastot loppuun jo alussa, ja sippaat. "Silloin menee hyvin, kun 60 % matkasta tuntuu että hiihtää liian hiljaa. Alkuvauhti ratkaisee loppumatkan ajan."

2. Tunnista väsymys: ontto tunne päässä, liike alkaa hidastua ym. Jos väsymys iskee, pudota vauhtia reippaasti ja tankkaa välittömästi niin paljon kuin mahdollista (geeliä, urheilujuomaa, patukkaa). Ota ensin nopeasti imeytyvää geeliä tai juomaa ja vasta sitten patukkaa. Mäet tulee väsymyksen jälkeen olemaan rankkoja, mutta hyvällä tankkauksella voi pelastaa tasaset pätkät melkein alkumatkan vauhdin tasolle.

Tankkaus suorituksen aikana:

• 20 - 30 min välein 2 dl kerrallaan tai jos käytettävissäsi on juomareppu, vielä parempi jos voit juoda pieniä määriä 10 - 15 min välein. Urheilujuomamerkeissä kannattaa suosia uudempia (esim. High5, Squeezy), sillä uusissa juomissa sokereiden imeytymistä on saatu tehostettua vanhempiin verrattuna.

• Jos suosit geelejä, ota geeli noin tunnin välein. Juomaksi käy tällöin myös vesi (fun fact: 10-asteinen vesi imeytyy kaikista nopeimmin).

• Viimeisen 1 - 2 tunnin aikana vaihda tankkaus kofeiinigeeliin tai -juomaan, jotta kofeiini parantaa rasva-aineenvaihduntaa loppumatkasta.

Jos jännität, on se suorituksen kannalta vain hyvä juttu. Vaikka jännitys veisin edeltävän yön unet, ei haittaa, sillä yksi vähäuninen yö vain parantaa suoritusta.

Suorituksen jälkeen:

Palautusjuoma kannattaa juoda heti suorituksen jälkeen vaikka vähän väkisin, kun ei tee mieli syödä mutta jotain on saatava. Loppuverryttely kannattaa tehdä vasta seuraavana päivänä.


Neuvoista vaarin, numerolappu rintaan ja ladulle! Tsemppiä kaikille Napapiirin Hiihtoon osallistuville!