Testituloksissa huima parannus - Hiihtohaaste tuotti mahtavia tuloksia!

Kaikki hyvä loppuu aikanaan, niin myös Hiihtohaaste-ryhmän taival siipiemme suojassa on tullut päätökseensä. Napapiirin Hiihto on menestyksekkäästi takana ja testiasemalla hikoiltu, ja numerot puhuvat puolestaan: Hiihtareista jokainen paransi tuloksiaan valtavan paljon! Näillä näytöillä on hyvä jatkaa omin voimin eteenpäin, kohti uusia haasteita.

Kuntotestit tehtiin ensimmäistä kertaa heti projektin alussa elokuussa, ja samat testit toistettiin nyt Napapiirin Hiihdon jälkeen, noin seitsemän kuukautta myöhemmin. Testit sisälsivät kehonkoostumusmittauksen, verenpaineen mittauksen sekä kuntotestit. Lihaskuntotesteissä suoritetaan 30 sekunnissa niin monta toistoa kun ehtii tai jaksaa. Kestävyyskunto mitattiin molemmilla kerroilla polkupyöräergometrillä, jossa seurataan mm. vastusta, sykettä, suorituksen kestoa ja tuntemuksia suorituksen aikana.
Testipalveluita voi hyödyntää kuka tahansa, lue lisää sivuiltamme!

Annukka

"Hiihtohaasteeseen on mahtunut itkua, naurua, raivoa, onnea, itsensä pakottamista, itsensä ylittämistä, pettymyksiä ja onnistumisen tunteita, eli ihan niin kuin kokonainen elämä ahdettuna puoleen vuoteen, joten eihän tässä ole voinut muuta kuin kasvaa ihmisenä."

Annukalla oli kolme tavoitetta:
1) Oppia pitämään hiihdosta,
2) kehittää (kestävyys)kuntoa tavoitteellisesti
3) hiihtää  Napapiirin hiihdossa AINAKIN se 40km

No Napapiirin Hiihdossa matkaa ainakin taittui 60 km, joten kohta kolme voidaan ruksata kirkkaasti yli! Testaustenkin valossa Annikan tulokset loistavat:

Annukalla putosi paino 1,5 kg, mutta rasvaprosentti tippui jopa kaksi prosenttiyksikköä, joten rasvaa on lähtenyt ja lihasta tullut lisää. Lihaskuntotesteissä toistoja tulikin enemmän kuin viime kerralla:

• Vatsalihakset 18 toistoa -> 24 toistoa, kuntoluokka molemmilla kerroilla 5/5
• Selkälihakset 33 toistoa -> 44 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Kyykyt 22 toistoa -> 29 toistoa, kuntoluokka 3/5 -> 5/5
• Polvinojapunnerrukset 22 toistoa -> 30 toistoa, kuntoluokka molemmissa (5/5)
• Kestävyyskunnon PP-ergossa tulokset paranivat, ja testissä jaksettu polkemisaika piteni 1 min 20 sekuntia

No mutta Annukka, mitenkäs kävi sen hiihdosta pitämisen suhteen? "Sanotaanko nyt vaikka näin, että jos joskus ollaan uutta kotia etsimässä, niin ei sitä ainakaan haitaksi katsota, jos hiihtolatu menisi mahdollisimman läheltä ;)"


Heli
"Ilman haastetta liikuntaharrastus olisi varmasti jäänyt hyvien tekosyiden vuoksi aloittamatta. Tämä haaste on ollut hyvä alku liikunnalle ja se on saanut ajattelemaan hyötyliikuntaa, ja kuinka liikunta on loppujen lopuksi helppo toteuttaa kunhan vain lähtee liikkeelle."

Helin tavoitteena oli lisätä liikuntaa elämään pitkän tauon jälkeen, eli saada sohvaperuna ylös, ulos ja lenkille. Tavoite 20 km matkan hiihtämisessä saavutettiin ja vielä loistavin tuloksin, kun tuloslistauksessa Heli ylsi jopa sijalle 7!

Heli sai pudotettua painoa 2 kg, mutta kehonkoostumuksen muuttaminen vaatii tulevaisuudessa vielä säännöllisempää lihaskuntoharjoittelua. Lihaskuntotesteissä Heli paransi tuloksiaan suhteessa eniten, sillä Helin toistomäärät lähestulkoon tuplaantuivat! PT-Mari kehuu, että Helillä tapahtui huima parannus jokaisella osa-alueella :)

• Vatsalihakset 10 toistoa -> 19 toistoa, parannus kaksi pykälää kuntoluokkaan 5/5
• Selkälihakset 28 toistoa -> 39 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Kyykyt 19 toistoa -> 27 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Polvinojapunnerrukset 14 toistoa -> 25 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Kestävyystestissä hieman parannusta, testissä jaksettu polkemisaika piteni 1 min 25 sek

Mitä jäi hommasta käteen? "Ilman haastetta tuskin olisin ikänä saanut hiihdettyä näin(kään) paljon, ja tylsä kuva kuntosalitreenistä on mennyttä elämää. Olen ostanut uudet juoksulenkkarit ja tarkoitus on jatkaa oman kunnon ylläpitämistä. Tuskin mikään himoliikkuja minusta tulee mutta se, että edes jonkin verran säännöllisesti tulisi liikuttua, niin se on mahtava homma."


Henkka

"Tunnelmia on vaikea kiteyttää, mutta yksin olisin luovuttanu treenamisen ja napapiirinhiihto olisi jääny hiihtämättä! Aion myös jatkaa personal trainingiä Marin kanssa"

Henkka halusi pudottaa painoa ja kehittää kuntoaan niin, että pysyy lasten perässä ladulla. Homma taisi todellakin kääntyä ahkeralla treenaamisella toisinpäin, sillä projektin myötä Henkka hankki ahkion, jolla voi vetää lapsia ladulla mukanaan! Napapiirin hiihdossa Henkka hiihti urheasti perinteisellä 60 km matkan perheensä kannustaessa ladunvarressa, ja testituloksetkin kertovat tasaisesta parannuksesta jokaisella osa-alueella.

Henkan ruokavalio sai ravintoluennolta uusia vaikutteita ja lisäksi kasviksia. Olut oli kiellettyjen aineiden listalla aina maaliviivalle asti. Näillä muutoksilla ja säännöllisellä kuntoilulla ohjelman mukaan Henkka sai pudotettua painoa jopa 9 kg, ja rasvaprosentti laski kokonaista kolme %-yksikköä! Hienoa Henkka!

• Vatsalihakset 15 toistoa -> 19 toistoa, kuntoluokka molemmissa (3/5)
• Selkälihakset 30 toistoa -> 38 toistoa, kuntoluokka nousi kolmosesta neloseen
• Kyykyt 25 toistoa -> 28 toistoa, kuntoluokka nousi kolmosesta neloseen
• Polvinojapunnerrukset 13 toistoa -> 16 toistoa, kuntoluokka nousi kakkosesta kolmoseen
• PP-ergossa tulokset paranivat, ja polkemisaika piteni huomattavasti: 2 minuuttia 40 sekuntia!

Miten Henkalla on jatkunut elämä Napapiirin Hiihdon jälkeen? "Olen ollut viime aikoina flunssan kourissa, mutta [tekstin kirjoittamisen aikaan] nyt Enontekiöllä hiihtelemässä.  Tarkoitus on jatkaa kuntoilua ja yhteistyötä Marin kanssa, joten syksyllä on kiva taas tehdä kuntotesti."


Martti

"Kerrassaan positiivinen projekti tuohuta itsensä eteen Santasportin tiimin kanssa. Tunnelmat puolen vuoden aikana vaihteli laidasta laitaan. Olipa pari kertaa lopettaminenkin lähellä. Eniten otti päähän vähäluminen talvi Oulussa."

Oululainen eläkeläinen halusi näyttää muille ikäisilleen, että kehittyä voi myös vanhemmalla iällä, ja sen hän totisesti on tehnyt. Oulun huonoluminen talvi aiheutti sen, että 1000 km hiihtotavoitteesta Martti hieman jäi, mutta Napapiirin Hiihdossa 40 km taittui vaivatta kolmen tunnin pintaan. Tavoitteena oli myös löytää säännöllisempi liikuntarytmi myös hiihtokauden ulkopuolelle.

Projektin aikana Martilta lähti 2,5 kg painoa mikä on suunniteltua vähemmän, mutta koska rasvaprosentti tippui peräti 3,4 %-yksikköä, on lihasta siis tullut reippaasti lisää ja kehonkoostumus parantunut huomattavasti. Lihaskuntotesteissä Marttikin paransi kaikkia tuloksiaan, ja selän huolellisen vahvistamisen jälkeen suurin parannus olikin selkälihastestissä sekä punnerruksissa.

• Vatsalihakset 15 toistoa -> 21 toistoa, kuntoluokka molemmissa 5/5
• Selkälihakset 18 toistoa -> 38 toistoa, kuntoluokka nousi kolmosesta vitoseen!
• Kyykyt 21 toistoa -> 26 toistoa, kuntoluokka nousi nelosesta vitoseen
• Polvinojapunnerrukset 19 toistoa -> 26 toistoa, kuntoluokka molemmissa 5/5
• PP-ergossa Martilla oli jonkin verran parannusta tuloksissa. Lisäksi testissä jaksettu polkemisaika piteni 50 sekuntia

Mitä eväitä Martilla tarttui projektista tulevia kausia varten? Löytyikö liikuntaharrastusta kesäajalle? 
"Olen käynyt salilla soveltaen entisiä treeniohjelmia sekä lenkkeillyt. Tavoitteiksi olen ajatellut mm. Oulussa järjestettävää Tervamaratonia, 10km matkaa sekä Levinruskamaratonilla myös 10 km. Ja sitten syksyllä taas jatkuu hiihto.. Ehkä Napapiirin hiihto myös ensi vuonna ja lisäksi Sami Ski Race, missä Ilona kävi nyt kevättalvella."


Ilona

Himourheilija Ilona oppi projektin aikana levon merkityksen, joka korostui kisapäivänä, jolloin sairastunut Ilona teki oikean päätöksen ja jätti Napapiirin Hiihdon hiihtämättä. Sittemmin Ilona hiihti sanojensa mukaan elämänsä parasta hiihtoa 90 km taipaleella Sami Ski Racessa ja riemuitsi, kuinka Hiihtohaaste on tehnyt ihmeitä niin tekniikalle kuin alamäkikammollekin (sankari laski lumisokkona lopputaipaleen alamäetkin pelkkään suksituntumaan luottaen)!

Ilonalla kehonkoostumus parani 3,3 %-yksikköä, ja lihasta on elokuun jälkeen tullut lisää reippaasti. Lihaskuntotesteissä kaikki tulokset paranivat tasaisesti vielä lisää, vaikka kaikissa kuntoluokka oli jo valmiiksi 5/5. Ilona teki elokuussa kestävyystestin mattotestinä, joka on vielä edessä päin kevään aikana.

• Vatsalihakset 21 toistoa -> 30 toistoa
• Selkälihakset 34 toistoa -> 46 toistoa
• Kyykyt 29 toistoa -> 33 toistoa
• Polvinojapunnerrukset 28 toistoa -> 35 toistoa

Ilona lupasi kommentoida haasteen fiiliksiä heti mattotestin jälkeen, jolloin konkreettiset tulokset saadaan myös kestävyyden osalta.


Aloita oma kuntoprojekti!

Hiihtokausi alkaa olla jo päätöksessään, mutta nyt on loistava aika aloittaa oma kuntokuuri ja päivittää hiihto kesäversioksi! Santasportin ja Intersportin yhteiset tekniikkakoulut juoksuun ja rullahiihtoon antavat vahvan pohjan kesän lenkkeilyyn.
Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan!
- Juoksukoulu
- Rullahiihtokurssit

Hyvinvointiviikonlopuista rentoutusta tai startti terveelliseen elämään! Valitse teema ja varaa paikkasi:
9. - 11.5. Kunnon katsastus sisältää testauspaketin, tietoa kunnon kehittämiseen sekä ohjattua liikuntaa
23. - 25.5. Teholiikkujan Haaste haastaa aktiiviliikkujat hakemaan rajojaan uutuuslajien parissa
6. - 8.6. Energiaa luonnosta! -viikonloppuna voi rauhoittua kuuntelemaan omaa kehoa

Lisää tietoa aikuisten virkistyspalveluista, hintatiedot ja varaukset osoitteesta: santasport.fi/aikuisille

Napapiirin Hiihto 2014 - loppuhuipennus!

Niin koitti Hiihtohaaste-valmennusryhmälle kauden huipentuma, eli Napapiirin Hiihto 2014! Heinäkuussa vasta aavistuksen murusena takaraivossa kolkutellut ajatus, elokuun ensimmäisestä tapaamisesta asti tehty työ ja talven vaihtelevissa hiihto-olosuhteissa hiihdetyt kilometrit kitetytyivät viimein lauantaina varmasti monia tunteita ja ajatuksia sisältäneisiin hiihtomatkoihin.

Olimme mukana kannustamassa Hiihtarit ladulle ja maaliin, emmekä voisi olla ylpeämpiä! Kaikki hiihtarit tekivät lauantaina loistosuorituksen! Henkka ja Annukka, Martti sekä Heli jokainen ylittivät itsensä ja odotuksensa ja selvisivät voittajina maaliin. Aivan loppumetreillä sairastunut Ilonakin ylitti itsensä ja malttoi jäädä lauantaina kannustusjoukkojen puolelle - olihan pisin matka sitä paitsi muutettu 100 km:stä 90 km matkaksi, johon parin viikon päästä on uusi mahdollisuus Saami Ski Race -tapahtumassa. 

Hiihtareiden matkat ja tulokset:

• Henkka: 60 km perinteisellä aikaan 5.02.23
• Annukka: 60 km vapaalla aikaan 4.28.20
• Martti: 40 km perinteisellä aikaan 3.10.37
• Heli: 20 km perinteisellä aikaan 2.06.49 ja hienosti sijalle 7!

Suksia rivissä odottelemassa 60 km lähtöä

Hiihtohaasteen "Hiihtareita" kannustettiin asianmukaisin kyltein

Henkan perhe oli lähtenyt kannustusjoukoiksi tsemppaamaan iskän huippusuoritukseen

Annukan mies Toni oli myös kannustamassa, ja lähtöviivalta Annukalla löytyi tuttujakin

60 km hiihtäjät jännittivät rinta rinnan vain hetkeä ennen lähtöä

Itse Joulupukki oli mukan tunnelmissa, luottovälineenä kunnon puu-Järviset!

Maaliviivalla ilmassa oli kilpailuhenkeä startin lähestyessä

Joulupukki lähetti päivän suurimman porukan, 40 km, hiihtäjät matkaan

Heli poseerasi ammattilaisten tavoin suksien kanssa ennen lähtöä 20 km matkalle. "Jännittää ihan vietävästi!"

Ilonan rooli oli sairaspäivänä kannustus- ja huoltojoukoissa

Ilonalla riitti kannustettavaa, sillä 20 km reitille lähtivät myös omat tyttäret!

Martti reilun kolmen tunnin jälkeen Martti lähestyi maaliviivaa vauhdilla!

Martti ei vaikuttanut maalissa edes uupuneelta! Mitali kaulassa kelpasi lähteä saunomaan

Annukka otti loppuun vielä kunnon kirin!

Annukka oli maalissa väsynyt mutta onnellinen - matkalla kuunnellusta äänikirjasta tosin ei
jäänyt kuulemma mitään mieleen. Onnenkyyneleet olivat herkässä suorituksen jälkeen!

Mari oli loppumetreillä ladun vieressä kirittämässä

Henkka selvisi voittajana maaliin! Viimeisissä alamäissä kuulemma hävisi juomapullo,
mutta hyvistä vauhdeista ei tehnyt mieli luopua.  Maalissa kelpasi hymyillä!

Mitali kaulassa ja palautusjuoma odottamassa, Henkan päivä päättyi voittoon!

Valmistautuminen ja tankkaus pitkän matkan hiihtotaipaleelle

"Mukava hiihtareitten tapaaminen ja Herra Reijo Jylhä oli taas todellakin todellakin niiiiin rauhoittavan yksinkertainen ohjeissan, ettei mikään ole helepompaa ko hiihtää launataina Napapiirinhiihdossa 100 km näillä annetuilla ohjeilla ja minulle uudella tankkaussysteemillä....mielenkiintoista :)"

Näin päivitti Hiihtohaaste-ryhmän himoliikkujastatuksen lunastanut Ilona eilisen valmistautumistapaamisen jälkeen Facebookiin. Olympialaisista kotiutunut Reijo Jylhä antoi ohjeet viimeisten päivien valmistautumiseen sekä tankkaukseen ennen lauantaita sekä suorituksen aikana. Näillä ohjeilla on takuu, Reijo sanoo: "Jos teette näiden ohjeiden mukaan, niin saatte varmasti hyvän suorituksen".

"Harjoittelut on nyt harjoiteltu", eli loppuviikko palautumista ennen lauantain koitosta

Martilla on 482 km hiihdettynä, mikä on hänelle poikkeuksellisen vähän. Luku selittyy Oulun olemattomilla hiihtomahdollisuuksilla, mutta onneksi eläkeläinen on päässyt ottamaan korkeanpaikan leirejä pohjoisen hiihtokeskuksissa. Lauantaina Martilla on edessä 40 km perinteisellä.

Annukalla plakkarissa huikeat 734 km, ja lauantaina 60 km vapaalla tyylillä tulee menemään varmasti helposti liukkaalla kelillä. Annukka on nähnyt alkuviikon painajaisia, että joutuukin lauantaina hiihtämään vain 20 km eikä saa lähteä yrittämään 60 km matkaa. Vire vaikuttaa olevan siis hyvä.

Ilona on hiihtänyt niin paljon, että tarkkaa kilometrimäärää on vaikea muistaa. Latua on taittunut jotain 1300 - 1400 km väliltä, mikä ei kuulemma hänen kategoriassaan ole "vielä mitään". Edellisen viikonlopun veteraanien SM-hiihtokilpailuissa Ilonalle sattui onnettomuus ja toinen kilpailija laski päälle, jolloin peukalon nivelsiteet saivat kyytiä ja nyt käsi on kipsissä. Selviytymissuunnitelma lauantaille on kuitenkin tehty, ja tarkoitus on hiihdon pisimmälle taipaleelle vapaalla tyylillä lähteä. Huonon lumitilanteen vuoksi reittejä on jouduttu muuttamaan aivan viimehetkillä, ja 100 km sijaan pisin matka onkin nyt 90 km. Ilona yrittää paraikaa toipua takaiskusta ja yrittää saada asenteen kuntoon lauantaille.

Henrillä on kasassa reilu 300 km, ja lauantain koitoksena on 60 km perinteisellä. Viimeisten viikkojen harjoittelua on varjostanut selän nitkahtaminen pari viikkoa sitten, mutta vamma on kuulemma saatu kuntoon liikunnalla ja huolellisella kehonhuollolla. Koko projektin ajan oluesta kieltäytynyt Henkka aikoo palkita itsensä matkan jälkeen oluella, valmentajan ohjeistuksella heti maaliviivan jälkeen.

Heli valmistautui lepoviikolla Lanzarotella, joten häntä emme saaneet haastatteluun. Helillä edessä 20 km matka, ja takana loppukiri treenaamisessa. Lauantaina selviää, kuinka käy!


Reijon takuuohjeet valmistautumiseen ja suoritukseen

Ennen suoritusta:

- Viimeinen viikko lepoviikko
- Alkuviikko pidettävä hyvin kevyenä
- 2 päivää ennen suoritusta, eli torstaina, lenkki, josta 15 min vauhtikestävyyttä vauhdilla, jolla aikoo lähteä lauantain taipaleelle liikenteeseen (ks. myöh.). Muuten rauhallisempaa tahtia. Näin lihakset varastoivat energiaa lauantaita varten.
- Viimeisen vuorokauden tankkaus hiilihydraattipitoista normaalia, helposti sulavaa ruokaa kuten pastaa, riisiä, ruisleipää, mysliä ja puuroa. Lauantaiaamuna on tavoitteena lähteä tyhjällä vatsalla liikenteeseen, hiilarivarastot täynnä.

Valmistava nestetankkaus (etenkin 60 ja 90 km matkoille)
- Edellisen illan nestetankkaus 8 - 10 % seoksella urheilujuomaa niin, että juot 2 litraa kolmessa tunnissa
- Suorituspäivän aamuna vielä 1 litra kahdessa tunnissa. Huom! Ennen starttia tunti juomatta.

Vinkit suoritukseen:

Vaatetus: mieluummin panta kuin pipo, ei liikaa vaatetta, alusvaatteilla keskeisin rooli (second skin) ettei ole liian kuumat. Hiihtoasu ei saa olla liian paksu. Nyt varsinkin, kun säästä tulee melko lämmin, kannattaa vaatetukseen kiinnittää huomiota ettei mene yli.

1. Oikea alkuvauhti. Ensimmäiset 30 - 40 minuuttia matkasta tulee hiihtää sellaista vauhtia, että syke pysyy aerobisen sykealueella, jotta rasva-aineenvaihdunta lähtee käyntiin. Muuten keho käyttää energiakseen hiilihydraattivarastot loppuun jo alussa, ja sippaat. "Silloin menee hyvin, kun 60 % matkasta tuntuu että hiihtää liian hiljaa. Alkuvauhti ratkaisee loppumatkan ajan."

2. Tunnista väsymys: ontto tunne päässä, liike alkaa hidastua ym. Jos väsymys iskee, pudota vauhtia reippaasti ja tankkaa välittömästi niin paljon kuin mahdollista (geeliä, urheilujuomaa, patukkaa). Ota ensin nopeasti imeytyvää geeliä tai juomaa ja vasta sitten patukkaa. Mäet tulee väsymyksen jälkeen olemaan rankkoja, mutta hyvällä tankkauksella voi pelastaa tasaset pätkät melkein alkumatkan vauhdin tasolle.

Tankkaus suorituksen aikana:

• 20 - 30 min välein 2 dl kerrallaan tai jos käytettävissäsi on juomareppu, vielä parempi jos voit juoda pieniä määriä 10 - 15 min välein. Urheilujuomamerkeissä kannattaa suosia uudempia (esim. High5, Squeezy), sillä uusissa juomissa sokereiden imeytymistä on saatu tehostettua vanhempiin verrattuna.

• Jos suosit geelejä, ota geeli noin tunnin välein. Juomaksi käy tällöin myös vesi (fun fact: 10-asteinen vesi imeytyy kaikista nopeimmin).

• Viimeisen 1 - 2 tunnin aikana vaihda tankkaus kofeiinigeeliin tai -juomaan, jotta kofeiini parantaa rasva-aineenvaihduntaa loppumatkasta.

Jos jännität, on se suorituksen kannalta vain hyvä juttu. Vaikka jännitys veisin edeltävän yön unet, ei haittaa, sillä yksi vähäuninen yö vain parantaa suoritusta.

Suorituksen jälkeen:

Palautusjuoma kannattaa juoda heti suorituksen jälkeen vaikka vähän väkisin, kun ei tee mieli syödä mutta jotain on saatava. Loppuverryttely kannattaa tehdä vasta seuraavana päivänä.


Neuvoista vaarin, numerolappu rintaan ja ladulle! Tsemppiä kaikille Napapiirin Hiihtoon osallistuville!

Hiihtohaastetunnelmia yhteisharjoituksista

Hiihtokausi vauhdissa ja Napapiirin Hiihto lähestyy!

Hiihtohaasteryhmän yhteisellä toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun tunnilla avattiin kehoa ja käytiin lopuksi vielä jokaisen kuntosaliohjelmat läpi yhdessä PT-Marin kanssa. Tunnelma on selvästi alkanut tiivistyä ja perhoset kutkuttaa mahanpohjassa henkilökohtaisten hiihtorutiinien ja tavoitteiden hahmottuessa. Treenin ohessa paikalla olleet ryhmäläiset kertoivat tunnelmiaan ja vastailivat muutamiin kysymyksiin.

1. Oletko pysynyt ohjelmassa?
2. Miten olet kehittynyt?
3. Suurin oivallus harjoittelun aikana? Mikä on ollut suurin haaste?
4. Mitkä ovat tunnelmat Napapiirin Hiihdon lähestyessä? Mille matkalle aiot osallistua?

Henkan kunto nousee kohisten

1. Flunssan takia en ole ihan täysin pysynyt ohjelmassa, ja pakkasilla olen korvannut harjoituksia kuntosalilla ja polkemalla kuntopyörää. Hiihtomäärät ovat kuitenkin olleet hyvät, vaikka joulun jälkeen pientä laiskistumista alkuhuumaan verrattuna onkin ollut.

2. Kunto on kohonnut roimasti! Työpaikan vuosittaisessa kuntotestissä tulos parani niin, että kun vuosi sitten PP-ergossa 13 minuutin kohdalla syke oli 181, oli se nyt samassa kohtaa vain 152.

3. Olen huomannut, että virtaa riittää ihan eri lailla aiempaan verrattuna. Hiihtolenkillä olen huomannut, että ensimmäiset 2 - 3 km aina tökkii, mutta sitten menee helpommin. Pitkät lenkit menee kevyesti eikä 10 km tunnu enää missään!

Suurin haaste on ollut ajan löytäminen. Hankin vaellusahkion, jossa voi ottaa lapset mukaan pidemmällekin hiihtolenkille, joten ainakin perheen yhteistä aikaa voi jatkossa yhdistää harjoitteluun.

4. Mietin 40 ja 60 kilometrin välillä, ja päädyin nyt ilmoittautumaan 60 km matkalle perinteisellä tyylillä sillä pitkät lenkit ovat menneet niin hyvin. Kemistä sain myös muutaman työkaverin mukaan osallistumaan!

Heli aikoo ratkaista ajankäytön hyötyliikunnan lisäämisellä

1. En ole kyllä joulun hälinöiden jälkeen pysynyt ohjelmassa, ja väliin on jäänyt jopa kokonaisia viikkoja. Marin tekemä kotiohjelma on ollut pelastus, ettei ole ihan nollille jäänyt.

2. Kehitystä on tapahtunut lipsumisesta huolimatta. Kropasta huomaa, että lihaksia on tullut ja etenkin keskivartalo on vahvistunut. Voimaa on tainnut tulla huomaamatta yllättävän paljon, sillä käteen on viime aikoina jäänyt sekä mökin ovenkahva että jääkaapin ripa :D

3. Reijon ja Murasen Villen opeista on ollut paljon hyötyä hiihtotekniikkaan, ja minusta tällainen hiihtokoulu on aloittelijalle todella hyvä! Nyt tarvitsisi vaan saada kerättyä niitä kilometrejä. Fiilis on kyllä positiivinen, mutta kovilla pakkasilla ei astman takia ole voinut hiihtää. Kynnys hiihtämiseen on ollut korkea, mutta muutamia kertoja on onneksi kertynyt.

Edellispäivän onnistuminen hiihtolenkillä antaa puhtia jatkaa: Iso-Rakan alla päätin, että ennen kuin olen ylhäällä en pysähdy, vaikka henki menisi. Enkä pysähtynyt! Nyt laitan tsempin päälle ja muutan ajatukset teoiksi! Aion lisätä liikuntaa aamuajalle, sillä nyt minun ei tarvitse viedä lasta kouluun. Hyötyliikuntaa lisäämällä saan viikkooni lisää liikuntakertoja.

4. Minulle riittää Napapiirin Hiihdossa 20 km matka. En lähde hulluttelemaan, mutta ehdottomasti haluan kyllä osallistua!

Annukalla sataset paukkuu ja
luonne kasvaa

1. Olen pysynyt ohjelmassa! Ikinä ennen en ole näin onnistunut!

2. Sykerajojen perusteella kunto on kehittynyt, unenlaatu on parantunut ja arki helpottunut. Kunnon kohotessa myös hiihto on helpottunut - homma ei ole enää sellaista räpeltämistä. Ja ehkä hiihtoonkin vain tottuu ja sitä epämukavuutta sietää vain paremmin :D

3. Suurin oivallukseni hiihdossa on ollut ylämäkitekniikan sisäistäminen, eikä Iso-Rakka ole enää ongelma. Ajankäytön suunnittelu on myös kasvattanut luonnetta, sillä olen aina ollut "viime tipan" ihminen. Harjoitusohjelman kanssa arkea on nyt PAKKO suunnitella.

Suurin haaste on ollut suunnittelusta huolimatta se lähteminen. Kiukuttelen joka kerta eteisessä kuin pikkulapsi, ja jos mies sattuu olemaan väärässä paikassa väärään aikaan on lähellä ettei saa monosta päähän. Joka kerta olen kuitenkin lähtenyt!

4. Pieni paniikki alkaa kieltämättä puskea päälle. Mietin tässä, että jos H-hetkenä on vähänkään siedettävä keli, niin 40 km tuntuu ehkä jäävä vähän kesken. Kotikylän hiihtolegendan, Mäntyrannan Eeron, poismeno tänä talvena toi jotenkin syvyyttä tähän minun projektiin ja nyt tuntuu että on annettava kaikkensa. Pohdinnan jälkeen ilmoittauduin sitten 60 km matkalle vapaalla tyylillä. Jaiks!

Ilona on oppinut levon merkityksen

1. Olen pysynyt ohjelmassa. On ollut mielenkiintoista oppia, miten ohjelmat muodostuvat. Kun yhtä viikkoa en saanut tehtyä aivan ohjelman mukaan, käski Reijo tehdä sen viikon ohjelman uudelleen. Ohjelmasta ei voi noin vain jättää yhtä palaa pois, vaan täytyy tehdä tietyn mittainen harjoitus tietyssä kohtaa ja ymmärtää, miksi asiat tehdään siinä järjestyksessä kun ne tehdään.

2. Vauhdin ja sykkeiden perusteella tuntuu, että kehitystä on tapahtunut. Harjoitukseni ovat eri vauhtisia, ja nykyään tuntuu että sykkeitä on vaikea saada ylös nopeammillakaan lenkeillä.  Kuntosalilla painot ovat nousseet ja toiminnallinen lihaskunto on parantunut - leuanveto ja dippi ovat ihan kuningasliikkeitä! En pelkää lihasmassaa, vaikka monet kestävyysurheilijat lihasten tuomaa painoa karttavatkin. Huomaan voimaharjoittelun myös muuttaneen juoksuasentoani pystympään. Kehitystä pääsen vertaamaan parhaiten sitten Terva-maratonilla joka kertoo, missä mennään.

3. Olen aktiivinen ihminen, mutta nyt olen ensimmäistä kertaa todella ymmärtänyt levon merkityksen. Kun ohjelmaani oli laitettu pari peräkkäistä lepopäivää, tuntui se hurjalta, vaikka en vain sohvalla maannutkaan. Kevyen aktiivisten lepopäivien jälkeen kroppa oli kuitenkin uskomattoman täynnä energiaa!

Haasteena minulla on saada hiihtotekniikka pysymään koossa myös vauhdissa. Myös kehonhuoltoa ja pilatesta pitäisi saada lisättyä säännölliseen harjoitteluuni. Suurin haaste tällaisissa projekteissa on kuitenkin ajankäyttö ja perheen yhteisen ajan löytäminen. TV:n katselu on saanut väistyä muun tekemisen tieltä.

4. Napapiirin hiihdossa aikomukseni on edelleen hiihtää 100 km, paitsi jos on -30 asteen pakkaset. Minulla todettiin syksyn aikana astma, eikä ole syytä lähteä rasittamaan itseä liiaksi kylmällä ilmalla. Ohjelmassani on myös pari muuta pitkän matkan hiihtoa.

Martti liputtaa monipuolisen harjoittelun ja kehonhuollon puolesta

Oulusta käsin Hiihtohaasteeseen osallistuva Martti vastaili samoihin kysymyksiin sähköpostin välityksellä.

1. Ohjelman mukaan on menty aika mukavasti. Treeniohjelmiin jouduttiin tekemään muutoksia syksyllä selän ongelmien takia. Myös sitkeähkö flunssan tyyppinen joulukuussa koetteli motivaatiota, kun haluja oli enempi kuin mitä pystyi tekemään. Mutta kokonaisuutena positiivinen mieli on ollut koko ajan päällä ja tilanne tuntuu hyvältä ja harjoittelu maistuu uusine ohjelmineen.

2. Kaikilla osa-alueilla on menty selvästi eteenpäin. Ladulla huomaa, etteivät kädet eivätkä jalat puudu tai väsy kuin muina vuosina ja muutenkin kropassa huomaa kehitystä tapatuneen. Tietenkin lajiharjoittelusta asiantuntijoiden  johdolla on ollut suurta hyötyä.

3. Tehdyistä ohjelmista olen tajunnut, että harjoittelu tulee olla monipuolista. Lepopäiviä tulee olla riittävästi. Vieläkin tahtoo tulla tilanteita, että rehkii liikaa. Lepopäivien lisäksi kehonhuoltoharjoiteet olen huomannut tärkeiksi. Toivottavasti ne eivät unohdu tämän projektin jälkeen.

Syksyllä taistelin selän ongelmien kanssa. Nyt tuntuu hyvältä. Kiitos siitä Santasportin asiantuntijoiden hyvistä ohjeista. Haastetta riittää Ounasvaaran mäkisestä maastosta. Oulussa pahin mäki on Auranmajan lenkillä ylikulkusilta. Eli mäkitekniikkaan joudun keskittymään jatkossa. 

4. Tunnelma tiiivistyy koko ajan! Kuukausi aikaa vielä harjoitella ja Oulussa vettä sataa. Eli pukkaa leiriä Lappiin.

Olen käynyt painia, mille matkalle osallistun. Koska tekniikkaharjoittelussa olen eniten ollut mukana vapaan tyylin harjoituksissa, niin päätin osallistua vapaalle. Matkaksi valitsin 40 km. Mietin myös 60 km:ä, mutta lakeuksien pojalla ei ole varmuutta hiihtämisestä vaativassa maastossa. Eli matkana 40 km ja vapaa tyyli.

Oletko jo ilmoittautunut Napapiirin Hiihtoon?
Ilmoittautuminen 15.3. mennessä!

Ohjelmat hiihtoharjoitteluun löydät valmennettavien profiileista blogin välilehdiltä.

Vinkit välinehuoltoon löytyvät blogin julkaisuista:

- Ostajan opas suksihankintoihin

- Näin voitelet sukset: Luistovoitelu

- Näin voitelet sukset: Pitovoitelu

Martti treenaa selän ehdoilla

Hiihtokausi avattiin perinteisellä tyylillä

Hiihtohaasteryhmän ensimmäinen harjoittelukausi on saatu päätökseen ja hiihtokausi on avattu Ensilumenladulla perinteisen tyylin hiihtokoululla. PT-Mari on tavannut ryhmäläiset yksitellen uudelleen, ja antanut heille toiselle harjoituskaudelle uudet treeniohjelmat, jotka löytyvät osallistujien profiileista.

Ensimmäisen Reijon pitämän hiihtotunnin aiheena oli perinteinen hiihto, ja sateisesta alkutalven säästä huolimatta ryhmä oli kokonaisuudessaan paikalla reippain mielin. Tekniikkaa ja hiihtoasentoa käytiin ensin läpi sisätiloissa, jonka jälkeen napattiin huolletut sukset kainaloon ja suunnattiin sateiselle ladulle.

Reijon rento lähestymistapa tuo harjoitteluun hyvän fiiliksen.
"Tänään vasta kytketään piuhoja", totesi Reijo.

Perinteisessä hiihdossa asennossa on tärkeintä suora linja päästä ojentuvan jalan varpaisiin. Ilona, Heli ja Annukka harjoittelevat kuvassa oikeaoppista asentoa. Sauvan tulee laskeutua takaviistoon luontevasti. Reijo kävi Martin kanssa läpi oikeaa asentoa ja näytti samalla, millaista "fifi-asentoa" tulee välttää.

Urhea ryhmä uhmasi syksyistä säätä Ensilumenladulla muita innokkaita hiihtäjiä väistellen. Vinkit hiihtotekniikkaan julkaistaan lähiaikoina videon muodossa, jossa Reijo itse näyttää tyypillisimmät virheet sekä niiden korjaukset.

Pimeä ja sateinen sää ei ryhmää lannistanut!

Martti, 65, motivoituu porukan yhteisestä tavoitteesta

Oululainen Martti on kärsinyt syksyn aikana selkävaivoista, mutta fysioterapian ja ohjaajiemme avustuksella ohjelmat on muokattu sellaisiksi, että selkä ei rasitu liikaa. Lihasten aktivaatiojärjestystä, eli keskivartalon syvien lihasten aktivointia, on huomioitu kaikissa harjoituksissa sekä päivittäisessä elämässä. Hanna teki Martille selän harjoittamiseen oman ohjelman, jonka avulla pyritään vahvistamaan selkää. Hiihtokauteen Martti lähteekin nyt ilman kipuja ja toivoo, ettei ongelmia selän kanssa enää tulisi.

Tunnelma on Martin sanojen mukaan nouseva. Martti kuntoilee ohjeiden mukaan, mutta lunta Oulussa ei tosin vielä ole. Siksi Martti on lähdössä ensi viikolla Leville hiihtämään. Kunto on noussut ja painokin on pudonnut 3 kg. "Tavoitteeseen on kuitenkin vielä matkaa, ja hommia pitää tehdä", sanoo Martti. "Mukava kun on tavoite mihin tähtää tasokkaan tiimin ja kanssakilpailijoiden kanssa"

Selkäongelmiin apua pilateksesta ja kehonhuollosta

Jos kärsit selkäongelmista, suosittelee ohjaajamme syvien lihasten vahvistamiseen erityisesti pilatesta. Pilateksen voit aloittaa käymällä ohjatun aloituskurssin, jonka jälkeen voit osallistua vapaasti ryhmäliikuntakalenterin pilatestunneille.

Seuraava mahdollisuus pilateksen aloittamiseen on ensi viikonlopun Pilates ja kehonhuolto -hyvinvointiviikonloppu. Jos olet kiinnostunut henkilökohtaisesta ohjauksesta, ota yhteyttä CMS-klubin asiakasneuvojaan Erikaan sähköpostitse asiakasneuvoja(at)santasport.fi tai puhelimitse 020 798 4268

Santasport Hiihtohaaste

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Tutustu eritasoisiin osallistujiin ja heidän treeniohjelmiinsa: Henkka, Annukka, Heli ja Ilona

Haluatko itse Reijo Jylhän oppiin? Reijon hiihtokouluissa on vielä tilaa, varaa paikkasi!

Aikaa treenaamiseen löytyy, jos sitä haluaa löytää

Annukan treenikuulumisia

"Treenaaminen Napapiirin hiihtoon on sujunut loistavasti! (Ehkä siksi, että vielä ei olla hiihdetty metriäkään...) Ideahan on nyt aluksi kasvattaa lihaskuntoa, ja kolmesti viikossa salilla käyminen tuntui ensinäkemältä paljolta, mutta jo yhden viikon jälkeen huomasin määrän olevan juuri hyvä. Olen muutaman kerran korvannut salikäynnin esim. bodypump-tunnilla, jotta saan vähän vaihtelua. Olen myös lisännyt yhden kestävyystreenin viikkoon, eli viikko-ohjelmaani kuuluu 3 x sali, 2 x kestävyys ja (väh.) 1 x kehonhuolto.


Ajan löytäminen on aina välillä haastavaa kun on monessa mukana, ja välillä olo on itsekäs, kun on pakko niuhottaa salille ja lenkille pääsyn kanssa. Fakta kuitenkin on, että ellei itse niuhota, ei kukaan muukaan sitä tee sinun puolestasi. Yleensä aikaa löytyy, mikäli on halua sitä löytää, ja kummasti jääkaapin ovessa oleva treeniohjelma patistaa järjestämään aikaa. Olen pakon sanelemana käynyt muutaman kerran salilla aamulla ennen töihin menoa, ja yllätyksekseni käynnit ovat olleet todella hyviä ja tehokkaita! Olen ennen aina vältellyt aamuliikuntaa, koska olen kokenut kropan olevan niin jäykkä, että treenaaminen tuntuu pahalta. Ehkä tämäkin on asia, joka on muuttunut iän myötä. Tai sitten se on vain yksinkertaisesti asennekysymys.

Ikävä takaisku kohdallani tässä heti alkumetreillä oli kahden viikon virustauti, joka esti tehokkaasti treenaamisen. Voin kertoa, että kotona marjamehun juominen oli näinä viikkoina henkisesti paljon rankempaa kuin yksikään treeni. Oloa helpottaakseni tilasin nettikaupasta kahdet uudet treenikengät, joita sitten tuijotin haikeana ja malttamattomana. Kun sitten vihdoin köhiminen ja kurkkukipu loppuivat, ja pääsin lenkille, olo oli kuin aitauksesta päästetyllä sonnilaumalla. Energiaa oli, ja yllättäen treeni tuntui kevyeltä! Koetan kuitenkin ottaa varovasti, ettei tule sitä paljon puhuttua takapakkia."

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Tutustu eritasoisiin osallistujiin ja heidän treeniohjelmiinsa: Henkka, Martti, Heli ja Ilona

Haluatko itse Reijo Jylhän oppiin? Reijon hiihtokouluissa on vielä tilaa, varaa paikkasi!

"Ilman Hiihtohaastetta olisi vaikea lähteä liikkeelle"

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Valmennusryhmän lähtötasotesteistä on kulunut nyt kuusi viikkoa, ja takana on noin kuukausi harjoittelua PT Marin tekemien ohjelmien mukaan. Ohjaajat ovat seuranneet osallistujien harjoittelumääriä sekä tunnelmia Heiaheia-palvelun välityksellä, ja yleinen tunnelma on innostunut.

Haluatko sinäkin haastaa itsesi hiihdon parissa? Ilmoittautuminen Reijo Jylhän hiihtokouluihin on nyt käynnissä, varmista paikkasi heti osoitteessa www.santasport.fi/hiihtokoulut

Heiaheian viikkonäkymästä näkyvät Helin monipuoliset liikuntasuoritukset

Perheenäiti ja asiakaspäällikkö Heli kertoo syyskuun tunnelmista

Aloitit omien sanojesi mukaan rapakuntoisena, miten harjoittelu on lähtenyt käyntiin?

"Fiilis on todella hyvä! Salilla olen käynyt todella ahkerasti, jopa neljä kertaa viikossa. Painoja on saanut nostaa ihan hyvää tahtia, ja pikkuhiljaa ohjelma alkaa tuntua jopa liian helpolta. Ohjelman mukaan sarjoja tehdään 2x20, joten olen nyt omatoimisesti ajatellut nostaa toistomääriä 2x25:een."

Miten harjoittelu on sujahtanut osaksi arkea? Onko ajan löytämisen kanssa ollut vaikeaa?

"Kyllähän se jonkun verran on lisännyt arkeen kiirettä kun on päivittäin klo 16.30 asti töissä ja kotona on pieni lapsi. Ilman hiihtohaastetta ja sitoutumista tähän olisi vaikeaa saada itsensä liikkeelle näin usein, ja varsinkin lenkillä käynti on jäänyt vähemmälle. Nyt kuitenkin lapsen sairasteluiden jälkeen aion päästä taas lenkillekin.

Motivaatio on edelleen kova, ja harjoittelu on sujunut hyvin.Olen itseasiassa saanut myös yhden entisen työkaverini innostumaan mukaan haasteeseen ja suunnittelemaan osallistumista Napapiirin Hiihtoon!"

PT:n pro-vinkki harjoittelun tehostamiseen

"Lihaskuntoharjoituksen tehoa voi kunnon kehittyessa nostaa mm. vastuksia, toistoja tai sarjoja lisäämällä.

Lihaskestävyystreenissä, jota Helikin tekee, ei kuitenkaan ole tarkoitus vetää sarjoja täysin uupumukseen asti, kuten esimerkiksi hypertrofisessa perusvoimaharjoituksessa, jonka tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen lihaksen poikkipinta-alaa lisäämällä. 

Lihaskestävyystreenissä vastukset tulisi olla 0-20 % maksimista. Esimerkiksi oman kehon painolla tehtävät liikkeet kuntopiirityyppisesti ovat hyviä lihaskestävyysharjoitteita.  Harjoittelun tulisi edetä nousujohteisesti, joten alussa ei tarvitse vetää "veren maku suussa". Kun kuntoilu on ollut tauolla useita vuosia, on syytä lähteä liikkeelle maltillisesti, jotta vältyttäisiin esimerkiksi rasitusvammoilta."

Helin ja muiden valmennettavien harjoittelua, treeniohjelmia ja tunnelmia voi seurata jokaisen omalla profiilisivulla. Helin sivun löydät täältä. Seuraavaksi blogissa tulossa kehonhuolto-ohjelma sekä muiden ryhmäläisten kuulumisia.

Mattotestistä hyödyllistä tietoa tavoitteelliselle liikkujalle

Suora maksimihapenoton testi on tarkka kestävyyskunnon testi. Testissä mitataan hengitysmuuttujia sekä veren laktaattipitoisuutta 3 min kuormitusjaksojen aikana. Laktaattinäyte otetaan sormenpäästä ja se kuvastaa lihasten maitohappopitoisuutta eli ns. hapotusta. Kuormitus muuttuu raskaammaksi 3 minuutin välein ja testiä jatketaan niin pitkään kunnes testattava haluaa lopettaa tai ei pysty ylläpitämään riittävää vauhtia.

Testillä voidaan määrittää harjoitusalueet perus- ja vauhtikestävyysharjoitteluun

Testi voidaan tehdä juosten, sauvakävellen tai polkupyöräergometrillä. Hiihtoa paljon harjoittaville sauvakävely on soveltuvin muoto. Ilonalle testi kuitenkin toteutettiin juosten, koska hän on aiemminkin tehnyt sen juosten ja tulevia maratoneja ajatellen juoksutesti oli järkevämpi valinta.

Testissä mitataan maksimaalinen hapenkulutus sekä määritetään harjoitusalueet perus- ja vauhtikestävyystreeneihin. Testin avulla saa tarkempaa tietoa elimistön toiminnasta rasituksen hiljalleen kasvaessa. Testin päättyessä alkaa loppuverryttely, jonka aikana palautumisen nopeutta seurataan veren laktaattipitoisuuden kautta.

Ilonan valinta harjoittelun tueksi

Hiihtohaasteen valmennusryhmässä tulevan kauden harjoitteleva Ilona on innokas kestävyysliikkuja, jolle liikunta on elinehto. Ensimmäisen kerran Ilona osallistui Napapiirin Hiihtoon 60 km matkalle vuonna 2006, ja Santasportin maratonkoulun jälkeen ensimmäinen maraton taittui kesällä 2008. Tuon jälkeen maratoneja on kertynyt jo 14 kpl (viikonlopun Ruska-maraton on jo 15.) ja Napapiirin Hiihdon 100 km maksimimatkakin on hiihdetty jo kahdesti. Tavoitteet kestävyysliikunnan parissa ovatkin siis vähän muuta kun tavallisella kuntoliikkujalla, ja kehityksen takaamiseksi myös harjoittelun pitää olla sen mukaista.

Viime keväänä Ilona halusi tarkempaa tietoa kunnostaan, ja juoksumatolla suoritettava kestävyystesti oli juoksijalle tarkin ja lajinomaisin vaihtoehto. Tästä syystä Ilonalle oli luontevaa suorittaa myös Hiihtohaasteen lähtötasotesti mattotestillä, jolla myös ammattiurheilijat kehitystään seuraavat.

"Mattotestissä sain selvät kynnysvauhdit, joiden mukaan harjottelua voi suunnitella, ja toisaalta myös talven hiihtojen sykerajat saa hyvin testistä. Kokemuksena testi on mielenkiintoinen! Testaajien ammattimaisuus, ohjaus ja neuvot ovat olleet minulle molemmilla kerroilla arvokkaita."

"Alkuun maski naamalla juoksu hieman ahdisti, mutta äkkiä siihen tottui, ja varsinkin toisella kerralla pystyi keskittymään juoksuun. Kuntoliikkujana olen kuitenkin jo varsin hyväkuntoinen ja tällainen testaus antaa tarkempaa tietoa ja mahdollistaa kohdistetumman harjoittelun."

Reijo Jylhä halusi Ilonan testitulosten perusteella muuttaa Ilonan harjoittelun spesifimmäksi, jossa keskitytään yhdenlaiseen harjoittelutapaan kerrallaan. Kestovoimaa, nopeusvoimaa ja maksimivoimaa harjoitetaan kutakin omalla harjoitusjaksollaan suorittaen aina tavoitteeseen tähtääviä harjoituksia. Tällä tavoitellaan suurempia eroja sykerajoihin. Voit seurata Ilonan harjoittelua täällä.

Tarkat ohjearvot sinunkin harjoitteluusi

Tällainen tarkka kestävyyskunnon testi soveltuu kaikille, jotka haluavat tehostaa harjoitteluaan. Erityisesti, jos haluaa seurata harjoittelun aiheuttamia muutoksia, kannattaa testi tehdä esimerkiksi vuoden välein.

Tämän Ilonalle tehdyn "suoran testin" kevyempi versio on tasotesti, jossa testi tehdään muuten samalla tavalla, mutta hengitysmuuttujia ei mitata. Tällöin harjoitusalueet määritellään sykkeen ja laktaattipitoisuuden muutosten kautta. Tasotesti soveltuu kuntoilijalle erittäin hyvin. Varsinkin, jos on aloittelemassa säännöllisempää harjoittelua, eikä halua tehdä yleisintä virhettä eli innostuksissaan aloittaa kuntoilun liian kovaa.

Hyödynnä osaamisemme harjoittelussasi ja hae vinkit ammattiurheilijoiden parissa työskenteleviltä terveyden ammattilaisiltamme. Kuntotestauspalvelut voit maksaa hyvinvointi- ja liikuntaseteleillä.

• Suora testi 105 €
• Tasotesti 65 €

Tutustu Santasportin testauspalveluihin

Ota yhteyttä ja sovi aika
Testauspäällikkö Riikka Kivistö
riikka.kivisto@santasport.fi
020 798 4291

Hiihtohaaste polkaistiin vauhdilla käyntiin!

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Valittu valmennusryhmä on nyt tavannut ensimmäistä kertaa. Tunnelma oli odottavan jännittynyt, ja kaikki olivat innokkaita näkemään, minkälaisessa seurassa seuraavat puoli vuotta tullaan harjoittelemaan. Annukka, Martti, Heli, Ilona ja Henri laitettiin heti koville, sillä ensimmäisen tapaamisen ohjelmana oli reipas kuntotestaus valmennettavien lähtötason selvittämiseksi. Testien lomassa ehdittiin myös tutustua ryhmän kesken hyvissä tunnelmissa.

Lihaskuntotestit suoritettiin parin avustuksella. 

Lähtötasotesteissä testattiin lihaskunto, liikkuvuus, kestävyyskunto sekä tarkistettiin kehon koostumus. Nämä perustestit antavat usein kattavan kuvan testattavan kuntotasosta, ja tulosten avulla kehitystä on helppo seurata. Ryhmä tekee samat testit ensi keväänä, Napapiirin Hiihdon jälkeen. (Lisää testauksesta voit lukea aiemmasta blogikirjoituksesta)

Testitulosten pohjalta valmennettavat saivat Personal Trainer Marilta henkilökohtaisen lihaskunto-ohjelman sekä  Reijolta harjoitusaikataulun kestävyyskunnon kehittämiseen. Nyt syksyllä harjoittelu aloitetaan ensin lihaskunnon painotuksella, ja kohti kevättä harjoittelu painottuu enemmän kestävyyteen. Myös ”virallinen” kilometritavoite määritellään yhdessä ohjaajien kanssa.

Valmennusryhmä vasemmalta alkaen:
ohjaaja Hanna, Henri, valmentaja Reijo, Annukka, Heli, Martti ja Ilona.

Viisi valmiina vastaamaan haasteeseen

Kymmenien hakijoiden joukosta ryhmään valikoitui hyvin monipuolinen viisikko. Kertokaahan, mikä sai teidät hakemaan mukaan, ja mikä tavoitteenne tässä vaiheessa on? Entä mitenkäs testit menivät?

Martti, eläkeläinen Oulusta, 65 v.

Liikun jonkun verran pyöräillen, kuntosalilla ja hiihtäen. Hiihdosta tykkään eniten, ja kesäisin meinaakin laiskuus iskeä ja paino lähteä nousuun. Tavoitteenani on saada liikunta- ja ravintotottumukset sille tasolle, että kunto pysyisi tasaisesti eikä paino vaihtelisi. Tavoitteenani on tänä talvena saada hiihdettyä 1000 km ja näyttää esimerkkiä omalle ikäryhmälleni, että kunto voi kohota vielä tässäkin iässä!

Testien mukaan kuntoni on omassa ikäluokassani hyvä: painoon suhteutettu kestävyyskuntoni on kuntoluokassa 5/7, ja lihaskuntotestien tulokset olivat keskimääräisestä erinomaiseen. Lihaskuntoharjoittelulla tuloksia saa varmasti tasapainotettua eri lihasryhmien välillä. Painoindeksini on tällä hetkellä 28,8 eli pienellä painonpudotuksella testituloksiakin on helppo parantaa.

Henri, kunnossapidon vuoroesimies, 35 v.

Vaimo laittoi Hiihtohaaste-ilmoituksen Uusi Rovaniemi -lehdestä jääkaapin oveen ja kannusti, että tähän haasteeseen kannattaisi tarttua. Työssäni joudun suorittamaan säännölliset kuntotestit, ja olisihan se mukavaa saada ne läpi muutakin kuin rimaa hipoen. Kun kerroin työkavereille päässeeni tähän valmennusryhmään, ilmoittautui saman tien muutama jo mukaan Hiihtohaasteeseen! Tavoitteena onkin hyvän kunnon lisäksi innostaa muita sekä pysyä lasten vauhdissa laturetkellä.

Lähtötasoni kuntotestien mukaan asettaa hyvän haasteen projektille. Kestävyyskuntoluokkani on tällä hetkellä 2/7 ja lihaskuntotestien tulokset olivat keskitasolla ja hieman sen alle. Painoindeksi on nyt 36,2, mutta painonpudotuksella ja säännöllisellä harjoittelulla uskon parantavani kevään testeihin huimasti! Olen nyt ottanut kuntosalijäsenyyden ja motivaatio harjoitteluun on hyvä. Aion asettaa hiihtotavoitteeni korkealle, jopa 60 km Napapiirin Hiihdossa.

Heli, asiakaspäällikkö, 41 v.

Olen muutaman vuoden sisään hankkinut uudet, hienot luistelusukset ja hiihtopuvun, mutta harrastuksen aloittaminen on jäänyt yritykseksi. Kun innostun, liikun kyllä täysillä, mutta viime vuosina motivaatio on jäänyt uupumaan. Meidän uusioperheeseen kuuluu kolme teiniä ja 2,5 vuotias poika, joka asettaa arjelle omat haasteensa. Minulla on myös astma ja omat terveydelliset haasteeni, ja haluankin olla esimerkkinä muille vastaavien ongelmien kanssa painiville, että kyllä kunnon saa nousemaan vaikka olisikin pieniä lapsia ja sairauksia.

Olin varautunut huonompaan tulokseen, koska todellakin siitä on kymmenen vuotta aikaa kun olen viimeksi liikkunut. Kestävyyskuntoni on nyt keskitasolla, kuntoluokassa 4/7 ja lihaskuntoni hyvällä ja keskitasolla. Painoindeksini on 25,6, joten pieni painonpudotus ei olisi pahitteeksi. Eihän tuo nyt loistava kunto ole nytkään, mutta tästä on erittäin hyvä alkaa nostamaan kuntoa. Olen aloittanut aktiivisen liikkumisen jo heti testien jälkeen, ja motivaatio on korkealla!

Annukka, englannin ja ruotsin lehtori, 31 v.

Kestävyyskuntotesti ei tuntunut kovin pahalta!

En kerta kaikkiaan pidä hiihdosta, ja koin että Hiihtohaaste on ”nyt tai ei koskaan” mahdollisuus oppia siitä pitämään. Liikun kyllä muuten 4-6 kertaa viikossa, mutta hiihto ei ole juuri kuulunut ohjelmistoon muulloin kuin Sodankylässä armeijassa ja silloinkin metsäsuksilla lasti selässä. Haluan olla esimerkkinä oppilailleni sekä mahdollisesti joskus tuleville lapsilleni hiihdon puolestapuhujana.  Aion osoittaa, että jos minä voin oppia tykkäämään hiihdosta, niin kuka tahansa voi!

Kuntotestit menivät aika hyvin, tästä tuli intoa lähteä tavoittelemaan vielä parempia tuloksia. Lihaskuntotestitulokset olivat välillä keskitaso ja erinomainen, ja kestävyyskuntoluokka oli hyvä (6/7). Painoindeksi on tällä hetkellä 25,5. Tästä on hyvä jatkaa!

Ilona innostui kehonhuolto-ohjeista

Ilona Luiro, sairaanhoitaja, 36 v.

Olen innokas kestävyysliikkuja, ja liikunta on hyvinvointini ehdoton edellytys. Minulla on kolme tyttöä 10-, 9-  ja 7-vuotiaat. Aloin opetella hiihtoa mieheni avustuksella vuonna 1999, ja mieheni saikin opastettua minua tekniikkaan oikeaan suuntaan. Silloin löysin hiihdosta nautinnon. Olen sittemmin hiihtänyt paljon, ja Napapiirin Hiihdossakin kahdesti jopa sen 100 km matkan. Suurin ongelmani hiihdossa kuitenkin on alamäet, joita pelkään valtavasti. Haluan kehittää tekniikkaani ja voittaa mäkipelkoni, ja tavoitteenani on ensi keväänä alle 6 tunnin aika 100 km matkalla. Tavoitteenani on myös löytää oikeat keinot säännölliseen kehonhuoltoon.

Lihaskuntotestit menivät hyvin, ja niiden mukaan lihaskuntoni on kaikissa päälihasryhmissä erinomaisella tasolla. Kestävyyskuntotestin suoritin muista poiketen mattotestinä, sillä olen aiemmin käynyt Santasportilla tekemässä mattotestin ja halusin tuloksesta vertailukelpoisen aiemman kanssa. Lue Ilonan mattotestistä ja sen tuloksista lisää täältä.

Kehen valmennettavista samaistuit? Voit tutustua valmennettaviin blogin välilehdillä, mistä löytyy osallistujien profiilit. Jokaisen osallistujan omalle sivulle lisätään tietoja heidän harjoittelustaan kauden edetessä. Muista tsempata suosikkiasi!

Hiihtohaasteen taustajoukot

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Santasportin puolelta Hiihtohaasteen ryhmän kanssa pyörii kolme ohjaajaa sekä kameran kanssa räpsimässä allekirjoittanut. Tiimin tavoitteena on ohjata, valmentaa ja motivoida osallistujia kohti tavoitettaan. Koska nämä naamat tulevat vilahtelemaan sekä täällä blogissa että Santasportin palveluiden parissa, on hyvä tutustua, ketä nämä puuhamiehet ja -naiset oikein ovat.

"Kuntoilun aloittamisessa maltti on valttia"

Hiihtovalmentaja Reijo Jylhä vastaa valmennusryhmän kestävyyskuntoharjoittelusta sekä hiihto-opetuksesta. Pitkällä kokemuksella Reijo tuntee niin huippu-urheilijan kuin vapaa-ajan liikkujankin harjoitustarpeet ja parhaat käytännöt. Reijon haastattelun voi lukea blogista täältä.

"Hiihdon suhteen kuulun satunnaisesti ladulla näkyviin nautiskelijoihin"

Kuka olet ja mitä teet?
Nimeni on Hanna Hirvonen ja toimin Santasport Lapin Urheiluopistolla Liikunnanohjaaja/ Fysioterapeuttina. Työskentelen pääsääntöisesti aikuisliikunnan parissa. Työni koostuu mm. liikunta- ja työhyvinvointituotteiden suunnittelusta ja toteutuksesta sekä CMS-liikuntaklubin jumppien ohjaamisesta.

Miten päädyit työskentelemään liikunnan parissa? Mikä on suhteesi hiihtoon?
Olen aina harrastanut monipuolisesti liikuntaa, lajeina mm. jalkapallo, lenkkeily, lumilautailu ja jumppaaminen. Suuntautuminen liikunta-alalle tuntui luontevalta ratkaisulta. Kouluttauduin ensin liikuntaneuvojaksi ja sen jälkeen fysioterapeutiksi. Hiihdon suhteen kuulun satunnaisesti ladulla näkyviin nautiskelijoihin.

Mikä on roolisi/vapaa-ajan ohjaajien rooli Ensilumen Hiihtohaasteessa?
Roolini Ensilumen Hiihtohaastessa on toimia projektin vastuuohjaajana.

Mitä odotuksia sinulla on tästä projektista?
Odotan innolla tulevaa projektia ja uusia kokemuksia.  Toivon saavani myös omaan hiihtoharrastukseeni uutta puhtia ☺

"Suhteeni hiihtoon on
viha-rakkaussyndrooma"

Mari on valmennettavien PT

Olen Mari Kuittinen, toimin saliohjaajana/personal trainerina cms-kuntoklubilla, ohjaan myös jonkin verran ryhmäliikuntaa.
Oma lentopallotausta, tähän ammattiin päädyin fysioterapia-opintojen kautta, mutta liikunta on enemmän mun juttu kuin kuntoutus.

Suhteeni hiihtoon on viha-rakkaussyndrooma. Tykkään hiihtää, vaikka kouluaikoina sitä inhosinkin. Omassa tekniikassa olisi hiomista paljon. Viime talvena kilometrit jäi noin 30:een☺ Hiihto on monipuolista ja tehokasta treeniä.

Hoidan pt-tapaamiset, eli teen henkilökohtaiset lihaskunto-ohjelmat jokaiselle osallistujalle.
Toivon onnistumisen kokemuksia jokaiselle osallistujalle!

"Tavoitteeni on pysyä valmennusryhmän perässä"

Markkinointityö on monipuolista!

Olen Maria Silvennoinen ja työskentelen Santasportin markkinointitiimissä. Työssäni kehitän ja päivitän Santasportin laajaa nettisivukokonaisuutta ja suunnittelen sähköistä markkinointia. Hiihtohaasteessa tehtävänäni on seurata ryhmän harjoittelua ja välittää porukan tunnelmia niin ladulta kuin kuntosaliltakin twiittaillen, instagrammaillen ja facebookkaillen. Olen myös vastuussa näistä blogikirjoituksista.

Teini-iän traumoista toivuttuani ja Rovaniemelle muutettuani hiihto on alkanut taas kiinnostaa. Olen itse hiihtäjäsukua, ja kilpahiihtäjä-mummoni kunnian vuoksi haluan löytää uudelleen sen tekniikan, minkä joskus lapsena on hallinnut. Projektin parissa hyppään itsekin suksille, mutta tavoitteenani on lähinnä pysyä valmennettavien perässä kameran kanssa.

Toivon, että Hiihtohaaste tarjoaa oikeasti hyödyllisiä liikuntavinkkejä mahdollisimman monelle ja antaa motivaatiota arjen ajankäyttöhaasteiden taltuttamiseen. Koossa oleva ryhmä vaikuttaa todella mukavalta ja toivonkin, että löydämme porukalla hyvän yhteishengen :)