"Ilman Hiihtohaastetta olisi vaikea lähteä liikkeelle"

Santasport valmentaa viisi innokasta elämänsä hiihtokuntoon syys-talvikauden 2013–2014 aikana. Ryhmään on valittu yli 70 hakemuksen joukosta viisi eritasoista liikkujaa, joilla jokaisella on kova halu kehittyä hiihdossa – on lähtötaso sitten nolla tai tuhat kilometriä vuodessa. Valmennettavista jokainen asettaa oman tavoitteensa maaliskuussa hiihdettävään Napapiirin Hiihtoon, jota kohti talvi harjoitellaan.

Valmennusryhmän lähtötasotesteistä on kulunut nyt kuusi viikkoa, ja takana on noin kuukausi harjoittelua PT Marin tekemien ohjelmien mukaan. Ohjaajat ovat seuranneet osallistujien harjoittelumääriä sekä tunnelmia Heiaheia-palvelun välityksellä, ja yleinen tunnelma on innostunut.

Haluatko sinäkin haastaa itsesi hiihdon parissa? Ilmoittautuminen Reijo Jylhän hiihtokouluihin on nyt käynnissä, varmista paikkasi heti osoitteessa www.santasport.fi/hiihtokoulut

Heiaheian viikkonäkymästä näkyvät Helin monipuoliset liikuntasuoritukset

Perheenäiti ja asiakaspäällikkö Heli kertoo syyskuun tunnelmista

Aloitit omien sanojesi mukaan rapakuntoisena, miten harjoittelu on lähtenyt käyntiin?

"Fiilis on todella hyvä! Salilla olen käynyt todella ahkerasti, jopa neljä kertaa viikossa. Painoja on saanut nostaa ihan hyvää tahtia, ja pikkuhiljaa ohjelma alkaa tuntua jopa liian helpolta. Ohjelman mukaan sarjoja tehdään 2x20, joten olen nyt omatoimisesti ajatellut nostaa toistomääriä 2x25:een."

Miten harjoittelu on sujahtanut osaksi arkea? Onko ajan löytämisen kanssa ollut vaikeaa?

"Kyllähän se jonkun verran on lisännyt arkeen kiirettä kun on päivittäin klo 16.30 asti töissä ja kotona on pieni lapsi. Ilman hiihtohaastetta ja sitoutumista tähän olisi vaikeaa saada itsensä liikkeelle näin usein, ja varsinkin lenkillä käynti on jäänyt vähemmälle. Nyt kuitenkin lapsen sairasteluiden jälkeen aion päästä taas lenkillekin.

Motivaatio on edelleen kova, ja harjoittelu on sujunut hyvin.Olen itseasiassa saanut myös yhden entisen työkaverini innostumaan mukaan haasteeseen ja suunnittelemaan osallistumista Napapiirin Hiihtoon!"

PT:n pro-vinkki harjoittelun tehostamiseen

"Lihaskuntoharjoituksen tehoa voi kunnon kehittyessa nostaa mm. vastuksia, toistoja tai sarjoja lisäämällä.

Lihaskestävyystreenissä, jota Helikin tekee, ei kuitenkaan ole tarkoitus vetää sarjoja täysin uupumukseen asti, kuten esimerkiksi hypertrofisessa perusvoimaharjoituksessa, jonka tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen lihaksen poikkipinta-alaa lisäämällä. 

Lihaskestävyystreenissä vastukset tulisi olla 0-20 % maksimista. Esimerkiksi oman kehon painolla tehtävät liikkeet kuntopiirityyppisesti ovat hyviä lihaskestävyysharjoitteita.  Harjoittelun tulisi edetä nousujohteisesti, joten alussa ei tarvitse vetää "veren maku suussa". Kun kuntoilu on ollut tauolla useita vuosia, on syytä lähteä liikkeelle maltillisesti, jotta vältyttäisiin esimerkiksi rasitusvammoilta."

Helin ja muiden valmennettavien harjoittelua, treeniohjelmia ja tunnelmia voi seurata jokaisen omalla profiilisivulla. Helin sivun löydät täältä. Seuraavaksi blogissa tulossa kehonhuolto-ohjelma sekä muiden ryhmäläisten kuulumisia.

Mattotestistä hyödyllistä tietoa tavoitteelliselle liikkujalle

Suora maksimihapenoton testi on tarkka kestävyyskunnon testi. Testissä mitataan hengitysmuuttujia sekä veren laktaattipitoisuutta 3 min kuormitusjaksojen aikana. Laktaattinäyte otetaan sormenpäästä ja se kuvastaa lihasten maitohappopitoisuutta eli ns. hapotusta. Kuormitus muuttuu raskaammaksi 3 minuutin välein ja testiä jatketaan niin pitkään kunnes testattava haluaa lopettaa tai ei pysty ylläpitämään riittävää vauhtia.

Testillä voidaan määrittää harjoitusalueet perus- ja vauhtikestävyysharjoitteluun

Testi voidaan tehdä juosten, sauvakävellen tai polkupyöräergometrillä. Hiihtoa paljon harjoittaville sauvakävely on soveltuvin muoto. Ilonalle testi kuitenkin toteutettiin juosten, koska hän on aiemminkin tehnyt sen juosten ja tulevia maratoneja ajatellen juoksutesti oli järkevämpi valinta.

Testissä mitataan maksimaalinen hapenkulutus sekä määritetään harjoitusalueet perus- ja vauhtikestävyystreeneihin. Testin avulla saa tarkempaa tietoa elimistön toiminnasta rasituksen hiljalleen kasvaessa. Testin päättyessä alkaa loppuverryttely, jonka aikana palautumisen nopeutta seurataan veren laktaattipitoisuuden kautta.

Ilonan valinta harjoittelun tueksi

Hiihtohaasteen valmennusryhmässä tulevan kauden harjoitteleva Ilona on innokas kestävyysliikkuja, jolle liikunta on elinehto. Ensimmäisen kerran Ilona osallistui Napapiirin Hiihtoon 60 km matkalle vuonna 2006, ja Santasportin maratonkoulun jälkeen ensimmäinen maraton taittui kesällä 2008. Tuon jälkeen maratoneja on kertynyt jo 14 kpl (viikonlopun Ruska-maraton on jo 15.) ja Napapiirin Hiihdon 100 km maksimimatkakin on hiihdetty jo kahdesti. Tavoitteet kestävyysliikunnan parissa ovatkin siis vähän muuta kun tavallisella kuntoliikkujalla, ja kehityksen takaamiseksi myös harjoittelun pitää olla sen mukaista.

Viime keväänä Ilona halusi tarkempaa tietoa kunnostaan, ja juoksumatolla suoritettava kestävyystesti oli juoksijalle tarkin ja lajinomaisin vaihtoehto. Tästä syystä Ilonalle oli luontevaa suorittaa myös Hiihtohaasteen lähtötasotesti mattotestillä, jolla myös ammattiurheilijat kehitystään seuraavat.

"Mattotestissä sain selvät kynnysvauhdit, joiden mukaan harjottelua voi suunnitella, ja toisaalta myös talven hiihtojen sykerajat saa hyvin testistä. Kokemuksena testi on mielenkiintoinen! Testaajien ammattimaisuus, ohjaus ja neuvot ovat olleet minulle molemmilla kerroilla arvokkaita."

"Alkuun maski naamalla juoksu hieman ahdisti, mutta äkkiä siihen tottui, ja varsinkin toisella kerralla pystyi keskittymään juoksuun. Kuntoliikkujana olen kuitenkin jo varsin hyväkuntoinen ja tällainen testaus antaa tarkempaa tietoa ja mahdollistaa kohdistetumman harjoittelun."

Reijo Jylhä halusi Ilonan testitulosten perusteella muuttaa Ilonan harjoittelun spesifimmäksi, jossa keskitytään yhdenlaiseen harjoittelutapaan kerrallaan. Kestovoimaa, nopeusvoimaa ja maksimivoimaa harjoitetaan kutakin omalla harjoitusjaksollaan suorittaen aina tavoitteeseen tähtääviä harjoituksia. Tällä tavoitellaan suurempia eroja sykerajoihin. Voit seurata Ilonan harjoittelua täällä.

Tarkat ohjearvot sinunkin harjoitteluusi

Tällainen tarkka kestävyyskunnon testi soveltuu kaikille, jotka haluavat tehostaa harjoitteluaan. Erityisesti, jos haluaa seurata harjoittelun aiheuttamia muutoksia, kannattaa testi tehdä esimerkiksi vuoden välein.

Tämän Ilonalle tehdyn "suoran testin" kevyempi versio on tasotesti, jossa testi tehdään muuten samalla tavalla, mutta hengitysmuuttujia ei mitata. Tällöin harjoitusalueet määritellään sykkeen ja laktaattipitoisuuden muutosten kautta. Tasotesti soveltuu kuntoilijalle erittäin hyvin. Varsinkin, jos on aloittelemassa säännöllisempää harjoittelua, eikä halua tehdä yleisintä virhettä eli innostuksissaan aloittaa kuntoilun liian kovaa.

Hyödynnä osaamisemme harjoittelussasi ja hae vinkit ammattiurheilijoiden parissa työskenteleviltä terveyden ammattilaisiltamme. Kuntotestauspalvelut voit maksaa hyvinvointi- ja liikuntaseteleillä.

• Suora testi 105 €
• Tasotesti 65 €

Tutustu Santasportin testauspalveluihin

Ota yhteyttä ja sovi aika
Testauspäällikkö Riikka Kivistö
riikka.kivisto@santasport.fi
020 798 4291